Les meilleurs étirements après l'effort

En plus de soulager vos muscles, les étirements post-exercice réduiront également les risques de blessures et de contractures après l'entraînement.
Les meilleurs étirements après l'effort

Dernière mise à jour : 25 mai, 2022

Tous les entraîneurs recommandent à leurs athlètes de faire des étirements après l’exercice. Prenez cinq minutes pour vous étirer, même si vous êtes très fatigué. Vous éviterez ainsi les blessures, les contractures et les douleurs musculaires.

Si vous vous demandez pourquoi il est important de s’étirer après avoir fait de l’exercice physique, poursuivez donc votre lecture. Nous vous proposons également un guide des meilleurs étirements pour tout le corps.

Pourquoi faire des étirements après l’exercice physique ?

Vous avez sûrement toujours entendu dire qu’il faut faire faire des étirements après un entraînement sportif. Il ne s’agit pas d’un caprice des coachs sportifs. Quel que soit le type d’exercice que vous faites, vos muscles auront exercé un certain effort et seront contractés et fatigués.

Les étirements permettent aux muscles de retrouver leur état naturel après l’effort auquel ils ont été soumis. Vous éviterez ainsi les raideurs et les contractures, et réduirez même l’incidence de certaines blessures, comme le montre une étude publiée par British Journal of Sports Medicine.

D’autre part, une routine d’étirements de 60 secondes pour les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine contribue à préserver la flexibilité. Il est à noter que le maintien de la flexibilité au fil du temps aide à préserver la mobilité.

Un guide d’étirements après l’exercice

Les étirements implique des mouvements lents et de maintenir la position pendant plusieurs secondes. Le muscle en question pourra ainsi relâcher la tension accumulée pendant l’exercice.

Les étirements statiques éliminent les contractions musculaires, et permettent de retrouver de la souplesse et d’augmenter la mobilité. N’oubliez pas de respirer normalement, sans blocage et, si possible, écoutez une musique relaxante, pour que le travail soit plus efficace.

1. Étirement de la jambe et du biceps fémoral

  • Asseyez-vous sur le sol et étirez votre jambe droite. Pliez votre jambe gauche de sorte que la plante de votre pied touche l’intérieur de votre cuisse droite.
  • Amenez votre torse vers l’avant en étirant votre bras droit. L’idée est que vous puissiez toucher le bout du pied avec votre main.
  • Posez votre main gauche sur votre genou gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis changez de côté.
  • Ensuite, étirez les deux jambes et amenez vos bras vers l’avant en touchant vos pieds, ou au moins vos chevilles.
  • Une autre option consiste à écarter les jambes le plus possible et à plier le torse vers l’avant, les bras complètement tendus.
Étirement de la jambe et du biceps fémoral.

2. Étirement des ischio-jambiers

  • Allongez-vous et étirez vos jambes.
  • Soulevez-les en même temps jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps.
  • Placez vos mains derrière vos genoux et exercez une certaine pression tout en essayant de garder vos jambes droites.

3. Étirement des cuisses et des fessiers

  • En position allongée, pliez les genoux et amenez-les au niveau de la poitrine avec une légère pression.
  • Placez un de vos pieds sur le sol et appuyez votre genou levé vers vous.
  • Changez de jambe.
  • Avec vos mains, exercez une pression pour que les deux jambes soient aussi près que possible de votre torse.

4. Étirement des hanches

  • Posez vos genoux au sol.
  • Tendez avec votre jambe droite et exercez une pression avec votre torse. Les bras sont sur les côtés du corps.
  • Après quelques secondes, changez de côté.

5. Étirements croisés

Ces étirements vous permettront de détendre le bas du dos, ainsi que le dos, les bras et les jambes.

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites.
  • Croisez votre jambe droite sur votre gauche, en soulevant le bas du dos du sol.
  • Tendez votre bras droit pour que la torsion permette d’étirer tous les muscles.
  • Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Changez de côté.

6. Étirement du dos

Cet exercice est idéal après avoir fait des séries abdominales ou lombaires, car il étire le dos et le ventre.

  • Allongez-vous face contre terre, les jambes droites.
  • Grâce à l’appui de vos paumes, étirez vos bras pour relever votre torse.
  • Si vous le pouvez, reculez légèrement la tête.

7. Étirement des bras

  • Tenez-vous droit.
  • Tendez les bras, attrapez vos mains, et tirez vers l’avant.
  • Autre option : étirez le bras droit latéralement – devant la poitrine – en le tenant avec la main gauche au niveau des épaules.
  • Une autre option encore consiste à ramener le bras plié vers l’arrière, en touchant l’omoplate avec la main. L’autre bras peut exercer une pression.

8. Étirement du cou

L’étirement de la zone cervicale est conseillé lors de la levée de poids, par exemple, car c’est une région du corps qui peut se contracter facilement lors de l’entraînement.

  • Debout ou assis, baissez la tête (votre menton touche votre poitrine) et exercez une pression avec les deux mains.
  • Faites la même chose sur les côtés.
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Faites des étirements post-entraînement une habitude !

Chaque position doit être maintenue pendant 10 à 30 secondes. Cependant, si vous n’y êtes pas habitué, vous pouvez tenir chaque position pendant cinq secondes et augmenter par la suite la durée en fonction de votre ressenti et de votre progression.

Quoi qu’il en soit, gardez à l’esprit qu’il est fortement recommandé d’effectuer ces étirements simples après chaque séance sportive. Votre corps vous en remerciera !

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