Routine d'entraînement fessier pour le gymnase

Les fessiers permettent de stabiliser le bassin et le dos. Découvrez une routine d'entraînement pour tonifier et développer les fessiers.

Relu et approuvé par le médecin Diego Pereira.

Écrit par Daniela Andarcia

Dernière mise à jour : 07 août, 2023

Les fessiers sont un groupe de muscles situés entre la région postérieure du bassin et la région supérieure du fémur. Le grand fessier, le moyen et le petit fessier sont essentiels pour les actions quotidiennes, comme marcher ou se pencher, et même stabiliser et contrôler le bassin et le dos. Si vous souhaitez mieux développer ce groupe de muscles, découvrez cette routine d’entraînement fessier à mettre en place en salle de sport. De plus, votre posture en bénéficiera et vous pourrez prévenir les douleurs lombaires.

Comment choisir les bons exercices pour un entraînement fessier?

Pour travailler correctement les fessiers, vous devez créer une routine dans laquelle l’enchaînement des exercices répond à trois caractéristiques essentielles :

1. Activation. Ces exercices sont destinés à échauffer la zone fessière. Ils reproduisent les activités quotidiennes, telles que l’antéversion pelvienne et l’abduction, l’extension et la rotation externe de la hanche.
2. Étirement. Les routines composées d’exercices d’étirement aident à diminuer la raideur musculaire, à réduire le risque de blessure et à améliorer la flexibilité. En ce qui concerne les fessiers, les exercices de force verticale (squats, soulevés de terre, fentes) permettent d’obtenir une tension musculaire maximale par étirement. Tandis que les exercices de force horizontale (poussées de hanche, ponts fessiers, tractions) le font en se contractant.
3. Abdominaux. Les exercices abdominaux sont responsables de la tonification et de l’augmentation de la masse musculaire. Ils sont généralement effectués après les précédents, car ils pompent le sang vers les muscles. Ce qui permet de gagner plus de volume. Les meilleurs exercices de pompage pour les fessiers sont la marche du monstre, les abductions de bande assise et les squats de rebond.

Routine d’entraînement fessier

Une fois les exercices pour une routine fessière déterminés, il ne reste plus qu’à commencer l’entraînement. Dans ce cas, il est recommandé d’effectuer un exercice d’activation, trois étirements et un exercice abdominal.

Rebond de poulie

Vous devez utiliser une machine à câble pour cet exercice.

1. Commencez debout, en position droite, avec le ruban et le poids indiqué par le formateur. Attachez votre jambe droite et pour vous soutenir, vous pouvez vous tenir à la poulie.
2. Ensuite, tout en gardant votre jambe gauche tendue, amenez doucement votre pied droit vers le haut, à environ 60 degrés, sans plier les genoux.
3. Abaissez la jambe tout aussi lentement pour revenir à sa position de départ, après avoir effectué cinq séries de 10 répétitions. Passez à la jambe gauche et répétez les étapes.

Squats

Assurez-vous de suivre les étapes pour copier l’exercice correctement.

1. Commencez debout, le dos droit et les jambes écartées de la largeur des hanches.
2. Pliez vos genoux jusqu’à former un angle de 90 degrés avec votre mollet et vos fesses.
3. Montez enfin jusqu’à obtenir la position de départ. Effectuez cinq séries de 10 répétitions.

Fente latérale

Suivez les étapes ci-dessous pour effectuer l’exercice.

1. Commencez debout, le ventre contracté et le dos droit.
2. Déplacez la jambe gauche sur le côté. Assurez-vous que votre cuisse est parallèle au sol et que votre pied et votre genou sont alignés.
3. Pliez un peu le genou de la jambe droite pour abaisser le corps.
4. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec la jambe opposée. À la fin, effectuez une répétition. Effectuez cinq séries de 10 répétitions.

Poids mort roumain

Pour cet exercice, vous devez utiliser des haltères ou une barre.

1. Commencez debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et le dos droit.
2. Avec les haltères dans vos mains et vos poings tournés vers l’arrière, tendez vos bras vers le bas et devant votre corps. Il devrait y avoir un petit espace avec vos cuisses.
3. Ensuite, lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière, abaissez les haltères puis pliez légèrement vos genoux. Essayez de garder votre dos toujours droit.
4. Revenez à la position de départ et effectuez six séries de huit répétitions.

Pont de disque

https://youtu.be/x9J9NFzlPPw

Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’une plaque de poids. Suivez ces étapes:

1. Commencez par vous allonger sur le sol sur le dos. Les bras doivent être droits, sans se séparer du tronc du corps.
2. Pliez les genoux, la plante des pieds ainsi que la paume des mains. Ils doivent toujours continuer à toucher le sol.
3. Puis, avec une plaque de poids sur votre abdomen, soulevez votre bassin jusqu’au haut de vos jambes. Tracez une ligne droite avec le tronc.
4. Après quelques secondes, descendez lentement jusqu’à ce que votre bassin revienne au sol. Faites cinq séries de 10 répétitions.

Recommandations pour votre routine d’entraînement fessier

En plus de choisir les exercices et de les exécuter, il existe une série de recommandations qui vous aideront à tirer le meilleur parti de votre routine. Pour commencer, assurez-vous de vous échauffer et de vous étirer une fois que vos muscles sont actifs.

Il est effectivement important que vous soigniez la technique. Vous devez donc éviter de plier le dos et ne pas négliger l’amplitude des mouvements. Si vous recherchez une difficulté plus élevée, optez pour des exercices sur un plan instable, car les fessiers sont des muscles stabilisateurs.

En revanche, il est recommandé aux coureurs de tonifier cette zone. Après tout, des fessiers forts donnent plus d’élan, augmentent la vitesse de course et réduisent le risque de blessures courantes en course à pied (comme la tendinite d’Achille ou le syndrome de la bande IT).

Enfin, demandez à votre entraîneur personnel de vous indiquer le poids que vous devez supporter ou transporter. N’oubliez pas de bien copier les exercices. Le secret réside dans une exécution correcte plus que dans le nombre d’exercices que vous faites.