Règle des 80/20 pour perdre du poids : comment ça marche ?

Avez-vous entendu parler de la règle des 80/20 ? C'est une nouvelle façon de suivre un régime. Nous vous dirons si cela fonctionne vraiment et comment l'appliquer.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 26 mai, 2022

Lorsqu’il s’agit d’être en forme, il existe de nombreuses options de régime. Cependant, la plupart sont restrictifs et nient la possibilité d’inclure des aliments qui sont habituellement consommés pour le plaisir de façon régulière. Pour cette raison, beaucoup finissent par abandonner le régime, ce qui conduit à continuer à prendre du poids. Heureusement, il existe des méthodes comme la règle des 80/20 dont la mise en œuvre est plus adaptée à un véritable mode de vie.

Il s’agit de manger avec modération, sans négliger les aliments interdits dans tout autre régime. Ainsi, il entre dans la catégorie des “régimes flexibles”. Bien sûr, pour que cela fonctionne, vous devez respecter la règle d’une alimentation saine 80 % du temps et avec modération 20 % du temps restant. Voulez-vous en savoir plus ?

Qu’y a-t-il derrière la règle des 80/20 ?

La règle des 80/20 repose sur le principe d’efficacité appelé « Principe de Pareto », qui vient de l’économiste et sociologue italien Vilfedo Pareto. Elle est appliquée dans n’importe quelle branche des sciences économiques et sociales, entre autres disciplines, telles que la nutrition et la santé.

Par le biais du Centre national d’information sur la biotechnologie, il a été signalé que des régimes alimentaires inappropriés ont entraîné de nombreuses maladies. Il existe actuellement des taux élevés d’obésité, de surpoids et de maladies chroniques liées à l’alimentation, telles que l’hypertension, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, entre autres.

À ce sujet, Volker Pudel commente que les régimes flexibles gagnent en popularité en raison de leur manque de restrictions rigides et parce qu’ils se concentrent sur le progrès plutôt que sur la perfection. Cette règle comprend des contrôles flexibles et des objectifs réalistes et adaptables.

Le magazine Appetite est également d’accord, déclarant que la flexibilité a été citée comme un élément diététique efficace. Concrètement, ce type d’alimentation empêche les gens d’avoir une mauvaise relation avec la nourriture.

Ainsi, ils permettent d’éviter de tomber dans des troubles alimentaires compulsifs, dans lesquels on s’étouffe avec des aliments « interdits ». Dans l’ensemble, il élimine la détresse de manger des aliments non diététiques.

De plus, ce type de régime apprend à la personne à manger, puisqu’elle doit connaître les macronutriments de tout ce qu’elle mange. Selon Mercedes Hernández, le régime 80/20 est durable dans le temps, en raison de la forte motivation des participants à inclure de temps en temps des aliments restreints.

Comment fonctionne la règle des 80/20 ?

La règle des 80/20 n’est pas un régime au sens traditionnel du terme, c’est plutôt un mode de vie qui demande une dose de modération. Ne pas suivre un régime à 100% peut aider à le maintenir à long terme, ce qui est important pour la perte de poids.

80/20 signifie que 80 % du temps vous devez maintenir une alimentation “propre”, c’est-à-dire une alimentation saine, sans exclure aucun groupe d’aliments à haute valeur nutritionnelle. Pendant ce temps, les 20 % restants sont autorisés à certaines indulgences, c’est-à-dire à des aliments restrictifs qui étaient auparavant exclus, comme les gâteaux et les hamburgers.

Il est important que 20 % soient répartis dans des aliments ayant la meilleure valeur nutritionnelle et qu’ils ne dépassent pas les besoins énergétiques recommandés par le nutritionniste. Par exemple, un hamburger avec de la viande, du fromage, des œufs, du jambon et des légumes est une meilleure option qu’un gâteau contenant de la farine, du sucre, des œufs et des graisses saturées.

En appliquant la règle des 80/20, si vous devez consommer 1800 calories par jour, vous utiliserez 1440 calories pour des repas sains et 360 calories pour vos faiblesses en cuisine. Il est important de prévoir le 80/20, car le 20 est susceptible de devenir 30 ou 40 pour cent. Si c’est le cas, vous auriez de vrais ennuis.

Ne blâmez pas la balance ou vos collègues. Par conséquent, vous devriez vérifier vos plans chaque semaine et réfléchir aux aliments qui feront partie de vos 20 pour cent.

Quels aliments sont à 80 % et lesquels sont à 20 % ?

Dans ce type de régime souple, les aliments suggérés qui peuvent faire partie des 80 % sont les suivants :

• Céréales complètes.
• Fruits et légumes Consommez-les de préférence entiers ou en jus sans filtrer pour profiter de la fibre.
• Poissons et crustacés Parmi ceux-ci, les poissons dits bleus sont recommandés pour leur richesse en oméga 3. Exemple, maquereau, thon, bonite, saumon, crevette, crevette, entre autres.
• Lait écrémé et produits laitiers. Dans ce groupe, nous trouvons la ricotta, le fromage cottage, le fromage blanc dégraissé, le yaourt faible en gras, les boissons probiotiques, entre autres.
• Protéines animales sans gras.
• Protéines végétales telles que les légumineuses. Ce sont des sources de protéines qui, associées aux céréales, augmentent leur qualité, contiennent également de l’amidon résistant et des fibres solubles et insolubles.
• Les noix aiment les noix et les graines.
• Huile d’olive Ce gras est une source d’acides gras monoinsaturés comme l’acide oléique, qui a des bienfaits reconnus pour la santé. Ils contiennent également des acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6 pour une bonne alimentation.

