Routine de 10 minutes pour avoir des fesses fermes

Les squats nous aident à tonifier nos fesses et nos jambes et nous permettent de brûler les graisses, ils sont donc presque indispensables si nous voulons améliorer la forme physique de nos jambes.
Routine de 10 minutes pour avoir des fesses fermes

Dernière mise à jour : 01 mai, 2022

Quelle femme n’aimerait pas avoir des fesses fermes ? Le problème est que nous n’avons pas toujours une série d’exercices efficaces disponibles pour atteindre notre objectif. De plus, rappelez-vous également que la nourriture et le repos sont essentiels pour maintenir un corps sain.

Comme nous l’indiquons toujours, il est préférable de s’adresser à des professionnels de l’activité physique et de la nutrition pour planifier cette stratégie globale spécifique à nos besoins et objectifs.

Ci-dessous, nous vous apportons de l’aide et des idées à ajouter à vos journées. Jetez un œil à ces options d’entraînement de 10 minutes pour des fessiers fermes et commencez à vous préparer pour les vacances d’été et à la plage.

Les squats, ressource indispensable pour avoir des fesses fermes

Si vous voulez que vos fesses soient en forme en peu de temps, les squats font partie des exercices que vous devez absolument inclure dans votre routine. Pour les réaliser, faites attention à ces étapes :

  • Levez-vous et écartez les jambes, approximativement jusqu’à ce que vos pieds soient sur la même ligne imaginaire que vos épaules.
  • Toujours le dos droit, pliez les genoux et baissez les fesses, comme si vous vouliez toucher le sol avec.
  • Maintenez la position quelques secondes, sans avancer le torse.
  • Revenez à la position debout initiale, sans fermer les jambes.

Ceci est considéré comme un simple squat. Ensuite, vous pouvez aller plus loin et les rendre plus complexes ; par exemple, utiliser des poids ou sauter au lieu de rester debout. Cependant, il est préférable de commencer par les bases.

squats

Ce programme d’un mois complet à faire des squats vous aidera à avoir les fessiers dont vous avez toujours rêvé. N’oubliez pas de consulter un spécialiste de l’activité physique avant d’effectuer ce changement ou tout autre changement dans votre routine d’entraînement.

Défi de squat de 30 jours pour renforcer les fessiers

La routine suivante de 30 jours consiste en des exercices de squat quotidiens, avec 7 jours de repos au total, et une augmentation progressive du nombre de répétitions. Prenez note de ce programme et suivez-le à la lettre :

  • Jour 1 : 50 squats.
  • Jour 2 : 55 squats.
  • Jour 3 : 60 squats.
  • Jour 4 : repos.
  • Jour 5 : 70 squats.
  • Jour 6 : 75 squats.
  • Jour 7 : 80 squats.
  • Jour 8 : Repos.
  • Jour 9 : 100 squats.
  • Jour 10 : 105 squats.
  • Jour 11 : 110 squats.
  • Jour 12 : Repos.
  • Jour 13 : 130 squats.
  • Jour 14 : 135 squats.
  • Jour 15 : 140 squats.
  • Jour 16 : Repos.
  • Jour 17 : 150 squats.
  • Jour 18 : 155 squats.
  • Jour 19 : 160 squats.
  • Jour 20 : Repos.
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  • Jour 21 : 180 squats.
  • Jour 22 : 185 squats.
  • Jour 23 : 190 squats.
  • Jour 24 : Repos.
  • Jour 25 : 220 squats.
  • Jour 26 : 225 squats.
  • Jour 27 : 230 squats.
  • Jour 28 : Repos.
  • Jour 29 : 240 squats.
  • Jour 30 : 250 squats.

Si vous vous sentez trop fatigué pour faire la série complète de squats, surtout pendant les premiers jours, vous pouvez faire des séries plus petites. Par exemple, si ce jour-là il y a 50 squats (jour 1), divisez-le en 5 séries de 10 répétitions et reposez-vous 30 secondes entre chacune des séries.

squats

Plus d’exercices qui peuvent vous aider à renforcer vos fessiers

Une fois que vous avez passé le premier mois d’entraînement, vous pouvez choisir de mettre en place une routine plus complète. C’est-à-dire ajouter d’autres exercices; nous vous présentons ici quelques options pour obtenir des fesses fermes en peu de temps.

Fentes ou foulées

Il faut retenir deux règles d’or dans cet exercice très utile pour muscler les fessiers : la première est que l’équilibre est assuré par le dos toujours droit ; la seconde est que le genou ne doit pas franchir la ligne imaginaire de la plante du pied.

Pour ce faire, commencez à vous lever. Avancez avec votre pied droit et pliez votre genou, abaissez votre queue et pliez légèrement votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe; c’est un représentant complet.

Pont

Plusieurs études confirment l’efficacité de cet exercice dans ses différentes variantes, comme une jambe ou avec les genoux à 135 degrés au lieu de 90.

Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos sur le tapis ou sur le sol. Soulevez votre bassin vers le plafond en serrant vos fessiers et vos abdominaux. La plante des pieds est bien appuyée au sol et les bras, sur les côtés du corps.

Extension de la hanche

Dans la position opposée à l’exercice précédent, appuyez vos avant-bras, vos genoux et la pointe de vos pieds sur le tapis ou le sol. Soulevez votre jambe droite ou faites une sorte de coup de pied d’âne, en arrière. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

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Jumping Jacks (sauts avec séparation des jambes)

Portez une attention particulière à cet exercice très efficace pour les fessiers, selon des études. Commencez debout avec vos bras à vos côtés. Ensuite, sautez et écartez vos jambes aussi largement que possible. Pendant ce temps, levez vos bras au-dessus de votre tête et tapez dans vos mains. Enfin, revenez à la position de départ et recommencez presque immédiatement.

Routine variée

En plus de ce qui précède, un autre exemple de routine de 10 minutes pour des fesses fermes peut être composé comme suit :

  • Sautez à la corde pendant 5 minutes pour échauffer votre corps et, en même temps, faites travailler un peu vos cuisses et vos jambes. Essayez d’augmenter l’intensité et le rythme du mouvement à chaque minute.
  • Le deuxième exercice est le squat (oui, encore une fois). Cependant, cette fois, il y a 4 séries de 15 répétitions chacune.
  • Le troisième exercice de la routine est les fentes : 4 séries de 15 répétitions. Une fois que vous vous êtes suffisamment entraîné, vous pouvez rendre plus difficile la montée et la descente avec des haltères, par exemple.
  • Pour le quatrième exercice, vous devez faire l’extension de la hanche, l’exercice que nous avons expliqué plus tôt. N’oubliez pas : vous devez appuyer vos genoux et les paumes de vos mains sur le sol ou le tapis et lever vos jambes vers le haut et vers l’arrière, d’abord l’une puis l’autre. Faites 4 séries de 15 répétitions.
  • Enfin, le pont, également 4 séries de 15 répétitions. Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en plaçant un poids sur votre ventre.

Avec ces touches basiques mais efficaces, l’objectif de fesses fermes sera plus qu’à votre portée. Bien sûr, n’oubliez pas d’adopter également une alimentation saine et d’arrêter les habitudes néfastes, comme le tabac, l’alcool ou le manque de sommeil.

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