Conseils à prendre en compte si vous aimez courir

28 janvier 2021
Courir est une activité qui procure une infinité de bénéfices mais qui requiert aussi certaines conditions physiques, techniques et mentales pour se développer de façon optimale. Découvrez quelques conseils importants dans cet article.

Les conseils à prendre en compte si vous aimez courir s’organisent en fonction de l’entraînement, de la technique idéale, de la force mentale pour les moments de fatigue et des étirements qui éviteront tout obstacle lié aux blessures.

Il n’y a rien de surprenant à voir à quel point les personnes se sont mises à courir car cette activité présente de multiples effets positifs pour la santé. Si l’on pense aux avantages offerts par la course à un rythme élevé, nous pouvons mentionner la tonification, l’augmentation de la capacité des poumons et une alternative valide pour faire face au stress.

Conseils d’entraînement et technique pour courir

Le coureur a deux ennemis bien définis qui sont les blessures et la fatigue. Malgré cela, nous pouvons prendre des mesures pour minimiser les risques du premier facteur et l’incidence direct du second.

Priorisez les vêtements et les chaussures appropriées pour courir

Nous devons commencer par accorder une grande importance aux chaussures car elles seront vos principales alliées au moment de courir. Il faut qu’elles soient légères, qu’elles s’adaptent au pied sans appuyer sur une zone et qu’elles restent dans leur rang de vie utile. Ainsi, la recommandation est de les changer quand elles dépassent les 800-850 kilomètres parcourus.

Dans le cas des vêtements, l’essentiel est de chercher le confort maximal, ainsi qu’une légèreté et la capacité d’assurer une température agréable pour s’entraîner. Pouvoir compter sur des vêtements différents pour chaque saison est indispensable.

Réduire la foulée

Dans le but de favoriser l’économie d’énergie lors de la course, une technique efficace consiste à réduire la longueur de la foulée. Cela réduira les efforts à chaque pas et offrira une plus grande résistance aux jambes. Une bonne façon de savoir si nous progressons bien est de nous laisser guider par les 180 pas par minute recommandés.

Une femme qui court.

Lorsque l’on court, les chaussures et les vêtements jouent un rôle essentiel pour éviter les blessures et apporter un confort.

Regarder de manière centralisée

On doit maintenir l’objectif du regard vers une zone centralisée à l’horizon. Ainsi, éviter de regarder sur les côtés permet de mieux gérer les longues distances grâce à cette perception de l’espace.

Segmenter la distance maximale

En fonction de la course que l’on va faire, il est préférable de diviser les entraînements en plusieurs morceaux. Cela veut dire que, pour la préparation d’une course de 5 kilomètres, on pourrait faire 1 kilomètre d’échauffement afin d’habituer les muscles, 3 kilomètres de course et le dernier kilomètre à un rythme moins soutenu.

Hydrater le corps

Le manque d’hydratation fait partie des principales raisons d’un plus faible rendement. Pour l’éviter, il faut boire entre 5 et 7 millilitres d’eau pour chaque kilo, quatre heures avant l’entraînement ou la course. Après cela, quand il ne reste plus que deux heures avant le début, on boit à nouveau entre 3 et 5 millilitres par kilogramme.

Si l’on suit ce plan d’hydratation, immédiatement avant l’effort, le corps aura besoin d’eau (entre 200 et 400 millilitres). Pendant la course, la recommandation est de boire toutes les 20 minutes.

Découvrez aussi : Les bienfaits de courir deux fois par semaine

Conseils de force mentale si vous aimez courir

Parmi les conseils qu’un coureur doit connaître pour atteindre tout son potentiel, on ne peut pas passer à côté de tout ce qui touche à la force mentaleLa tête peut en effet être notre plus grande alliée ou notre pire ennemie lors d’activités physiques exigeantes.

Minimiser le facteur négatif

Quand on n’a pas atteint son meilleur rendement lors d’une course ou que l’on souffre d’une blessure, il est recommandé de réduire sa perception du problème. Ceci peut se faire en donnant une touche de positivisme à ce qu’il s’est passé et en vous disant que cela vous servira d’apprentissage pour le futur.

Chercher la motivation

Chercher et trouver la motivation adéquate pour une compétition est le petit « plus » dont tout coureur a besoin. En trouvant un sens de grande magnitude qui servira à nourrir le moteur cérébral, la perception des efforts sera différente.

