3 recettes d'arepas farcis végétaliens et végétariens

Nous allons vous apprendre à préparer des arepas végétaliens et végétariens de manière simple afin que vous puissiez profiter pleinement de ce plat typiquement vénézuélien.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les arepas végétaliens et végétariens sont une excellente option pour inclure régulièrement des vitamines et des composés phytochimiques de qualité dans votre alimentation. Ce plat est typique du Venezuela, mais il s’est rapidement répandu dans d’autres pays, en raison de ses caractéristiques organoleptiques exceptionnelles. Ils sont simples à réaliser et il existe de nombreuses alternatives pour leur remplissage.

Avant de se lancer, il est important de noter qu’une alimentation saine est une alimentation variée et équilibrée d’un point de vue énergétique. Il sera important d’éviter les déficits en nutriments essentiels. Dans le cas contraire, le bon fonctionnement de l’organisme pourrait être mis en péril.

1. Arépas végétariens

Commençons par une recette d’arepas végétariens. Ceux-ci concentrent une quantité importante de flavonoïdes à l’intérieur.

Ces éléments neutralisent la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus. Grâce à l’effet antioxydant, le développement d’une multitude de pathologies complexes peut être évité, selon une étude publiée dans le Journal of Complementary & Integrative Medicine.

Ingrédients

Pour faire des arepas végétariens, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 3 avocats
• 3 cornichons.
• 4 tasses d’eau.
• 3 tomates cerises.
• Poivre au goût.
• 2 œufs durs.
• 1 cuillère à café de sel.
• 3 tasses de semoule de maïs.
• 150 millilitres d’huile de tournesol.
• 250 grammes de graines de sésame et de lin caramélisé.

Pas à pas

Tout d’abord, vous devez mélanger la farine, l’eau et le sel dans un grand bol, avec la moitié de l’huile. Vous devrez tout remuer jusqu’à obtenir une pâte manipulable. Travaillez-la pendant au moins 5 minutes pour former des boules.

Les boules sont aplaties et les arepas sont façonnées. Pour les cuire, il faudra les faire griller pendant environ 7 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.

Le moment est venu de préparer les ingrédients qui composeront la garniture. La tomate et le cornichon sont hachés et l’avocat est coupé en tranches. Les œufs sont cuits dans de l’eau salée, pelés et également en filets, ajoutés au mélange précédent. Il ne reste plus qu’à ajouter les graines de lin ou de sésame, saler et poivrer et remuer.

Pour présenter, vous devrez ouvrir les arepas en deux et les remplir du mélange, en pouvant finir avec un peu d’huile d’olive extra vierge sur le dessus. Il y a aussi la possibilité d’ajouter une sauce pour améliorer la saveur finale.

2. Garniture végétalienne pour les arepas

Nous allons vous montrer une autre option de remplissage pour les personnes végétaliennes, c’est-à-dire qu’elles n’incluent pas d’œufs ni de produits laitiers dans leur alimentation. Dans ce cas, il est nécessaire d’inclure un élément d’origine végétale source de protéines. Ces nutriments se sont avérés déterminants pour réduire le risque de développer des pathologies de type musculaire, comme la sarcopénie.

Selon une étude publiée dans le magazine Annals of Nutrition & Metabolism, il est essentiel d’atteindre un apport quotidien d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids chez les personnes sédentaires. Pour ceux qui font de l’exercice, ces besoins pourraient doubler ou tripler.

Ingrédients

Pour préparer une garniture d’arepas végétalienne, il est pratique de se procurer les ingrédients suivants :

• Oignons caramélisés.
• Sauce végétalienne crémeuse.
• Tofu mariné.
• Roquette
• Citron.

Pas à pas

Les arepas seront réalisés comme dans la recette précédente. Ce qui variera dans ce cas, c’est le remplissage.

Vous devrez commencer par faire dorer le tofu sur une plaque chauffante avec un fond d’huile d’olive extra vierge. Ensuite, l’oignon finement haché est caramélisé en profitant de la marinade du tofu qui a été laissée dans la poêle.

Les arepas sont ouverts et le tofu et l’oignon sont introduits. La roquette est incluse en dernier et est arrosée de quelques gouttes de citron.

Il ne reste plus qu’à incorporer la sauce crémeuse vegan. Une bonne option est une mayo végétalienne, bien que le guacamole ou le houmous puissent également bien fonctionner dans cette recette.

3. Arepas végétariens aux petits pois

Pour finir, nous allons vous montrer une dernière alternative qui inclut les légumineuses. Ces aliments sont une source très adéquate de protéines et peuvent également fournir d’autres micronutriments et fibres essentiels.

Ingrédients

Les ingrédients dont vous aurez besoin dans ce cas sont les suivants :

• 1/2 courgette.
• Sel et poivre.
• 1 tomate mûre
• 1/2 poivron jaune.
• Le zeste d’un citron vert.
• 30 millilitres de mayonnaise.
• 200 grammes de petits pois surgelés.

Pas à pas

Il faut commencer par faire les arepas comme dans le premier exemple. Une fois qu’ils sont prêts, l’eau est chauffée dans une casserole et les petits pois sont ajoutés lorsqu’ils commencent à bouillir.

Ils sont cuits pendant 8 minutes jusqu’à ce que leur texture soit tendre. Ils sont égouttés et versés dans un bol où ils peuvent être écrasés confortablement à l’aide d’une fourchette. L’objectif est d’obtenir une purée.

Après cette étape, le poivron et les courgettes sont finement hachés. Ajouter la tomate râpée avec les deux ingrédients qui viennent d’être hachés dans le bol avec les petits pois.

Il ne reste plus qu’à saler et poivrer au goût et ajouter la mayonnaise en remuant bien pour obtenir un résultat homogène. Pour finir, les arepas sont remplis.

Préparer des arepas végétaliens et végétariens

Il est facile de préparer des arepas végétaliens et végétariens. Il existe de nombreuses options de remplissage pour ce plat très typique dans divers pays d’Amérique du Sud. Nous vous recommandons d’essayer les alternatives commentées pour choisir celle que vous préférez. Tous sont adéquats d’un point de vue nutritionnel.

Enfin, rappelez-vous que l’augmentation de la présence de légumes dans le motif est considérée comme essentielle. Ils fournissent des micronutriments et des flavonoïdes avec une capacité antioxydante.