3 recettes hyperprotéinées pour sportifs

Nous allons vous apprendre à préparer quelques recettes simples hyperprotéinées spécialement pour les sportifs, afin d'obtenir une bonne récupération après un effort.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les recettes riches en protéines sont parfaites pour les sportifs. De cette façon, les besoins de l’un des nutriments les plus importants pour les sportifs, nécessaires pour que le muscle récupère après une séance d’exercice intense, sont satisfaits. Sinon, les adaptations peuvent ne pas être générées et le risque de blessure peut augmenter à moyen terme.

Cependant, il n’est pas toujours facile de couvrir ses besoins en protéines tout au long de la journée. Pour cette raison, nous vous présentons quelques préparations avec lesquelles vous pourrez augmenter la présence de ces éléments dans la ligne directrice.

Ainsi, vous vous assurerez que votre corps est dans un état optimal pour fonctionner au mieux. Gardez à l’esprit que des suppléments peuvent toujours être utilisés si nécessaire.

1. Salade de quinoa et poulet

Le quinoa, en plus des protéines, est capable de fournir une quantité importante de fibres. Il a été démontré que cette substance favorise la fonction intestinale. De cette façon, le risque de constipation est réduit, ce qui pourrait mettre le sportif mal à l’aise. En même temps, il assure que le microbiote a une densité adéquate. Ceci est essentiel pour l’efficacité des processus digestifs.

Ingrédients

Les produits dont vous aurez besoin pour préparer ce délicieux plat sont les suivants :

• 1 tasse de quinoa
• 3/4 tasse de yaourt nature
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 avocat
• Le jus d’un citron vert
• 1 piment chipotle
• 2 tasses de poulet coupé en tranches et cuit
• 1 boîte de haricots noirs, égouttés
• 2 tasses de grains de maïs surgelés
• 2 tasses de tomates cerises
• Deux oignons nouveaux tranchés finement
• 4 tasses de pousses d’épinards
• 4 cuillères à soupe de graines de courge

Pas à pas

1. Mettre le quinoa, l’eau et un peu de sel dans une casserole à ébullition.
2. Cuire à feu moyen jusqu’à ce que les céréales absorbent le liquide et soient tendres. Cela peut prendre environ 12 minutes.
3. Laisser reposer le quinoa encore 5 minutes et égrainer à la fourchette.
4. Ensuite, mélanger le yaourt, l’huile, l’avocat, le jus de citron vert, le poivre et un peu de sel jusqu’à l’obtention d’un résultat homogène.
5. Répartir la vinaigrette dans 4 bocaux et placer le poulet cuit avec les haricots, le quinoa, le maïs, les tomates, la ciboule, les épinards et les graines de courge dans un bol.
6. Au moment de servir, ajouter la vinaigrette et c’est prêt.

2. Ragoût de boeuf

La viande de boeuf est un produit qui apporte des protéines de haute valeur biologique. Celles-ci se caractérisent par la concentration de tous les acides aminés essentiels à l’intérieur. Parmi eux, la leucine se démarque, car elle a la capacité d’activer les voies anaboliques du métabolisme, favorisant des processus tels que l’hypertrophie musculaire. Ceci est confirmé par une recherche publiée dans la revue Nature.

Ingrédients

Dans ce cas, vous aurez besoin des produits suivants :

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 700 grammes de boeuf à mijoter
• 1 gros oignon jaune haché
• 2 grosses carottes, tranchées
• Sel au goût
• 1/2 kilo de patate douce pelée et coupée en carrés
• 2 branches de céleri tranchées
• 3 gousses d’ail hachées
• 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
• 2 cuillères à café de thym séché
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge
• 1 tasse et demie de bière brune
• 2 tasses de bouillon de bœuf
• 1 tasse d’épeautre
• 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire

Pas à pas

1. Faire chauffer l’huile dans une grande marmite.
2. Ensuite, ajoutez les morceaux de viande et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
3. Une fois passé ce point, retirez la viande et réservez pour plus tard.
4. Réduisez la température et placez l’oignon, la carotte et le sel dans la casserole, faites cuire pendant 6 minutes.
5. Ensuite, ajoutez le piment.
6. Une minute plus tard, versez la bière et faites cuire à ébullition pendant 3 minutes.
7. Ajouter le bouillon avec la viande, la patate douce, la tomate, l’épeautre et la sauce.
8. Attendez qu’ils atteignent le point d’ébullition et réduisez le feu.
9. Laisser cuire 35 minutes. Le but est que l’épeautre soit très doux à la fin.

3. Saumon au four avec patate douce

Le saumon est une source d’acides gras de la série oméga 3. Ces nutriments sont également décisifs pour le muscle, selon une étude publiée dans la revue Mar Drugs . Ils parviennent à réduire le catabolisme de la masse maigre et améliorent la récupération après un effort de haute intensité.

Ingrédients

Pour cette recette il vous faudra :

• 4 filets de saumon.
• 300 grammes de patate douce.
• 30 millilitres d’huile d’olive.

Pas à pas

1. Enveloppez les patates douces dans du papier d’aluminium et faites-les cuire au four pendant 25 minutes à 180°C.
2. Dans le même temps, préparez un mélange d’huile avec 5 grammes de poivre noir et 5 autres grammes d’herbes de Provence dans un bol.
3. Couper la patate douce cuite en rondelles.
4. Imprégner la patate douce dans les herbes.
5. Placer les filets de saumon sur le lit de patates douces. Le tout est cuit encore 15 minutes au four et c’est tout.

Préparez des recettes hyperprotéinées pour les sportifs

Comme vous l’avez vu, il est très facile de préparer des recettes hyperprotéinées pour les sportifs. Elles fournissent une très grande quantité de nutriments essentiels, elles sont donc également recommandées pour aider à améliorer la santé. Après tout, elles sont fabriquées avec des ingrédients naturels et frais, des produits qui aident à assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

Enfin, rappelons que des compléments protéinés sont à la disposition des sportifs, dans le but d’augmenter la présence de ces nutriments dans l’alimentation. Cependant, il n’est pas toujours facile de choisir un produit de ce type, il est donc recommandé de consulter un nutritionniste au préalable.