Découvrez la routine complète du corps de Chris Hemsworth

L'acteur Marvel ne cesse de dévoiler ses secrets pour obtenir le physique du dieu du tonnerre. Nous vous disons les secrets et comment appliquer la routine dans votre plan d'entraînement.
Découvrez la routine complète du corps de Chris Hemsworth
Leonardo Biolatto

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 27 mai, 2022

Chris Hemsworth est Thor et, bien qu’il nous montre sur ses réseaux sociaux les routines full body qu’il fait pour avoir le physique du dieu nordique, elles sont compliquées pour les simples mortels. Cependant, si nous rêvons d’avoir le bras fort qui nous permet de soulever le marteau le plus désiré de tous, nous pouvons prendre quelques conseils de ses programmes d’entraînement.

L’acteur s’entraîne avec Luke Zocchi, un ami depuis l’âge de 8 ans. Avec lui, ils ont conçu des routines qui peuvent être acquises et suivies via une application ou un plan Web. Ce ne sont pas des exercices longs (en fait, ils durent moins de 60 minutes au total), mais ils sollicitent le corps avec une forte intensité.

Parce que la première du nouveau film Thor approche, Chris Hemsworth a partagé avec ses followers les routines complètes qu’il applique pour soutenir entraîner ses muscles. L’un d’eux est assez varié et avec beaucoup de gymnastique, tandis qu’un autre est basé sur l’utilisation de la barre.

10 tours avec 10 répétitions

Le premier programme de Chris Hemsworth pour la routine exigeante de tout le corps est basé sur des exercices répétés 10 fois, mais avec 10 séries de chacun ! C’est un montant abyssal pour quiconque essaie de se rapprocher du projet de construction du corps de Thor.

Dans tous les cas, il est intéressant d’analyser comment cet ensemble d’exercices est structuré et ce que l’on peut en tirer, pour ne pas se blesser ou mettre sa santé en danger. En effet, les propos de l’acteur sur son Instagram incitent chacun à faire un usage prudent de cette recommandation.

Les 7 exercices sont les suivants :

  1. Biceps.
  2. Overheadpress.
  3. Triceps.
  4. Squats.
  5. Fentes.
  6. Développé couché.
  7. Torsions debout.
Développé couché de Chris Hemsworth.
Faire tous les exercices proposés par l’acteur est possible, mais il faut évaluer le nombre de répétitions.

Combien de répétitions dois-je faire si je ne suis pas Chris Hemsworth ?

10 répétitions pour chacun de ces 7 exercices, en 10 tours, prendraient beaucoup de temps et on finirait par s’épuiser si on n’était pas des habitués de routines aussi exigeantes. Dans le même temps, sans préparation préalable, nous pourrions subir des blessures modérément graves.

Alors, comment faisons-nous la routine complète du corps de Chris Hemsworth d’une manière qui est logique pour nos capacités ? L’important est dans la réglementation et dans la fixation d’objectifs cohérents avec ce que nous voulons.

Si l’hypertrophie musculaire est destinée à des raisons esthétiques, nous devons rechercher le stimulus mécanique correct qui nous amène à construire plus de masse. Ceci est réalisé avec une exécution adéquate de la technique de chaque exercice et avec un régime d’accompagnement.

Dans ce cas, l’augmentation des répétitions et la fréquence des performances, qui ne dépasse pas plus d’un jour de repos intermédiaire, peuvent être utiles. Cette mesure permet de favoriser l’hypertrophie.

Mais si on veut gagner en force plus qu’en masse, les répétitions ne seront pas aussi pertinentes, comme l’indiquent des études scientifiques à ce sujet. La capacité de préhension, par exemple, n’est pas tant liée aux séries qui aboutissent à l’échec, mais plutôt à la persévérance et à la stimulation diversifiée des muscles, ce qui implique une bonne technique excentrique et des changements de routine de temps en temps (4 à 6 semaines).

Comment gagner de la masse musculaire de manière concrète ?

Comme la prise de masse musculaire est un sujet très vaste et qu’il existe de multiples formules, comme celle proposée par Chris Hemsworth dans sa routine full body, il est préférable de résumer. Heureusement, certains scientifiques de la médecine sportive ont établi des règles qui évaluent le nombre de répétitions, le nombre de repos et la fréquence à appliquer pour l’hypertrophie.

Par conséquent, si nous suivons la science, ce que nous devrions essayer est le suivant :

  • Entraînez-vous avec des charges (poids externes ou variantes avec votre propre poids corporel).
  • Faites entre 8 et 12 répétitions par exercice.
  • Spécifiez 3 à 5 séries de chaque groupe de répétitions par exercice.
  • Reposez-vous 2 à 3 minutes entre chaque série.
  • Respectez le moment excentrique des exercices.
  • N’atteignez pas l’insuffisance musculaire, mais soyez proche de celle-ci.
  • Entraînez chaque groupe musculaire 3 fois par semaine.

La routine d’haltères pour tout le corps de Thor uniquement

L’autre routine de tout le corps de Chris Hemsworth n’implique qu’une barre. De nombreux entraîneurs proposent cette modalité à un moment donné de la préparation, bien qu’il ne soit pas recommandé que ce soit la seule option.

En effet, varier les stimulations mécaniques est ce qui améliore le développement musculaire. Mais si vous allez dans une salle de sport qui possède différentes barres, vous pouvez profiter d’un mois de l’année pour vous concentrer uniquement sur eux.

L’acteur exécute une routine avec les exercices suivants (tous avec haltères):

  1. Flexion des biceps avec prise en pronation.
  2. Presse militaire.
  3. Extension des triceps.
  4. Squats.
  5. Aviron.
  6. Fentes.
  7. Torsion debout.

Les répétitions, comme nous l’avons précisé précédemment, dépendent des objectifs. Mais maintenant nous soulignerons que nous respectons la technique et le geste de chaque mouvement. La barre peut nous blesser si nous ne la chargeons pas correctement ou si nous forçons l’angle d’utilisation au-delà de nos capacités.

Exercices à la barre.
Les barres sont un élément qui rend l’exécution plus complexe, il est donc bon d’étudier leur technique d’utilisation.

Suivez les conseils corporels de Chris Hemsworth, mais suivez votre rythme

Le même acteur le conseille. Ne pas aller trop vite. Ne poussez pas vos muscles pour ce qu’ils ne peuvent pas encore faire.

Cet entraînement est basé sur l’enchaînement d’exercices que Thor propose, mais adaptez les séries et les répétitions à ce que vous pouvez. Vous remarquerez des résultats si vous accompagnez cela d’un régime orienté vers la masse musculaire et si vous vous reposez bien.

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  • Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Arch. med. deporte, 376-385.