Guide pour le soin du cholestérol

Le principal facteur dans le soin du cholestérol est l'alimentation. Bien contrôler les aliments que l'on ingère au quotidien est décisif si l'objectif est de réguler les niveaux de ce lipide.

La meilleure façon de bien prendre soin du cholestérol est d’adopter un style de vie sain, qui inclut une alimentation saine, de l’exercice régulier et aussi d’arrêter de fumer. N’importe qui peut avoir un cholestérol élevé mais nous pouvons tous le réduire en suivant les mesures adéquates.

Le cholestérol est une substance similaire à la graisse, qui se produit principalement dans le foie et est indispensable pour la vie. Le dénommé « mauvais cholestérol » est celui qui se dépose sur les tissus, artères incluses. Le « bon cholestérol » est celui qui prend le mauvais cholestérol et l’emmène vers le foie pour qu’il soit expulsé.

Le soin du cholestérol consiste à réduire les niveaux de « mauvais cholestérol » et à augmenter ceux du « bon cholestérol ». Cela nous protège des maladies cardiovasculaires, qui sont la première cause de mort dans tout l’hémisphère occidental. Mais comment y parvenir ? Étudions cela dès maintenant.

L’alimentation pour le soin du cholestérol

Une alimentation saine est l’un des facteurs clés pour le soin du cholestérol. Il est important d’éviter l’excès de poids et, pour cela, il faut réduire l’ingestion calorique. Pour définir les règles alimentaires, on doit prendre en compte que les aliments se divisent en trois groupes :

• Aliments adéquats. Ce sont ceux avec une faible teneur en graisse saturée et une teneur élevée en glucides et fibres végétales. Il s’agit des aliments que l’on doit consommer de façon régulière. Ils comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, le poisson et l’huile d’olive.
• À consommer avec modération. Ils ne sont pas recommandables pour une consommation quotidienne car ils contiennent beaucoup de graisse insaturée ou des niveaux bas ou moyens de graisse saturée. Dans ce groupe, on retrouve les viandes maigres et les huiles de graines.
• Non recommandables. Ce sont des aliments que l’on ne doit consommer que de temps en temps car ils contiennent beaucoup de graisse saturée et de cholestérol. Ils comprennent les produits laitiers entiers et leurs dérivés, les viandes grasses, la charcuterie, les produits frits et la boulangerie industrielle.

Un plan d’alimentation quotidien

Une fois que l’on a identifié les aliments recommandables et non recommandables, il faut structurer un plan d’alimentation quotidien pour le soin du cholestérol. Le but est de contrôler le volume de graisse saturée que l’on consomme tous les jours.

Voici un schéma d’équivalences qui peut vous être utile :

• Si l’on consomme 1200 calories par jour, on ne doit pas manger plus de 10 grammes de graisse saturée.
• Si l’on consomme 1500 calories par jour, on ne doit pas manger plus de 13 grammes de graisse saturée.
• Pour 1800 calories par jour, on ne doit pas manger plus de 16 grammes de graisse saturée.
• Pour 2000 calories par jour, on ne doit pas manger plus de 18 grammes de graisse saturée.
• Si l’on consomme 2500 calories par jour, on ne doit pas manger plus de 22 grammes de graisse saturée.

En ce qui concerne les glucides, il en existe deux types : les simples et les complexes. Les simples ont beaucoup de calories et sont pauvres en nutriments. Ils comprennent les sucres et les gâteaux. Les complexes sont pauvres en calories et élevés en fibres : ils comprennent les céréales, les pâtes, le riz, les végétaux et les fruits.

L’idée est de consommer principalement des glucides complexes. Par ailleurs, il faut inclure des fibres solubles dans l’alimentation quotidienne. Ingérer de 5 à 10 grammes de fibres solubles aide à réduire le mauvais cholestérol jusqu’à 5 %. Le mieux est de les introduire progressivement. On les retrouve dans les céréales complètes, les fruits, les haricots, les pois chiches, les lentilles, etc.

Autres aspects diététiques

Certains végétaux contiennent des stérols et des stanols. Il a été établi que l’ingestion quotidienne de seulement deux grammes de ces éléments pouvait réduire le mauvais cholestérol entre 10 et 15 %.

Par ailleurs, il convient de réduire la quantité de sel que l’on consomme au quotidien. Certains produits et épices servent à conserver la saveur de la nourriture en utilisant moins de sel :

• Laurier
• Thym
• Oignon et ail
• Poivre
• Gingembre
• Origan
• Curry
• Citron
• Piments

L’alcool doit être éliminé ou limité au maximum. On doit également préférer les méthodes de cuisson au gril, au four ou à la vapeur et éviter les fritures.

L’exercice : un facteur décisif

Le second grand facteur qui a une incidence sur le soin du cholestérol est l’activité physique régulière. Rester actif sur le plan physique est fondamental pour prévenir les problèmes cardiovasculaires, contrôler le poids et, de cette façon, réduire les niveaux de « mauvais cholestérol ».

La pratique d’exercice physique doit se faire progressivement et sous surveillance médicale si on souffre d’un problème de santé ou si on a plus de 40 ans. Dans des conditions normales, 30 minutes d’exercice par jour suffisent pour un bon soin du cholestérol.

Enfin, il est recommandé d’éviter le tabac sous toutes ses formes. Celui-ci s’associe à 30 % des maladies cardiovasculaires. Abandonner cette habitude sera donc très bénéfique pour la santé.