Quels étirements faut-il faire avant de courir ?

19 février 2021
L'étirement dynamique avant la course est un complément qui réduit le risque de blessure. Dans cet article, nous passons en revue les plus recommandés pour une routine saine.

Commencer une course avec des muscles raides n’est pas une bonne idée. Mais l’échauffement seul ne suffit pas si des étirements ne sont pas intégrés. En course à pied, de par sa nature même, l’étirement avant la course améliore les performances et aide à prévenir les blessures.

Cependant, les exercices d’étirement qui doivent être effectués avant la course ne sont pas les mêmes que ceux qui doivent être effectués après la course. Les étirements dynamiques, en particulier du bas du corps, doivent être effectués dans le cadre de l’échauffement.

Exercices d’étirements avant de courir

La meilleure façon de s’étirer pour améliorer l’amplitude des mouvements et prévenir les blessures pendant les séances d’entraînement est l’étirement dynamique. De fait, selon les dernières recherches, l’étirement statique ne réduit pas le risque de blessure.

Le fait de passer 10 à 15 minutes à s’échauffer avant de courir avec des étirements dynamiques améliore l’amplitude de mouvement et détend les muscles, tout en augmentant le rythme cardiaque, la température du corps et la circulation sanguine.

Alternance entre étirements du quadriceps et du piriforme

La routine d’étirements alternés du quadriceps et du piriforme est un étirement dynamique qui cible le quadriceps, les fessiers et le muscle piriforme, tout en activant toute la musculature du bas du corps.

Pour commencer, mettez-vous debout et amenez votre pied gauche au niveau de votre fessier, en gardant votre genou aligné avec votre hanche. Attrapez votre cheville. Mais attention : si vous sortez votre genou, vous n’étirerez pas correctement les muscles antérieurs.

Puis, faites un pas en avant. Soulevez le pied opposé : le droit. Placez votre cheville au niveau de la hanche, en faisant ressortir votre genou. Abaissez votre pied pour reculer et recommencez. Après plusieurs répétitions, changez de côté, en amenant le pied droit à la fesse et, après avoir fait un pas, le pied gauche à la hanche.

Une femme faisant des étirements.
S’étirer avant de courir réduit le risque de blessures liées au sport.

A lire également : 6 exercices en couple qu’on peut faire à l’air libre

Ouverture dynamique des hanches

L’ouverture dynamique de la hanche est un étirement qui se concentre sur les rotateurs externes profonds de la hanche. Pour l’exécuter, il faut se tenir debout. Pliez un genou et soulevez-le vers votre poitrine, en le tenant avec votre main.

Ensuite, il faut amener le genou vers l’extérieur, à environ 90 degrés. Utilisez votre main pour stabiliser et guider le mouvement. Ramenez votre genou sur votre poitrine et soutenez-le. Vous pouvez répéter plusieurs fois avec la même jambe ou effectuer l’exercice en alternance.

Toucher d’orteil (marche Frankenstein)

L’exercice de toucher des orteils, également connu sous le nom de marche Frankenstein, est un excellent exercice d’échauffement avant de courir. Il augmente l’endurance musculaire et est bon pour étirer les muscles des ischio-jambiers et du mollet. Il active également les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous (pose du zombie). Faites un pas en étendant une jambe devant vous, en la levant aussi haut que vous le pouvez ou aussi loin que votre souplesse le permet. Touchez le dessus de votre pied avec la main opposée. Terminez l’étape et continuez avec l’autre jambe.

Il est important de maintenir une posture droite tout au long de l’exercice, en engageant les abdominaux et en levant la jambe aussi haut que possible.

L’exercice du ver

L’exercice du ver est un échauffement dynamique qui cible l’ensemble du tronc et des ischio-jambiers. Il est assez intense, augmentant la température du corps et le rythme cardiaque.

Commencez en position debout. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches et tendez les mains vers le sol. Avancez lentement vos mains vers l’avant jusqu’à la position verticale de la planche, en gardant vos bras et vos jambes en position droite. Inclinez légèrement votre bassin et pressez vos fessiers pour engager davantage vos muscles centraux.

À partir de cette position, dirigez vos mains vers vos pieds, avec les jambes aussi tendues que possible, pour un étirement supplémentaire des ischio-jambiers. Revenez en position debout et répétez.

Cercles de bras

Enfin, incluons un exercice du haut du corps pour étirer et réchauffer dynamiquement vos pectoraux, vos deltoïdes et le haut de votre dos en même temps. Pour faire les cercles de bras, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Puis, levez les bras en croix vers l’extérieur, paumes vers le bas.

A partir de cette position, faites des cercles en avant puis des cercles en arrière. L’important ici n’est pas d’aller vite, mais de sentir l’ouverture du dos et de la poitrine avec le mouvement.

Une femme s'étirant les bras.
Nous ne devons pas négliger d’étirer le haut du corps avant de courir, car c’est aussi une zone de mouvement.

Lisez aussi ceci : Courir 1 heure par jour prolonge notre durée de vie

Conseils pour les étirements après la course

Une fois votre entraînement terminé, il est important de faire une phase de récupération afin de rétablir progressivement votre rythme cardiaque au repos et l’élasticité de vos muscles.

Après la course, les muscles sont chauds. C’est le bon moment pour faire des étirements statiques. Cependant, s’arrêter brusquement et commencer à s’étirer peut causer des problèmes, comme la perte d’équilibre.

D’autre part, pour que les étirements après la course soient efficaces, il est important de se rappeler qu’ils ne peuvent pas être faits dans la précipitation. Il est nécessaire de maintenir l’étirement statique pendant 20 à 30 secondes. Sinon, il n’aura que peu d’effet.

Combiner la course à pied avec d’autres activités

Gardez à l’esprit que les étirements après la course n’améliorent pas la souplesse. Leur but est de restaurer l’élasticité des muscles. Dans le cas contraire, les muscles se raccourcissent, ce qui entraîne des problèmes de réduction de l’amplitude de mouvement, de contracture ou même de déséquilibre musculaire.

Pour améliorer la souplesse, il est nécessaire de faire un entraînement séparé, comme le yoga ou le pilates. Ces types d’exercices sont très utiles pour améliorer des aspects spécifiques de l’entraînement qui ne peuvent être atteints ni pendant la course ni avec la musculation.

  • Naranjo Orellana J, Centeno Prada R. Bases fisiológicas del entrenamiento deportivo. Sevilla: Wanceulen Editorial Deportiva; 2000.
  • David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 41(1): 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
  • Apostolopoulos, Nikos, et al. “La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática-Ciencias del Ejercicio.” Revista de Educación Física 1.2 (2019).
  • González Domínguez, José Ángel. “Una historia del’running’y la fisioterapia.” Fisioteràpia al dia, vol. 14, n. 3 (nov. 2018). (2018).