CrossFit WOD : qu'est-ce que c'est et comment est-il appliqué ?

Lancez-vous dans le CrossFit WOD. C'est l'une des routines les plus complètes du CrossFit.
CrossFit WOD : qu'est-ce que c'est et comment est-il appliqué ?

Dernière mise à jour : 16 juillet, 2022

Le CrossFit est défini comme un système de conditionnement et de musculation basé sur des routines fonctionnelles. Autrement dit, la routine est personnalisée et vise à détecter les besoins, les aptitudes et les lacunes de la personne qui la pratique. Le CrossFit WOD est l’entraînement du jour au sein d’une routine.

Son acronyme en anglais signifie « travail du jour » (workout of the day). L’une des caractéristiques du CrossFit est qu’il met à disposition une gamme variée de mouvements.

Le CrossFit WOD peut avoir la même valeur pour un professionnel que pour un autre débutant. Simplement, les exercices dans les deux situations diffèrent en intensité et en charges.

À quoi ressemble le CrossFit WOD ?

L’acronyme WOD est un acronyme composé de plusieurs mots, mais qui peut se prononcer comme un mot à part entière. Comme expliqué précédemment, le terme WOD fait référence au travail du jour.

C’est une routine d’exercices à effectuer un jour précis. Le coach se charge d’écrire les exercices WOD via une application mobile ou via le site internet du complexe sportif.

CrossFit WOD sur PC.
Aujourd’hui, les routines peuvent être écrites sur des supports virtuels et ainsi être suivies depuis chez soi.

Les principales caractéristiques

Ces entraînements quotidiens se caractérisent par le fait de devoir suivre quelques étapes qui garantissent leur bonne exécution. Tout d’abord, il faut s’échauffer avec des mouvements articulaires et des exercices dynamiques qui favorisent une augmentation de la température corporelle.

L’échauffement est progressif, par étirements dynamiques, afin d’éviter que les muscles ne soient forcés avant l’exécution de la routine WOD.

Ensuite, il sera temps d’exécuter la routine du jour. Le travail peut être fait concentré sur la tâche ou sur le temps. Lorsque vous vous concentrez sur la tâche, le temps a déjà été déterminé. Mais si l’accent est mis sur le temps, cela dépendra de la tâche qui vous a été confiée et de votre niveau de forme physique.

Afin de gérer au mieux le temps, les coachs fixent un maximum de minutes afin que chaque série ne dure pas trop longtemps. Il n’y a pas de session égale : chaque jour est différent.

Enfin, viendra le moment de revenir au calme progressivement. Cette dernière phase du WOD est constituée d’exercices physiques doux, car cela garantit la détente des fibres musculaires.



La routine CrossFit WOD peut-il être suivi à la maison ?

Bien entendu, il est possible de suivre cette routine à la maison. Vous devez juste considérer que vous avez certaines limites lors de l’exécution des exercices, à commencer par les outils dont vous disposez.

La meilleure routine que vous puissiez suivre à la maison est celle dans laquelle vous n’avez besoin d’aucun matériel. Cette routine peut inclure des burpees, par exemple.

Matériel pouvant être utilisé pour le CrossFit WOD

L’un des premiers outils dont vous pourriez disposer à la maison est un tube en plastique ou un manche à balai. Il existe des exercices très basiques dans lesquels vous pouvez les utiliser : des squats, des push press ou des hang cleans.

Un autre outil que vous pouvez utiliser est une feuille, une planche ou un mur avec des trous, dans lequel vous pouvez insérer un cylindre qui supporte votre poids. Cela vous permettra de grimper à la force de vos bras.

D’autre part, l’athlétisme de force a un outil appelé joug, que vous pouvez également utiliser. Il se compose d’une structure métallique qui est chargée de disques et placée sur vos épaules pour parcourir une distance définie dans les plus brefs délais. Des sacs de sable ou tout autre matériel aident également.



Quelques exercices de CrossFit WOD à faire à la maison

  1. Les squats font travailler les jambes et les fesses. Ils sont faciles à faire et il vous suffit de vous lever et de plier lentement les genoux pour faire descendre le haut du corps. Vous simulez que vous vous asseyez.
  2. Pour renforcer les abdominaux, les redressements assis sont idéaux. Allongé sur le sol, face vers le haut, les genoux pliés et la plante des pieds au sol, tentez de toucher vos pieds.
  3. Enfin, les burpees font partie des meilleurs exercices, car vous n’avez besoin d’aucun objet de support. Ils consistent en l’union de pompes, de squats et de sauts verticaux. Vous commencez en position accroupie, placez vos mains sur le sol et gardez la tête haute. Vous déplacez ensuite vos jambes vers l’arrière avec vos pieds ensemble pour effectuer une pompe. Pour finir, vous relevez vos jambes pour revenir à la position de départ, et de là, vous faites un saut vertical.
Burpees au CrossFit.
Les burpees sont choisis par de nombreux praticiens CrossFit, car ils font travailler plusieurs zones en même temps.

Vous pouvez faire un WOD de burpees de 7 minutes ou un WOD de 150 burpees, par exemple.

Quelques conseils pour suivre une routine de CrossFit WOD

Au début, il est essentiel que vous vous fixiez des objectifs que vous pouvez atteindre à court terme. De cette façon, vous remarquerez vos progrès. Vous serez ainsi en mesure de surmonter les épreuves les plus difficiles à l’avenir.

Si quelque chose caractérise les WOD, c’est que les exercices deviennent très exigeants, au point de renforcer vos capacités physiques. Un bon départ peut garantir votre persistance dans ces routines.

Évitez de vous comparer à d’autres personnes qui soulèvent beaucoup plus de poids que vous ou qui font deux fois plus de répétitions. L’important est que vous alliez à votre rythme, sans sauter aucun processus d’adaptation.

Développez une bonne technique, gagnez en force et en confiance pour soulever plus de poids. Soyez positif, reposez-vous au besoin, afin que votre corps ne se fatigue pas et que vous puissiez compléter votre entraînement quotidien.

Cela pourrait vous intéresser ...
7 exercices de crossfit qui ne nécessitent ni matériel ni équipement
Améliore ta Santé
Lisez-le dans Améliore ta Santé
7 exercices de crossfit qui ne nécessitent ni matériel ni équipement

Il est possible d'effectuer de nombreux exercices de crossfit qui ne nécessitent pas de matériel. Vous avez juste besoin d'un bon espace et de disc...



  • Flores J, Quintero G. Caracterización de los atletas de crossfit en la ciudad de Bucaramanga. Unidades tecnológicas de Santander: Colombia; 2020.
  • Ortega A, Ruiz M, Ramírez R. Efectos del té de yerba mate, reflejado en el tiempo obtenido en el trabajo del día (WOD) en deportistas que practican crossfit. Universidad Autónoma de Aguascalientes. 2018; 26 (73): 68-73.
  • Arcila J. Pruebas de aptitud física aplicadas al crossfit. Universidad del valle. Colombia: 2019.