Aliments qui préviennent l’usure du cartilage

23 septembre 2020
Les aliments qui contiennent des nutriments comme la vitamine C, l'oméga 3 et le collagène peuvent aider à conserver les cartilages en bon état. Voulez-vous en savoir davantage à ce sujet?

Les aliments jouent un rôle important dans le soin du cartilage. Bien qu’ils ne puissent pas réparer les usures à eux seuls, leurs nutriments contribuent, en grande mesure à protéger le cartilage contre l’usure prématuré, les lésions et certaines maladies dégénératives.

Comme le souligne une étude publiée dans Aging Clinical and Experimental Research, l’alimentation est déterminante pour retarder la progression des maladies telles que l’arthrose, due à une usure du cartilage. Quels sont donc les aliments qui aident à régénérer le cartilage?

Quelle est la fonction du cartilage?

Le cartilage a pour fonction de connecter les os entre eux et de leur apporter de la mobilité. Cependant, ils ne sont pas aussi durs que les structures osseuses ni aussi élastiques que les muscles. Il est important d’y faire attention. En effet, ce sont des tissus qui, une fois endommagés, se réparent très difficilement.

Cela entraîne différentes douleurs, dont l’arthrite. Les entorses sont également des lésions habituelles. En général, les zones les plus affectées sont les suivantes :

  • Chevilles
  • Genoux
  • Poignets
  • Coudes
  • Epaules

Le cartilage peut également être endommagé à cause de brûlures graves ou d’accidents. Les blessures sont très douloureuses et peuvent même générer des problèmes de mobilité.

Bandage de la cheville.

“Les lésions continues et des maladies comme l’arthrite peuvent causer une usure du cartilage.

Quelles sont les causes de l’usure du cartilage ?

Selon une publication dans BioMed Research Internationall’âge et le vieillissement sont parmi les causes de détérioration du cartilage. Il existe également d’autres facteurs de risque associés:

  • Maladies dégénératives
  • Activité physique excessive
  • Obésité
  • Stress
  • Porter des objets lourds
  • Apport insuffisant en nutriments

Il est vital que le cartilage reste en bonne santé, surtout ceux des genoux. En effet, ils portent le poids de presque tout le corps. Ainsi, les symptômes les plus habituels des lésions ou des blessures sont :

  • Douleur lorsque l’on bouge l’extrémité ou l’articulation
  • Limitation des mouvements de la zone
  • Déformation
  • Inflammation
  • Rougissement

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Les aliments qui préviennent l’usure du cartilage

 

Il convient d’apporter quelques précisions au sujet des aliments qui prennent soin du cartilage. Tout d’abord, leur consommation ne permet pas de guérir une maladie et ne constitue donc pas un traitement. D’autre part, il est essentiel de les inclure dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, car ils ne couvrent pas tous les besoins nutritionnels.

Le cartilage, contrairement à d’autres organes, ne peut pas recevoir de nutriments à travers la circulation sanguine, il est avasculaire. Ainsi, pour obtenir les nutriments qui lui permettent de rester en bon état, il dispose de liquide synovial et de périchondrium.

  • Le liquide synovial est présent dans les articulations et est responsable de l’apport des nutriments aux cellules du cartilage (chondrocytes).
  • Le périchondrium correspond à une couche de tissu fibreux dense et irrégulier qui recouvre le cartilage. Il est responsable de l’apport des nutriments au cartilage hyalin et élastique.

Nutriments qui ne doivent pas manquer

Les personnes souffrant de maladies qui affectent le cartilage doivent effectuer des contrôles médicaux réguliers car diverses formes de traitement peuvent être nécessaires. Un nutritionniste doit également être consulté afin de déterminer l’alimentation. En général, les nutriments recommandés sont les suivants:

  • Vitamines A, C et D
  • Calcium
  • Lysine
  • Phosphore
  • Fluor
  • Magnésium
  • Protéines

De plus, il est très important de boire de l’eau pour pouvoir hydrater les cartilages et les os et les articulations. Voyons maintenant en détails les aliments recommandés.

La lysine

Oeufs durs.

“L’œuf est l’un des aliments qui contiennent de la lysine. Par ailleurs, vous pouvez le trouver dans les légumineuses, les fruits secs et autres aliments.

Une étude publiée en 2018 souligne qu’une carence aiguë en lysine peut être un facteur déterminant dans le développement de l’arthrite et de l’usure du cartilage.

