Série d'exercices simples à faire dans les escaliers pour s'entraîner sans aller à la salle de sport
Si vous avez des escaliers chez vous, dans votre immeuble ou à l’extérieur, vous disposez déjà d’un outil d’entraînement que beaucoup de gens ignorent. Les escaliers permettent de combiner cardio, renforcement des jambes et des fessiers, ainsi que des exercices pour le haut du corps en utilisant la marche comme appui, le tout sans avoir besoin de matériel.
Ce programme est destiné aux débutants et peut être réalisé en 20 minutes environ. Les exercices alternent travail cardiovasculaire et renforcement musculaire, ce qui le rend plus varié qu’une simple séance de montées et de descentes en continu.
Monter et descendre à un rythme modéré
C’est le point de départ. Montez et descendez les escaliers en marchant à un rythme confortable pendant cinq minutes. Inutile de courir ; la régularité du mouvement suffit à faire monter votre fréquence cardiaque. Au fur et à mesure que vous vous adaptez, vous pouvez augmenter le rythme ou la durée.
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Step-up avec levée de genou
Placez-vous face à la marche. Montez avec le pied droit, amenez le pied gauche vers le haut en levant le genou à hauteur de la hanche, puis redescendez. Alternez le côté avec lequel vous commencez le mouvement à chaque répétition.
Cet exercice sollicite les quadriceps, les fessiers et l’équilibre. Effectuez 10 répétitions avec chaque jambe, puis reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Relevés de talons
Une alternative pour solliciter efficacement les mollets. Placez la pointe des deux pieds sur le bord d’une marche, les talons en l’air. Montez et descendez de manière contrôlée, sans rebondir.
Si vous avez besoin d’appui, appuyez-vous légèrement contre le mur ou la rampe. Effectuez 15 répétitions, puis reposez-vous encore 30 secondes.
Squat avec toucher de marche
Debout face à la marche, descendez en ramenant vos hanches vers l’arrière comme pour un squat classique, puis touchez le bord de la marche avec vos mains ou effleurez-la avec vos fessiers sans vous affaisser. Remontez de manière contrôlée.
La marche sert de repère de profondeur. Effectuez 12 répétitions, puis reposez-vous 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.
Pompes inclinées
Appuie tes mains sur le bord d’une marche stable, le corps en ligne droite. Plie les coudes et abaisse ta poitrine vers la marche. Cette version inclinée est plus accessible que les pompes au sol et fait travailler la poitrine, les triceps et les épaules. Essaie d’effectuer 8 à 10 répétitions.
Planche en escalier
Cette variante de la planche vous aidera à renforcer vos épaules, vos bras et votre stabilité centrale. Commencez en position de planche haute, les mains au sol. Posez une main sur la marche, puis l’autre, avant de revenir au sol une main à la fois.
Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement. Effectuez 6 répétitions avec chaque bras, puis reposez-vous 30 secondes.
Dips triceps
Asseyez-vous sur le bord de la marche, les mains posées de chaque côté. Déplacez votre corps vers l’extérieur et pliez les coudes pour descendre légèrement. Remontez sans bloquer les coudes lors de l’extension. Effectuez 10 répétitions, puis reposez-vous 30 secondes.
Montée latérale
Terminez par cet exercice qui sollicite l’intérieur et l’extérieur de la cuisse ainsi que la coordination. Placez-vous de profil par rapport à la marche. Montez latéralement avec la jambe la plus proche et ramenez l’autre jambe vers vous. Redescendez de la même manière et répétez du même côté avant de changer.
Répétez le circuit une fois si c’est votre premier jour et deux fois lorsque vous vous serez habitué.
Avant de commencer, vérifiez l’état de l’escalier
Effectuez cette routine sur des escaliers secs et dotés d’une surface antidérapante. Le choix des chaussures est également important. Portez des baskets à semelles en caoutchouc qui ne glissent pas.
Si l’escalier est équipé d’une rampe, servez-vous-en comme appui lorsque vous en avez besoin, en particulier lors des exercices d’équilibre. Commencer en toute sécurité est la clé pour pouvoir maintenir cette routine sur le long terme.
Ce texte est fourni à des fins d'information uniquement et ne remplace pas la consultation d'un professionnel. En cas de doute, consultez votre spécialiste.
