Comment améliorer l'endurance ?

Allonger la durée d'un exercice pour améliorer le travail des poumons et renforcer les fibres musculaires contribue à améliorer l'endurance. Découvrez comment la développer davantage.
Comment améliorer l'endurance ?

Dernière mise à jour : 08 mai, 2022

L’exercice physique est la clé du bon fonctionnement du corps. Lorsque vous faites du sport, vous augmentez la capacité pulmonaire, oxygénez le sang et faites travailler les fibres des muscles. Ces qualités sont connues sous le nom d’endurance, et il est possible d’améliorer cet aspect.

Cette capacité est basée sur la prolongation des routines, en exerçant un effort maximal, sans compromettre les performances. Elle implique le corps et l’esprit, car elle demande de la concentration pour résister à la fatigue et retrouver de l’énergie une fois l’exercice terminé.

Les entraînements allient force et vitesse. Dans le processus, vous favorisez également l’activité cardiovasculaire.

Quels sont les bienfaits d’une bonne endurance ?

De manière générale, l’exercice contrôle le stress, augmente l’estime de soi et diminue le taux de maladies cardiaques. De plus, l’endurance :

  • Améliore la circulation et la pression artérielle
  • Convertit la graisse corporelle en énergie
  • Augmente la capacité cardiorespiratoire
  • Favorise le bon fonctionnement des reins, du foie et des organes qui éliminent les déchets
  • Améliore l’absorption des nutriments par les muscles
  • Renforce le cœur en diminuant les battements par minute
  • Réduit le risque d’ostéoporose en réduisant la perte de minéraux
Les personnes qui font de l'exercice pour améliorer leur endurance physique.
En améliorant la résistance physique, les bénéfices de la pratique sportive sont augmentés.



Quelques exercices pour améliorer l’endurance physique

Les routines qui servent à améliorer l’endurance physique compromettent l’activité cardiovasculaire. Si vous souffrez d’une maladie chronique, il est nécessaire de consulter un médecin avant tout entraînement. Découvrez ci-dessous quelques options simples à mettre en pratique.

Saut à la corde

Sautez à la corde pendant 10 minutes pour renforcer les articulations et ajuster la respiration. Au début, vous sauterez pendant quelques minutes, puis prolongez le temps au fur et à mesure.

Randonnées

Rien de plus simple que de marcher vite pour améliorer son endurance physique. Bien que vous ne brûliez pas autant de calories qu’avec le saut à la corde, la marche est idéale pour rester actif.

Course à pied

Commencez à une vitesse modérée. Assurez-vous que le parcours est long et augmentez chaque jour la cadence.

Danse

Dansez à la maison sur le rythme que vous préférez. Vous pouvez également vous inscrire à des cours. Une demi-heure de danse par jour augmente considérablement l’endurance.

Les sports d’équipe contribuent à améliorer l’endurance

Certaines disciplines telles que le football aident à rester en forme tout en contribuant à la santé cardiovasculaire. Le volley-ball et le basket-ball sont d’autres exemples.

Montée des marches

Monter des marches nécessite une bonne respiration pour atteindre le sommet sans s’épuiser. Il est préférable de monter des escaliers à votre rythme. Prenez le temps de perfectionner votre technique et de minimiser l’intervalle.

Il est important que vos genoux soient en bonne santé et tolèrent l’impact. Ces articulations subissent une usure constante due à leurs mouvements complexes. S’il y a gonflement ou douleur, il est essentiel d’aller chez le médecin.

Squats et pompes

Commencez par 3 séries de 10 pompes, puis faites 10 squats. Augmentez le nombre de répétitions toutes les 3 semaines.

Le vélo d’appartement aide à améliorer l’endurance

Le vélo augmente la fréquence cardiaque et oblige les muscles à utiliser plus d’oxygène. Commencez à vitesse modérée pendant 5 minutes, donnez tout pendant 2 minutes et baissez de nouveau l’intensité.

Vous pouvez utiliser un vélo elliptique ou stationnaire et pratiquer pendant 20 minutes. D’autres machines, comme les tapis roulants, sont idéales, car elles permettent d’ajuster la puissance.

Natation

Entrecoupée de courtes pauses, la nage sur 100 mètres engage les groupes musculaires et brûle beaucoup de calories. La progression est mesurée avec l’allongement de la distance et le raccourcissement des pauses. La natation active la circulation dans les jambes et raidit les bras.

Nager pour améliorer l'endurance physique.
La natation est un sport complet qui augmente la capacité cardiovasculaire.

Circuits

Créez un programme dans lequel vous activez différents muscles et qui comprend de courtes pauses. Ensuite, exécutez le programme sans pause.

Voici un bon circuit : 15 pompes, 20 exercices abdominaux, 15 squats et 15 flexions des biceps avec haltères. Vous devez faire 4 répétitions.

Les circuits incluent également un entraînement de rééducation fonctionnelle. De telles dynamiques intègrent tous les éléments du mouvement du corps humain.

Comment manger pour améliorer sa résistance physique ?

En musculation, il est essentiel de prendre soin de son alimentation, notamment les jours où l’on fait de l’exercice. Le corps aura besoin de retrouver de l’énergie.

L’alimentation doit inclure des pâtes, du riz, des céréales et de légumes-racines. Selon votre poids, ajoutez des protéines d’origine animale.



Dernières recommandations

Chaque entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par des étirements pour éviter les blessures. Il doit être basé sur la progression.

Consacrez environ 40 minutes à cette routine sportive, 3 jours par semaine. Mesurez toujours l’évolution avec une montre intelligente, par exemple. Parmi les outils que vous pourriez ajouter à votre préparation, se distingue le moniteur de fréquence cardiaque, avec lequel vous pouvez surveiller la fréquence cardiaque maximale.

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