En général, ce nutriment est important pour augmenter la synthèse du collagène. La consommation recommandée est de 12 mg pour 1 kilo. Voici les plus grandes sources de lysine:

  • Légumineuses
  • Viandes rouges
  • Oeufs
  • Cabillaud
  • Soja
  • Fromage
  • Fruits secs
  • Levure de bière

La vitamine C contre l’usure du cartilage

 

C’est un grand antioxydant qui a la capacité d’augmenter nos défenses immunitaires. La dose recommandée est de 75 mg pour les femmes et 90 mg pour les hommes.

Dans une étude publiée dans Molecular Medicine Reports, on suggère que ce nutriment est la clé de la prévention des problèmes articulaires associés à l’usure du cartilage.

Parmi les aliments qui contiennent le plus de vitamine C, on trouve :

  • Oranges
  • Tomates
  • Ananas
  • Pêches
  • Choux
  • Fraises
  • Kiwis
  • Oignons
  • Poivrons
  • Salade
  • Mandarines
  • Raisins
  • Mûres

La vitamine D pour éviter l’usure du cartilage

Aliments contenant de la vitamine D.

“Les aliments qui contiennent de la vitamine D sont excellents pour la santé osseuse et articulaire.

L’exposition à la lumière du soleil est la meilleure manière d’ajouter de la vitamine D à notre organisme. Une recherche publiée dans Orthopaedic Journal of Sports Medicine souligne que les patients recevant suffisamment de vitamine D ont moins de risque de développer une arthrite.

Par ailleurs, elle précise également que ses doses optimales aident à réduire la dégénération du cartilage articulaire. Il est également possible de trouver de la vitamine D dans l’alimentation.

Voici les plus grandes sources de ce nutriment :

  • Pain complet
  • Lait
  • Céréales complètes
  • Saumon
  • Hareng
  • Huîtres

Le collagène

 

Cette protéine structure le tissu du cartilage, les tendons et également les os. Les études sont arrivées à la conclusion que le collagène facilite donc l’union entre eux.

En outre, une recherche publiée dans la revue Plos One signale que le collagène aide à prévenir la dégénération du cartilage et contribue à réduire l’inflammation.

La manière la plus simple d’en consommer est de manger de la gélatine. Mais il est important d’acheter de la gélatine faible en calories car sinon, le sucre réduit les propriétés du collagène.

En plus d’être un dessert excellent, le collagène peut s’utiliser comme composant principal dans diverses recettes. La quantité adaptée par jour est de 10 grammes.

Découvrez aussi: La polyarthrite rhumatoïde: 4 conseils pour soulager la douleur

Les acides gras oméga-3

Aliments contenant des bonnes graisses.

“Les aliments qui contiennent des graisses saines comme l’oméga 3 sont excellentes pour protéger le cartilage.

 

Les aliments dotés d’acides gras oméga 3 sont également très bons pour la santé du cartilage. En effet, ils sont recommandés comme source de graisses saines pour l’organisme. Selon une étude publiée dans Global Journal of Health Science, ces graisses contribuent à réduire l’inflammation chronique.

Ces aliments sont donc fortement recommandés pour prévenir la progression de l’usure du cartilage et des maladies telles que l’arthrose et l’arthrite rhumatoïde. Voici les principales sources de ce nutriment :

  • Thon
  • Fruits de mer
  • Sardines
  • Coquilles Saint-Jacques
  • Epinards
  • Chicorée
  • Chou frisé
  • Cardes
  • Graines de chanvre
  • Graines de chia
  • Les graines de courge
  • Cacahuètes Sacha Inchi
  • Huile de linette
  • Huile de poisson

Les bonnes habitudes pour éviter l’usure du cartilage

Il est bon de suivre un programme préventif pour que le cartilage ne soit pas endommagé. En plus de manger de manière équilibrée, il est important suivre les conseils suivants:  

  • Faire des exercices en commençant à un niveau débutant et augmenter l’intensité.
  • Marcher tous les jours.
  • Faire également des étirements des jambes, des épaules, des hanches etc.
  • Masser aussi les zones les plus endommagées et vulnérables.
  • Faire attention lorsqu’on porte des choses lourdes pendant les activités quotidiennes.
  • Consulter enfin un médecin dès que les symptômes apparaissent.

Enfin, la consommation de certains aliments et la pratique de bonnes habitudes peut nous aider à prendre soin du cartilage. Bien qu’il puisse se détériorer avec l’âge, il est possible de le maintenir dans de bonnes conditions au fil des années.

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