Les aliments qui composent les 20 pour cent sont les suivants :

• Les aliments transformés. Ceux-ci sont fabriqués en ajoutant des graisses, des huiles, des sucres et du sel. Ils comprennent les viandes salées et salaisonnées, comme les saucisses, le jambon, le salami, entre autres.Ils regroupent également les fruits et légumes en conserve.
• Aliments ultra-transformés. L’Organisation panaméricaine de la santé (OPS) comprend des croustilles emballées, des collations, des glaces, des chocolats, des bonbons, des pâtisseries, des céréales pour petit-déjeuner, des barres énergétiques, des boissons gazeuses, des margarines, entre autres à base de substances industrielles.
• Sucre blanc et glucides raffinés.
• De l’alcool.

Comment appliquer la règle des 80/20 au quotidien ?

Le Dr Rothberg, spécialiste de la gestion du poids et professeur à l’Université du Michigan Health, conseille de faire le point sur votre apport calorique quotidien et hebdomadaire. Les calories ingérées pendant 2 jours d’une semaine type – compte tenu du week-end – doivent être enregistrées notamment en termes de consommation d’alcool et d’aliments riches en calories.

Grâce à ces informations, la personne peut connaître son apport calorique de base quotidien et hebdomadaire. Ainsi, vous pourrez manger plus ou moins en quantité certains jours, en les comparant avec d’autres. Le spécialiste précise que la règle des 80/20 n’est pas une règle en soi, mais une manière de penser l’alimentation.

Lorsque la personne connaît sa consommation d’énergie, elle peut décider de sa répartition en pourcentage. Par exemple, vous pouvez calculer le nombre de repas et de collations qui composent les 80 %. Tout ce que vous mangez et n’apparaissez pas dans ce groupe, il fera alors partie des 20 %.

N’oubliez pas que 20 % fait référence à la quantité d’aliments sains par rapport aux calories, mais cela concerne également le nombre de calories que vous mangez quotidiennement.

Certains préfèrent le régime quotidien de deux repas sains et de collations tout au long de la journée, en ajoutant un aliment à partir du 20. D’autres choisissent de manger sainement du lundi au vendredi pour économiser le week-end pour 20 % de nourriture.

La clé est la modération. C’est-à-dire qu’il est permis de manger des aliments inclus dans le groupe de 20, tant que 80% des aliments sains sont maintenus tout au long de la journée. Quoi qu’il en soit, ce type de régime flexible a ses avantages et ses inconvénients.

Avantages et inconvénients de la règle des 80/20

La règle des 80/20 fonctionnera pour certains, mais pas pour d’autres. Il est important de connaître ses avantages et ses inconvénients à l’avance pour évaluer à quel point il est pratique de l’appliquer.

• Favorise des changements de mode de vie sains. Selon le magazine Eating behaviors, ce type de régime permet d’adopter des modes de cuisson sains et de sélectionner stratégiquement les meilleurs aliments. De plus, les 20% disponibles en calories sont supportés avec modération comme une nouvelle dimension d’autorégulation du poids.
• Oubliez de compter les calories et de peser les aliments. Ce qu’il faut savoir, c’est que les calories sont bien réparties dans les 80/20.
• Sans aucune privation. Le régime 80/20 ne nécessite pas de mesurer la quantité totale de nourriture que vous mangez. Par conséquent, lorsque vous avez faim, vous avez la liberté de manger pour être rassasié. Si vous avez une sortie spéciale, n’hésitez pas à manger dans un restaurant avec un dessert inclus. L’important est de réaliser lorsque vous remplissez vos 20 %.

Inconvénients

• La règle peut ne pas fonctionner avec d’autres régimes. Par exemple, manger de grandes quantités de protéines animales riches en graisses et réduire les glucides 20 % du temps peut être difficile pour perdre du poids. Ce qui peut arriver, c’est le contraire.
• Ce n’est pas toujours pour tout le monde. Si vous consommez quotidiennement des aliments caloriques et suivez le régime 80/20, cela vous aidera très probablement à perdre du poids au début. En revanche, si vous êtes habitué à une alimentation saine, le déficit calorique ne sera pas au point de perdre du poids. Dans ce cas, ajustez votre bilan énergétique.
• Il n’est pas conscient des calories ingérées. Il a été noté dans le magazine Appetite que les régimes flexibles peuvent surestimer les choix alimentaires sains et sous-estimer les aliments caloriques. Par conséquent, un régime 80/20 peut être 60/40 et il n’y aura pas de perte de poids.
• Étiqueter les aliments. Aucune nourriture n’est entièrement mauvaise. Ce qu’il faut prendre en compte, c’est la fréquence et la quantité de sa consommation. Même ceux étiquetés « bons » peuvent également être nocifs s’ils sont consommés en excès.

Suivre la règle des 80/20 est une façon de manger de manière plus saine et moins restrictive. Si vous êtes encouragé à commencer par cette règle, consultez un nutritionniste pour vous aider à sélectionner les aliments les plus nutritifs. Aussi pour développer de saines habitudes alimentaires grâce à de petits changements dans votre garde-manger.

Dans tous les cas, la clé est le contrôle, la modération et ne jamais perdre de vue le nutritionniste. Ce type de régime permet de maintenir le bien-être, mais il doit être mis en œuvre en même temps que d’autres bonnes habitudes comme l’exercice.