Unifier l’esprit et le corps

Ceci implique d’apprendre à percevoir, écouter et interpréter les signaux qu’offre le corps au moment de courir. Même si cela peut sembler étrange, d’une façon ou d’une autre, il nous donne des pistes sur une gêne physique annonçant un risque de blessure ou sur une certaine pratique qui ne favorise pas le rendement.

S’isoler des comparaisons

L’esprit est capricieux et a tendance à chercher des problèmes là où il n’y en a pas. Dans ce cas, les comparaisons quand vous essayez d’avoir davantage confiance et de vous améliorer dans une course ne sont pas bonnes.

Elles peuvent même vous limiter et vous frustrer. Par conséquent, concentrez-vous sur vous-même, sur vos qualités et sur ce que vous êtes capable d’atteindre.

Varier le dialogue interne

Soyez particulièrement attentif à votre dialogue interne car la façon dont vous fixez vos objectifs peut vous mener sur un chemin indésirable. Une façon ponctuelle d’y arriver consiste à remplacer les « je dois » par des « je veux ». De cette façon, vous adresserez un message d’amélioration catégorique à votre cerveau.

Conseils d’exercices d’étirement utiles si vous aimez courir

Dans le but d’éviter des blessures, les exercices d’étirement sont utiles pour un coureur. Il en existe deux types : statiques et dynamiques. Nous allons donc vous en présenter des alternatives pour bien vous étirer quand vous allez courir.

Un couple fait des étirements.

Les étirements sont un outil indispensable pour éviter les blessures et prévenir des complications qui empêcheraient tout entraînement postérieur.

Oscillation de jambes (dynamique)

Il faut ici être immobile, avec les pieds en parallèle et écartés. Après cela, il faut lever un pied et faire un mouvement semi-circulaire dans le sens des aiguilles d’une montre. Enfin, vous devez augmenter la vitesse et refaire cet exercice d’étirement avec l’autre jambe. On recommande d’effectuer cette oscillation alternée entre 18 et 20 fois pour chaque jambe.

La fente (statique)

Écarter les pieds à une distance assez importante et dans une position diagonale vers l’extérieur. Fléchir le genou droit à un niveau intermédiaire et faire passer une partie de son poids vers la droite. La jambe gauche doit être complètement tendue. L’exercice doit ensuite être réalisé de l’autre jambe. L’idéal est de réaliser trois étirements pour chaque jambe.

Étirement du quadriceps (statique)

Un étirement classique mais aussi indispensable pour les runners. La première chose à faire est de rester bien droit pendant que l’on attrape son pied droit avec sa main droite, ceci étant permis par la flexion du genou. L’équilibre doit être maintenu pendant 30 secondes. Ensuite, il suffit de faire cet exercice avec l’autre jambe.

Petite course croisée (dynamique)

Comme son nom l’indique, elle consiste à faire de petits pas vers les côtés. On doit d’abord faire un pas vers la droite avec le pied droit, puis un pas en avant avec le pied gauche. On change ensuite de direction. Pour que cet exercice soit efficace, il faut un rythme de mouvement accéléré.

Étirement des ischio-jambiers (statique)

Parmi les conseils à prendre en compte si vous aimez courir, nous ne pouvons pas oublier l’étirement des ischio-jambiers. Pour cela, il suffit de s’asseoir par terre avec une jambe tendue et l’autre en position de demi-papillon.

Ensuite, il faut incliner le torse vers l’avant pour essayer de toucher la pointe des pieds, sans plier la jambe. Trente secondes d’étirement pour chaque jambe suffiront.

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Derniers conseils si vous aimez courir

Pour clore cette liste de conseils que vous devez prendre en compte si vous aimez courir, nous allons vous offrir quelques recommandations brèves qui englobent aussi bien la technique du mouvement que l’esprit :

  • Fixez-vous des objectifs individuels et n’utilisez pas les comparaisons pour vous tourmenter.
  • Respectez les bonnes habitudes alimentaires et d’hydratation avant, pendant et après la course.
  • Ne forcez pas trop sur la routine d’étirements car cela pourrait avoir un mauvais effet sur votre rendement.
  • Faites de la motivation votre principale source d’énergie.
  • Apprenez à écouter votre corps pour éviter des blessures après avoir trop forcé.
  • Optimisez vos foulées pour augmenter votre résistance.
  • Visualisez votre esprit et votre corps comme une équipe au moment de courir.
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