Comment soulager les douleurs du nerf sciatique avec des exercices

· 2 novembre 2016
L'intensité des exercices doit se faire à la discrétion de chacun, en fonction du niveau de douleur sciatique dont nous souffrons. Vous pouvez les augmenter progressivement pour la soulager le plus rapidement possible.

Le nerf sciatique est un grand nerf qui débute au niveau de la partie inférieure du dos et qui se poursuit dans la jambe.

Il ne faut pas confondre « la sciatique » qui est le nom utilisé pour parler des douleurs du niveau du tour de taille (même si ce n’est pas une maladie en elle-même).

Dans cet article, nous allons vous expliquer comment soulager les douleurs du nerf sciatique avec des exercices pour que vous puissiez continuer à réaliser vos activités normalement.

Que savoir sur le nerf sciatique et ses douleurs ?

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La sciatique est un symptôme qui reflète des problèmes du nerf sciatique et qui se manifeste avec un engourdissement, des fourmillements et des »pics » de douleur caractéristiques.

Elle est courante chez les personnes d’âge moyen (entre 30 et 50 ans) et peut être due à une usure normale, à un effort excessif ou à une accumulation soudaine de pression.

La douleur sciatique empire généralement le soir, après plusieurs heures dans la même position (debout ou assis), après avoir trop marché ou s’être trop cambré.

Parmi les principales causes de ce problème, on trouve :

  • La hernie discale
  • L’arthrite dégénérescente
  • Les problèmes vasculaires
  • Les tumeurs qui compriment les nerfs de la moelle épinière
  • Les traumatismes
  • Les infections
  • Les inflammations

Voici certains symptômes de la douleur sciatique :

  • La douleur au niveau du bas du dos et dans l’une ou les deux jambes.
  • La fragilité des muscles des jambes, des fesses et des pieds.
  • Une douleur plus prononcée lorsqu’on éternue ou que l’on tousse.
  • Une augmentation de la douleur lorsqu’on s’étire ou que l’on se penche.
  • Les fourmillements ou l’engourdissement des jambes.
  • L’impossibilité à rester debout pendant trop longtemps.

Les exercices pour réduire ou éviter la douleur du nerf sciatique

Si vous avez déjà souffert de ce problème, vous savez sûrement que c’est un cauchemar et vous ne le souhaitez à personne, pas même à votre pire ennemi.

La douleur empêche de poursuivre ses activités et on ne sait pas dans quelle position se mettre pour que les crampes s’atténuent.

Grâce à ces exercices, vous pourrez non seulement prévenir un nouvel épisode mais également réduire les symptômes courants : 

Les jambes croisées

Vous devez faire cet exercice le plus lentement possible et en prêtant attention aux signaux que votre corps vous envoie.

Cela ne signifie pas que vous devez tout arrêter face à n’importe quelle douleur ou gêne, mais n’exigez pas trop de votre corps.

  • Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de sol ou directement sur le sol.
  • Tendez les bras au-dessus de votre tête et étirez les jambes. Levez la jambe droite et le bras gauche en même temps. La tête doit aussi se lever un peu, mais l’idée est que le tronc ne bouge pas du sol.

Quand vous êtes au maximum de vos capacités, gardez la position pendant 3 secondes et revenez à la position initiale.

Faites la même chose avec la jambe gauche et le bras droit. Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté.

L’étirement du dos

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Mettez-vous debout, avec les jambes jointes et bien tendues. Laissez tomber votre tête et vos bras (tendus).

L’idée est qu’avec la pointe des doigts, vous touchiez le sol mais si vous n’y arrivez pas, pas de problème !

Le dos formera une sorte de courbe qui étirera les muscles et le nerf sciatique. Pour revenir à la position initiale, vous devrez remonter tout doucement car vous pourriez vous sentir nauséeux ou avec une tension défaillante.

Une fois que vous avez terminé cette première répétition, faites-le 5 fois de plus. À chaque fois, essayez d’aller plus bas avec vos bras.

L’étirement des jambes

La douleur du nerf sciatique débute souvent au niveau du bas du dos et continue dans la jambe.

C’est pour cela qu’il est bon de les étirer lorsque les symptômes de fourmillement ou de courbatures commencent.

Vous pouvez le faire de différentes manières.

  • Par exemple, levez la jambe droite au-dessus d’une table ou d’une chaise. Étirez la jambe gauche.
  • Tendez les bras vers l’avant pour que les doigts touchent la pointe de vos pieds (ou le plus loin où vous pouvez arriver).
  • Maintenez la position, revenez à la position initiale et recommencez deux fois de plus.

Vous sentirez que vous étirerez la partie arrière de la jambe et de la fesse.

L’étirement des lombaires

La douleur dans les lombaires à cause du nerf sciatique peut nous paralyser pendant quelques minutes. Il est donc nécessaire d’étirer la zone dès lors que les gênes commencent.

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis de sol.
  • Étirez les jambes et mettez les mains croisées sur le sol, avec les paumes bien appuyées.
  • Pliez les genoux en gardant la plante des pieds bien appuyés sur le sol.
  • Tournez doucement les genoux vers la droite jusqu’à ce que le plus proche touche le sol. Essayez de ne pas lever les épaules ni la main opposée.
  • Gardez la position pendant quelques secondes, revenez à la position initiale et faites-le de l’autre côté.
  • Répétez 5 fois.

L’étirement d’isquiotibiaux

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La douleur sciatique se répand dans toute la jambe et arrive au pied. C’est pour cela que cet exercice sera excellent pour réduire la pression exercée sur lui.

  • Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes écartées et tendues.
  • Tournez les épaules vers la droite et tendez le torse vers l’avant pour essayer de toucher la pointe de vos pieds avec les doigts.
  • La tête doit, dans la mesure du possible, toucher vos genoux.
  • Restez dans cette position quelques secondes, revenez à la position initiale et faites-le de l’autre côté. À chaque fois, étirez-vous un peu plus que la fois précédente.

L’étirement de la ceinture

Pour finir, cet exercice réduira les douleurs car vous étirerez la zone touchée.

  • Allongez-vous sur le tapis de sol ou sur le sol et pliez les genoux pour les ramener le plus près possible de la poitrine.
  • Prenez vos genoux dans vos bras et serrez assez fort.
  • Abaissez les jambes et étirez-les.
  • Répétez plusieurs fois.