Tu es penché sur ton ordinateur portable ? Une série d'exercices pour assouplir les épaules et améliorer ta posture

Travailler de longues heures sur un ordinateur portable a une conséquence sur la posture que presque tout le monde ressent : les épaules s’avancent vers l’avant, la poitrine se referme et le haut du dos finit par accumuler beaucoup de tension.

Les mouvements qui suivent ne constituent ni un traitement médical ni une promesse de correction posturale définitive. Il s’agit simplement d’habitudes simples pour débloquer les épaules, ouvrir légèrement la poitrine et retrouver une partie de l’amplitude de mouvement que le bureau nous fait perdre. Cela ne vous prendra que dix minutes et vous pouvez les faire à tout moment de la journée.

Cercles avec les épaules

Commencez toujours par là. Amenez vos deux épaules vers vos oreilles, puis vers l’arrière, vers le bas et vers l’avant, en décrivant un cercle complet et lent. Faites entre huit et dix répétitions dans chaque sens. L’idée est de mobiliser l’articulation avant de lui demander une plus grande amplitude lors des exercices suivants. Si, en effectuant ces cercles, vous ressentez un craquement ou une légère tension, c’est normal : les tissus n’ont pas bougé dans cette amplitude depuis des heures.

Ouverture de la poitrine dans l’encadrement d’une porte

Cherchez le cadre d’une porte quelconque. Appuyez un avant-bras contre le cadre, le coude à la hauteur de l’épaule, puis tournez le torse vers le côté opposé jusqu’à ressentir l’étirement au niveau de la poitrine et de l’avant de l’épaule.

Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Si vous souhaitez augmenter l’intensité, levez le coude au-dessus de la ligne des épaules. Cet étirement corrige directement la posture des épaules avancées provoquée par l’utilisation d’un ordinateur portable.

Mobilité avec un manche à balai

Prenez un manche à balai ou n’importe quelle longue barre que vous avez chez vous. Saisissez-la à deux mains, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. À partir de la position avec le manche devant vous, amenez-le lentement au-dessus de la tête et, si votre amplitude le permet, continuez vers l’arrière aussi loin que vous le pouvez sans forcer.

Revenez à la position de départ. Effectuez huit répétitions lentes. Plus vos mains sont écartées, plus l’exercice est facile. Ce mouvement travaille la mobilité de l’ensemble de la ceinture scapulaire et aide les épaules à retrouver l’amplitude de mouvement vers l’arrière que la posture de travail au bureau réduit au fil du temps.

Rotations externes avec bande élastique

Si vous disposez d’une bande élastique de résistance légère, cet exercice ajoute une touche de sollicitation musculaire au travail de mobilité. Tenez la bande par les extrémités, les coudes pliés à 90 degrés et collés au corps. Sans déplacer les coudes sur les côtés, écartez les avant-bras vers l’extérieur aussi loin que possible, puis revenez au centre.

Dix répétitions lentes. Si vous n’avez pas de bande, le même mouvement sans résistance mobilise également l’articulation, bien qu’avec moins d’effet sur les muscles rotateurs.

Ouverture des bras en position allongée

Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux pliés. Étends les bras sur les côtés à hauteur des épaules, comme pour former un T. Laisse la gravité faire le travail : contente-toi de maintenir cette position pendant une à deux minutes, en respirant profondément. Il ne faut rien forcer.

Le poids des bras ouvre progressivement la poitrine et libère la tension du haut du dos. C’est l’exercice le plus passif de la routine et, s’il est pratiqué régulièrement en fin de journée, l’un des plus appréciés.

Avec cinq mouvements et sans équipement particulier, cette routine peut être effectuée pendant une pause au travail, avant de prendre une douche ou en fin d’après-midi. La posture que l’ordinateur portable tend à adopter ne se corrige pas en une seule séance, mais elle réagit assez bien lorsqu’on s’y consacre avec un minimum de régularité.