Un régime pauvre en glucides pour préserver votre ligne et votre santé

Le régime pauvre en glucides (low carb) est devenu très populaire ces dernières années. Il est utilisé pour la perte de poids, pour un mode de vie sain, pour contrôler les maladies sous-jacentes (telles que le diabète) et généralement pour se sentir mieux. Nous vous montrons les principes de base, les caractéristiques et les conseils pour le mettre en œuvre.

Les bases du régime pauvre en glucides

Comme l’indiquent les experts, les régimes à faible teneur en glucides étaient initialement indiqués comme traitement de l’épilepsie réfractaire. Cependant, en raison de ses vertus induisant la cétogenèse, il est devenu populaire dans les années 1970 pour la perte de poids.

La cétogenèse est le processus métabolique au cours duquel les acides gras sont oxydés. Au cours de ce processus, des corps cétoniques sont générés et de l’énergie est obtenue.

Les régimes à faible teneur en glucides favorisent les calories provenant des protéines et des graisses, les glucides jouant un rôle secondaire. Il n’existe pas de consensus sur la mesure dans laquelle un régime est considéré comme pauvre en glucides. Néanmoins, les experts divisent les plans diététiques en plusieurs types :

• Très faible teneur en glucides : moins de 10 % dans l’alimentation ou entre 20 et 50 grammes par jour.
• Faible teneur en glucides : moins de 26 % de l’alimentation ou moins de 130 grammes par jour.
• Glucides modérés : qui représentent entre 26% et 44% de l’alimentation quotidienne.
• Riche en glucides : régimes qui dépassent 45 % ou plus.

Un régime low carb est donc tout régime qui ne dépasse pas 130 grammes de glucides au cours de la journée. La plupart des régimes de ce type ne dépassent pas 100 grammes par jour de macronutriments. N’oubliez pas que les glucides sont l’un des trois macronutriments essentiels (avec les graisses et les protéines), vous ne devez donc pas les éliminer complètement.

Selon les chercheurs, une réduction excessive de l’apport en glucides dans le régime alimentaire peut entraîner des nausées, de la fatigue, une perte d’eau et d’électrolytes et une limitation de la capacité d’exercice. En sa faveur, il existe des preuves qu’il peut être utile pour contrôler et même perdre du poids et pour contrôler les niveaux de glycémie.

Comment mettre en place un régime pauvre en glucides ?

À ce stade, vous devez savoir qu’il n’existe pas de régime à faible teneur en glucides, mais de nombreux régimes à faible teneur en glucides. Par exemple, le régime Atkins, le régime paléolithique et le régime South Beach.

Le degré de tolérance aux glucides varie d’une personne à l’autre. Il se peut donc que vous deviez en essayer plusieurs avant de trouver celui qui vous convient le mieux.

Presque tous les régimes à faible teneur en glucides comprennent des noix et des graines, des légumes non amidonnés, des viandes et des œufs, des fruits à faible teneur en sucre, des produits laitiers et des aliments contenant des graisses saines. À l’inverse, ils limitent les aliments suivants dans votre alimentation :

• Pain et céréales
• Fruits riches en sucre (pommes, bananes et mangues, par exemple)
• Légumes riches en amidon (comme la patate douce, la pomme de terre et la betterave)
• Céréales et pâtes
• Bière
• Yaourt avec beaucoup d’édulcorants et d’arômes
• Jus et boissons transformés
• Haricots et légumineuses (en excès)
• Sucre et produits raffinés

Il existe une règle simple que vous pouvez utiliser pour commencer : réduisez la part des aliments blancs (tels que le sucre, la farine blanche et le riz blanc). Bien qu’il s’agisse d’une règle générale, il est utile de faire ses premiers pas. Vous pouvez concevoir un plan avec l’aide d’un nutritionniste, opter pour des menus low carb HelloFresh et chercher des conseils sur Internet.

Des idées pour freiner votre appétit

Si vous avez suivi un régime riche en glucides pendant toute votre vie, il est normal que vous ayez du mal à vous adapter à ce changement. C’est pourquoi vous devez mettre en place le régime pauvre en glucides de manière progressive. Pour vous aider à contrôler vos fringales, vous pouvez essayer les en-cas suivants :

• Chocolat noir non sucré
• Noix
• Yaourt nature
• Fromage cottage avec des baies
• Céleri tartiné de beurre de cacahuète
• Oeufs durs
• Houmous au poivre rouge
• Tomates farcies au thon

Ce ne sont là que quelques exemples. Évitez d’associer le régime pauvre en glucides à des choix limités. Au fil des jours, vous trouverez de nouvelles alternatives que vous pourrez inclure, le tout dans l’esprit d’un mode de vie sain. Plus vous en savez sur les aliments, plus vous serez en mesure d’en tirer le meilleur parti. Veillez donc à découvrir ce que chacun d’entre eux a à offrir.

Références

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• Mooradian AD. The Merits and the Pitfalls of Low Carbohydrate Diet: A Concise Review. J Nutr Health Aging. 2020;24(7):805-808.
• Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2019). Low carbohydrate diet. 2019.
• Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go?. Curr Diab Rep. 2013;13(2):271-278.