7 exercices dynamiques pour un échauffement rapide

Découvrez ici des exercices dynamiques qui vous permettront de vous échauffer rapidement avant une activité sportive.
7 exercices dynamiques pour un échauffement rapide

Dernière mise à jour : 27 juin, 2022

Lors d’une routine d’entraînement sportive, il est particulièrement important d’échauffer les muscles au préalable. L’échauffement prépare à la fois le corps et l’esprit à l’activité. Nous vous proposons ici de découvrir quelques exercices dynamiques pour un échauffement rapide.

Pour commencer, il convient de noter que ces types exercices se distinguent par leur simplicité. Malgré tout, ils ont un impact important au niveau cardiopulmonaire et sont utiles pour la prévention des blessures.

7 exercices dynamiques pour un échauffement rapide

Les exercices dynamiques sont réalisés avec des mouvements fluides et contrôlés. Leur principale fonction est d’allonger les fibres musculaires en vue de préparer le corps à une activité physique plus exigeante.

Ils ont la capacité d’augmenter la force et la flexibilité des muscles. Ils optimisent ainsi les performances musculaires. Découvrez ci-dessous 7 exercices intéressants. Oserez-vous les pratiquer ?

La femme et l'homme s'étirent
Les étirements dynamiques augmentent la flexibilité des articulations.



1. Pieds levés

C’est l’un des exercices d’échauffement rapide les plus recommandés par les experts, car il aide à augmenter le flux sanguin.

  • Tenez-vous debout, le dos droit et les jambes écartées.
  • Attrapez un de vos pieds et soulevez-le à la hauteur de la taille. Pour ce faire, pliez votre genou vers le côté.
  • Allez-y doucement et changez de pied à chaque répétition. Étirez simultanément vos bras avant et après le mouvement avec vos pieds.
  • Répétez l’exercice 10 fois.

2. Rotations

Vous pouvez appliquer cet exercice à des zones spécifiques du corps, ou toutes ensemble. Par exemple : le cou, les épaules, le tronc, les genoux et les chevilles.

  • Il consiste à faire tourner la zone sélectionnée dans le sens des aiguilles d’une montre, puis inversement.
  • Pratiquez trois répétitions pour chaque côté du corps.

3. Jambes allongées

  • Le but est d’étirer vos jambes dans le sens de la longueur, afin qu’elles soient l’une derrière l’autre. Ramenez votre jambe gauche jusqu’à ce que la plante de votre pied soit sur le sol.
  • Les deux jambes doivent être fléchies et, à partir de là, levez votre bras gauche en l’étendant au-dessus de votre tête.
  • Puis ramenez les deux jambes vers l’axe central du corps pour que celle qui était auparavant devant passe en arrière et inversement.
  • Intercalez l’étirement de chaque bras lorsque vous changez l’emplacement des jambes.
  • Faites entre 5 et 8 répétitions.



4. Respiration contrôlée

Cet exercice met l’accent sur la respiration : il s’agit d’inspirer et d’expirer l’air avec précaution tout en faisant de petits mouvements. Dans tous les autres exercices, vous devez contrôler le flux d’air ; ici, le flux d’air est le protagoniste central de l’étirement.

  • Respirez profondément et levez simultanément les bras.
  • Ensuite, pliez une jambe vers l’avant et expulsez l’air que vous aviez retenu.
  • Faites 6 répétitions.

5. Main qui tient la jambe

  • Cet étirement dynamique commence en position debout. Ramenez une de vos jambes vers l’arrière et, avec la main du même côté, attrapez votre pied.
  • Dans le même temps, tendez l’autre bras vers le haut.
  • Faites 5 répétitions de chaque côté.

6. Fente

  • Pliez les coudes à hauteur de la poitrine, puis exécutez une fente simple. La jambe avant est pliée de manière à former un angle de 90 degrés.
  • Idéalement, vous devriez pouvoir échanger la position de vos genoux à chaque répétition.
  • Faites jusqu’à 10 répétitions.
Femme qui fait une fente.
Un échauffement rapide permet d’améliorer l’amplitude des mouvements et les performances sportives.

7. Coup de pied avant

  • Debout, choisissez une jambe à étirer au maximum par rapport à votre hanche, tout en étirant le bras opposé vers l’avant.
  • Il est important que vous contrôliez la descente de la jambe pour pouvoir soulever l’autre.
  • Répétez le mouvement environ 5 fois.  Dans cet étirement, vous simulez un battement de jambe.

Une routine d’échauffement rapide et efficace

Vous devez exécuter ces exercices simples avec le minimum d’effort, mais en étant sûr de bien en faire profiter à votre corps. C’est une routine courte. Bien entendu, vous devez prêter attention à ce que votre corps vous dit. Si vous sentez que vous ne vous échauffez pas assez, vous pouvez prolonger la routine.

Un bon échauffement signifie des articulations et des muscles plus souples. Lorsque c’est le cas, vous sentez que l’amplitude des mouvements de chaque partie de votre corps a augmenté et qu’il y a moins de tension musculaire.

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