Si vous avez mal au dos, essayez ces 5 exercices recommandés par les experts

Vous vous levez de votre chaise ou vous vous baisez, et une douleur lancinante dans le bas du dos vous oblige à marcher voûté pendant les premiers pas ? Face à cette douleur, vous pensez sans doute que le mieux est de vous allonger sur le canapé et de ne pas bouger jusqu’à ce que la gêne disparaisse complètement.

Pourtant, votre dos vous demande souvent exactement le contraire. Des recommandations cliniques, comme celles du Service national de santé britannique, indiquent qu’un mouvement contrôlé est essentiel à la guérison. Pour soulager la raideur, vous n’avez pas besoin d’équipements complexes ni d’heures d’entraînement ; essayez ces exercices doux.

1. Le pont fessier pour la stabilité

Cet exercice est essentiel pour activer les fessiers. Ces muscles constituent le principal soutien de votre bas du dos et contribuent à soulager la tension exercée sur les vertèbres.

1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés. Garde les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur de tes hanches.
2. Soulevez le bassin vers le plafond jusqu’à ce que votre torse et vos genoux forment une ligne droite. Évitez de trop cambrer le dos en montant.
3. Expirez en soulevant les hanches et maintenez la position pendant cinq secondes. Inspirez en redescendant de manière contrôlée.
4. Effectuez 2 séries de 10 à 12 répétitions.

2. Inclinaison du bassin pour le contrôle moteur

Ce mouvement est idéal pour apprendre à bouger le bassin sans forcer sur la colonne vertébrale. Il vous aide à détendre les muscles qui ont tendance à se contracter après être resté assis longtemps.

1. Allongé sur le dos, contractez vos abdominaux pour appuyer le bas du dos contre le sol. Vous devez sentir que vous éliminez le creux qui se forme naturellement au niveau de votre région lombaire.
2. Maintenez la pression contre le sol pendant trois secondes, puis relâchez la zone pour qu’elle retrouve sa courbure naturelle.
3. Effectuez 15 mouvements rythmés et lents.

3. Genoux vers la poitrine pour relâcher la tension

Cet exercice permet d’étirer les muscles lombaires et de décomprimer en douceur les disques intervertébraux.

1.  Allongé sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine. Tenez-le à deux mains sous la rotule. Gardez l’autre jambe pliée si vous ressentez une forte tension, ou tendue si vous souhaitez augmenter l’intensité.
2. Maintenez la position pendant 30 secondes tout en respirant profondément.
3. Changez de jambe et répétez le mouvement.

4. Rotations des genoux pour améliorer la mobilité

La raideur apparaît souvent lorsque la colonne vertébrale perd sa capacité à pivoter avec fluidité. Cet exercice redonne de l’amplitude de mouvement à vos hanches.

1. Allongé sur le dos, les genoux joints et les pieds à plat, laissez lentement tomber vos deux genoux vers la droite. Essayez de garder vos épaules collées au sol à tout moment. Vous devriez ressentir un léger étirement sur le côté et dans le bas du dos.
2. Revenez au centre et laissez vos genoux tomber vers la gauche.
3. Effectuez 10 rotations de chaque côté.

5. Mobilité sur chaise pour le milieu professionnel

Si vous passez de nombreuses heures devant un écran, la sédentarité est votre pire ennemie. Vous pouvez effectuer ces ajustements sans avoir à vous lever pour rompre la posture statique.

1. Saisissez une jambe sous le genou et levez-la vers votre poitrine. Gardez le dos droit et évitez de vous voûter vers l’avant.
2. Ensuite, les pieds bien à plat, laissez votre torse descendre entre vos jambes. Laissez vos bras pendre vers vos pieds et détendez votre nuque.
3. Maintenez chaque étirement pendant 20 secondes. Répétez cet exercice toutes les deux heures pour soulager la tension accumulée au niveau de vos disques intervertébraux.

Quand consulter un spécialiste

Ne forcez pas si la douleur est aiguë et arrêtez-vous si vous ressentez des picotements ou une gêne qui s’intensifient avec le mouvement. Consultez un kinésithérapeute si la douleur persiste au bout d’une semaine ou si vous remarquez qu’elle irradie vers les fesses, que vous avez des fourmillements dans les pieds ou une faiblesse dans les jambes lorsque vous marchez.

La régularité est le meilleur moyen de préserver la santé de votre dos. L’idéal est d’associer ces exercices à au moins 30 minutes d’activité aérobique modérée cinq jours par semaine. Vous constaterez que marcher d’un bon pas ou nager, tout en effectuant ces mouvements, favorise l’apport de nutriments aux disques et contribue à réduire l’inflammation gênante.