Programme de 21 jours pour perdre du poids

· 9 novembre 2015
Si nous ne voulons pas récupérer le poids perdu grâce au programme amincissant, il est très important de ne pas reprendre nos anciennes habitudes et de continuer à suivre une alimentation équilibrée.

 

Vous pensez qu’en 3 semaines, vous pouvez perdre tous vos kilos en trop ? Peut-être pas complètement mais une bonne partie !

Cela dépend des nouvelles habitudes alimentaires et de vos activités quotidiennes !

Dans cet article, nous vous invitons à découvrir un programme de 21 jours, qui vous aidera à perdre du poids.

Le programme jour par jour pour mincir

Il est possible que vous soyiez un peu sceptique et que vous pensiez qu’il est impossible de perdre du poids en 3 semaines.

Cependant, sachez que c’est une question d’étapes. Il faut y aller petit, en modifiant vos habitudes alimentaires. Commencez le plus tôt possible et vous verrez les résultats très rapidement!

Jour 1

Ecrivez vos objectifs sur un carnet, et laissez-le dans un lieu visible. Commencez par un programme d’exercices simple (par exemple, sortez marcher).

Jour 2

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Eliminez les sources de calories liquides, c’est-à-dire le café, les sodas et l’alcool.

Remplacez-les par de l’eau, du thé vert et des jus naturels. Ecrivez tout ce que vous mangez sur un carnet (sans rien omettre).

Jour 3

Réalisez la deuxième journée d’entraînement. Vous pouvez augmenter la durée de marche ou ajouter un autre exercice.

Jour 4

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Passez de 3 gros repas à 6 petits repas par jour. N’oubliez pas d’inclure des fruits, des légumes, des fibres et des protéines dans chaque collation.

Vous voulez en savoir plus ? Lisez : Les meilleurs légumes pour mincir et quelques conseils pour les cuisiner

Jour 5

Avant de vous rendre au supermarché, faites une liste de courses avec des aliments sains.

Si vous ne pouvez pas résister à la tentation, il est préférable de jeter ou d’offrir les produits que vous ne pouvez pas consommer.

Jour 6

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Pesez-vous et notez l’évolution de votre poids sur un carnet.

Choisissez une activité à réaliser au moins 3 fois par semaine. Cela peut être un sport, un cours de danse ou des exercices dans un parc.

Jour 7

Planifiez le régime de la semaine suivante et si nécessaire, faites des courses supplémentaires dans un marché ou un magasin biologique.

Jour 8

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Continuez votre programme d’exercices. Vous pouvez demander l’aide d’un entraîneur ou changer vous-même vos exercices pour ne pas vous ennuyer.

Jour 9

Ajoutez à votre régime un fruit et un légume que vous n’avez pas mangé depuis longtemps. Essayez de les consommer crus ou cuits à la vapeur.

Jour 10

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Eliminez les sources de graisses trans de votre régime, et n’oubliez pas de faire des exercices.

Jour 11

Assurez-vous de boire suffisamment d’eau (2 litres en hiver et 3 litres en été, ou les jours où vous faites du sport).

Jour 12

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Prêtez attention à la quantité de fibres que vous consommez chaque jour.

Il est recommandé d’en ingérer au moins 35 grammes. Si vous n’atteignez pas ce chiffre, consommez une poignée d’amandes.

Jour 13

Comptez les calories que vous avez ingérées les jours précédents, en vous basant sur le planning des repas.

Déterminez le nombres de calories que vous pouvez consommer selon votre âge, votre poids et votre stature, ainsi que votre objectif concernant vos kilos à perdre.

Jour 14

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Planifiez votre régime pour la semaine suivante en fonction de ce que vous avez chez vous.

Mangez plus de plus fruits (groseilles, framboises ou mûres par exemple).

Jour 15

Changez l’activité physique que vous faisiez jusqu’à présent et augmentez la difficulté.

Vous pouvez ajouter plus de poids ou marcher plus. Vous pouvez également ajouter une nouvelle série d’exercices à votre routine.

Jour 16

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Suivez une nouvelle technique de cuisson des aliments en lien avec ce que vous faisiez jusqu’alors.

Cela peut être, par exemple, à la vapeur ou au grill. Essayez de manger plus de végétaux crus et éliminez totalement les graisses.

Jour 17

Dînez moins que les jours précédents et cherchez une nouvelle source de protéines.

Par exemple, si vous avez l’habitude de manger du poulet ou du thon, optez pour une autre viande ou du saumon.

Jour 18

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Entraînez-vous un peu plus que lors des sessions antérieures.

Changez les poids, les temps et les distances, et essayez d’ajouter de nouveaux exercices.

Jour 19

Consultez vos objectifs et vérifiez si vous êtes proche de votre but.

Vous pouvez vous peser ou essayer vos vêtements dans lesquels vous ne rentriez pas avant d’entamer ce programme.

Jour 20

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Faites vos courses pour les jours suivants. A ce niveau, vous ne voudrez plus revenir à vos anciennes habitudes, car vous serez plus mince mais vous aurez également plus d’énergie et de vitalité.

Jour 21

Soyez plus précis dans votre but et analysez les changements que vous avez réalisés dans votre vie.

Renforcez votre engagement, et allez de l’avant. Vous avez créé des habitudes saines !

Que pouvez-vous manger ?

Voici certaines des options possibles lors du programme d’amincissement de 3 semaines:

Petit-déjeuner et goûter

Les aliments permis sont les suivants :

  • 1 tasse de lait écrémé (250 ml)
  • 1 cuillerée d’édulcorant (5 ml)
  • 2 tartines de pain complet
  • 1 tranche de fromage faible en graisse
  • 3 gâteaux sans sel ni sucre
  • Avoine
  • Raisins secs
  • Fromage blanc écrémé

N’oubliez pas de lire : Les grands bienfaits des fruits au petit-déjeuner : savez-vous quel est le meilleur ?

Déjeuner et dîner

Consommez un bol de soupe en entrée. Le plat principal doit être un morceau de viande avec des légumes cuits et une portion de salade. En dessert, un fruit.

  • Les viandes blanches maigres (poulet, poisson, porc)
  • Les viandes rouges maigres
  • Les légumes crus ou cuits à la vapeur
  • Les légumes à feuilles
  • Le riz complet, le quinoa, l’orge, le millet ou le blé noir
  • Les légumes secs (lentilles, pois-chiches, haricots)
  • Les pâtes
  • Les condiments (piment, clou de girofle, curcuma)
  • Les herbes aromatiques (basilic, romarin, thym)
  • La soupe de légumes (de préférence fait maison)
  • L’huile d’olive
  • Le vinaigre de pomme
  • Le jus de citron
  • Les jus naturels sans sucre
  • Les fruits crus pour le dessert (fraises, pêches, oranges)
  • La gélatine light
  • Les compotes de fruits (pommes, poires)
  • Le yaourt écrémé