20 ou 30 minutes par jour : comment faire de la marche une habitude après 70 ans

La marche est l’activité physique la plus accessible pour entretenir sa forme physique. À partir de 70 ans, cette habitude prend encore plus d’importance, car elle aide à préserver la mobilité et l’équilibre sans avoir besoin d’utiliser d’équipements complexes.

En bougeant régulièrement, vous vous sentez de meilleure humeur, vous préservez la santé de vos articulations, vous améliorez votre équilibre et vous stimulez la circulation sanguine dans vos jambes. C’est pourquoi, plutôt que de vous concentrer sur la vitesse, l’important est de trouver un rythme que vous pouvez adopter chaque jour. Suivez ces conseils pour faire de la marche une habitude.

Marchez 20 ou 30 minutes

Marcher 20 minutes cinq jours par semaine représente 100 minutes par semaine. C’est un bon point de départ si vous recommencez après une période d’inactivité. Cependant, si vous parvenez à passer à 30 minutes, vous atteindrez les 150 minutes hebdomadaires d’activité modérée recommandées pour les adultes.

Ces deux objectifs quotidiens sont valables ; choisissez celui qui correspond le mieux à vos capacités actuelles.

Évaluez votre intensité grâce au test de la parole

Pour que votre promenade soit considérée comme de l’exercice, visez une intensité modérée. Marchez suffisamment vite pour sentir votre respiration s’accélérer, mais assurez-vous de pouvoir encore parler sans être à bout de souffle.

Si vous pouvez chanter facilement, votre rythme est trop lent. Si vous avez du mal à finir vos phrases, mieux vaut ralentir pour ne pas vous épuiser.

Comment commencer si vous n’avez pas l’habitude

Si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps, commencez en douceur. La réussite d’un programme de marche réside dans sa capacité à être répété semaine après semaine.

• Commencez par decourtes durées : effectuez des parcours de cinq à dix minutes les premiers jours.
• Fractionnez le parcours : vous pouvez faire deux petites sorties, une le matin et une l’après-midi, pour totaliser la durée souhaitée sans vous fatiguer.
• Cherchez de la compagnie : marcher avec quelqu’un rend cette activité plus agréable et vous aide à respecter la fréquence que vous vous êtes fixée.
• Augmentez progressivement la durée : ajoutez à peine deux minutes à votre marche chaque semaine pour que vos muscles s’adaptent sans gêne.
• Intégrez différentes façons de marcher à votre routine : marchezjusqu’aux magasins, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, faites des balades en famille ou entre amis après le repas, etc.

N’oubliez pas les exercices de renforcement musculaire et d’équilibre

La marche constitue une base solide pour votre santé, mais elle ne couvre pas tous les besoins de votre corps. Avec l’âge, les muscles perdent de leur tonus et les os deviennent plus fragiles. C’est pourquoi vous devriez consacrer deux jours par semaine à des exercices simples de renforcement musculaire et d’équilibre. Renforcer vos jambes améliore votre équilibre, ce qui rend vos sorties beaucoup plus sûres et stables.

Conseils pour une sortie en toute sécurité

Avant de partir en randonnée, vérifiez toujours les conditions. Choisir judicieusement le cadre et l’équipement permet d’éviter les risques inutiles.

• Optez pour un terrain régulier : des chemins plats, secs et bien éclairés pour éviter de trébucher.
• Portez des chaussures adaptées : optez pour des baskets confortables offrant un bon maintien et un bon amorti.
• Évitez la chaleur : ne sortez pas aux heures où les températures sont élevées et hydratez-vous régulièrement pendant la randonnée.
• Utilisez des aides : emportez un bâton ou appuyez-vous sur le bras d’un accompagnateur si vous ne vous sentez pas en confiance sur certains tronçons.

Arrêtez-vous immédiatement si vous ressentez une pression dans la poitrine, un vertige soudain, une vision trouble ou un essoufflement inhabituel. En cas de symptômes, consultez un médecin.

Marcher après 70 ans ne signifie pas que vous devez viser des vitesses élevées ou des distances parfaites. Le véritable intérêt réside dans le fait de trouver une activité physique sans danger que vous pouvez maintenir chaque semaine.

La fatigue accumulée, la météo ou l’état de vos articulations influencent votre bien-être au quotidien. Si, un après-midi, vous remarquez que vous manquez d’énergie, il vaut mieux marcher moins longtemps ou vous reposer. Écoutez les signaux de votre corps pour maintenir cette routine sur le long terme. Vous verrez que la régularité est votre meilleure alliée pour vous sentir bien.