S'entraîner en été : 7 conseils pour adapter son rythme et ne pas abandonner à cause de la chaleur

Faire de l’exercice est très bénéfique pour notre bien-être physique et mental. Mais en été, maintenir sa routine peut représenter un véritable défi. En effet, entre la chaleur et l’humidité plus élevée, la fatigue peut se manifester plus rapidement.

Sachez que vous n’êtes pas obligé d’abandonner votre entraînement pendant cette saison ; l’essentiel est de l’adapter. Pour cela, vous devez privilégier l’endurance plutôt que la performance, en ajustant votre rythme, votre intensité et vos attentes. Au lieu d’essayer d’être aussi performant que lors des journées fraîches.

1. Entraînez-vous aux heures où il fait le moins chaud

Adapter les horaires d’entraînement est essentiel pour prévenir le stress thermique. L’idéal est de faire de l’exercice à l’aube, afin d’éviter la chaleur accumulée par les surfaces et de favoriser l’évaporation de la sueur. Le coucher du soleil est également une bonne option, mais n’oubliez pas que le sol peut continuer à dégager de la chaleur résiduelle. Évitez toutefois de vous entraîner en plein air entre midi et 17 h, en raison du fort rayonnement solaire.

2. Réduisez l’intensité

Pendant l’été, vous devez réduire vos rythmes d’entraînement et vos charges habituelles afin de protéger votre système cardiovasculaire. S’entraîner à un rythme modéré permet au cœur de mieux gérer le flux sanguin vers les muscles et la peau. N’oubliez pas que la priorité en cette saison est de conserver l’habitude de bouger, sans chercher à battre vos records habituels.

3. Raccourcissez vos séances

Si vous avez l’habitude de faire des séances d’entraînement d’une heure ou plus, vous aurez probablement beaucoup de mal à les mener à bien pendant l’été. Gardez à l’esprit qu’une exposition prolongée à la chaleur augmente le risque de coup de chaleur. Pour l’éviter, vous pouvez réduire vos séances d’entraînement à 30 minutes, en privilégiant toujours une bonne technique. Vous pouvez également diviser la séance en blocs de 15 minutes, répartis aux moments les plus frais de la journée.

4. Hydrate-toi régulièrement

En été, en raison des températures élevées, nous avons tendance à transpirer davantage. Ce phénomène s’accentue pendant l’entraînement. Il est donc essentiel de rester hydraté avant, pendant et après l’effort. Buvez de l’eau par petites gorgées tout au long de la séance et n’attendez pas d’avoir soif, car c’est le signe que la déshydratation a déjà commencé.

5. Portez des vêtements légers

La tenue que vous portez pendant l’entraînement influence la capacité de votre corps à se refroidir et à évacuer la chaleur de la peau. Optez pour des tissus synthétiques et adaptés au sport, qui favorisent la transpiration et l’évaporation de la sueur. Évitez le coton, car il absorbe la sueur. Privilégiez également les couleurs claires, car elles réfléchissent le rayonnement solaire. Et n’oubliez pas de protéger votre tête et vos yeux avec une casquette et des lunettes de soleil.

6. Recherchez l’ombre

Si vous vous entraînez généralement en extérieur, l’idéal est de choisir un endroit ombragé, comme des sentiers en forêt ou dans les parcs. L’ombre des arbres permet de maintenir une température plus basse que sur une route goudronnée sans aucune protection. En revanche, si vous vous entraînez en intérieur, choisissez un endroit bien aéré ou équipé de la climatisation.

7. Écoutez votre corps

C’est peut-être le point le plus important lorsqu’on s’entraîne en été. N’oubliez pas que le corps nous envoie des signaux en cas de surchauffe. Si vous ressentez des vertiges, des crampes musculaires, des maux de tête ou une fatigue qui vous empêche de maintenir votre posture, arrêtez-vous immédiatement et mettez-vous à l’ombre.

Comme nous vous l’avons indiqué précédemment, s’entraîner en été consiste davantage à rester actif qu’à battre des records ou à se surmener. Comprendre que c’est une saison exigeante pour le corps et ralentir un peu le rythme en conséquence vous permettra de conserver cette habitude en toute sécurité.