5 étapes simples pour surmonter une crise d’angoisse

· 27 mars 2017
Une crise d'angoisse peut apparaître à n'importe quelque moment, généralement face à une situation d'adversité. Nous devons donc disposer de techniques de relaxation qui nous permettent de nous sentir bien et de nous calmer rapidement.
Une crise d’angoisse est une expérience terrible et fragilisante pour la personne qui en souffre.
Les déclencheurs exacts et les raisons qui poussent notre esprit à donner une réponse aussi violente à des situations pourtant souvent bénignes ne sont pas connus, même si l’on pense qu’une peur irrationnelle est bien souvent à l’origine d’une crise d’angoisse.

La perte de contrôle qui en découle est absolue et dévastatrice.

Nous devons être bien conscient-e-s que nous pouvons tou-te-s souffrir d’une crise d’angoisse, à n’importe quel moment de notre vie.

Personne n’est exempt des peurs irrationnelles qui peuvent attaquer notre organisme de manière imprévisible.

De plus, il est nécessaire de savoir qu’une crise d’angoisse en entraîne souvent d’autres. Une fois que le processus est lancé, il est très difficile de l’arrêter.

Si vous vous trouvez dans cette situation, n’hésitez surtout pas à demander l’aide d’un-e professionnel-le.

Gardez à l’esprit qu’un-e psychologue peut vous donner des stratégies qui vont vous permettre de faire face à ces situations. Il va vous aider à comprendre l’origine de votre anxiété, à vous attaquer à la racine du problème.

De notre côté, nous allons vous donner 5 clés pour pouvoir lutter contre ce phénomène.

Cependant, nous tenons à préciser une chose. Nous sommes tou-te-s différent-te-s et nous devons trouver nos propres stratégies pour faire face à nos besoins personnels.

1. Comprenez ce qu’est une crise d’angoisse

Cette première étape est indispensable. Lorsque nous devons faire face à un problème déterminé, il est indispensable de connaître ce qui le déclenche.

  • Prenez conscience d’une chose, même si cela peut vous paraître difficile : une crise d’angoisse ne va pas vous coûter la vie.
  • C’est une condition très commune dans la population mondiale, déclenchée généralement par un excès d’adrénaline dans le flux sanguin.
  • Ces crises sont provoquées par des peurs. Des peurs qui sont irrationnelles, dont nous ne connaissons que rarement l’origine et qui sont très difficiles à contrôler.

Il est intéressant de savoir que l’anxiété est un système de défense naturel et instinctif, qui nous prépare face à un danger que nous venons d’identifier.

Cette réaction nous a permis de survivre dans le passé, d’échapper à nos prédateurs. De nos jours, même si nous n’avons plus de prédateurs à proprement parler, c’est la complexité de notre société et de nos vies qui déclenche ce mécanisme de défense.

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2. Reconnaissez les symptômes d’une crise d’angoisse

Une crise d’angoisse est comme une détonation.

Prenons un exemple concret. Marie est une femme de 42 ans, qui a réussi professionnellement, qui a trois enfants, un mari et un de ses parents à charge.

  • En apparence, ses principaux problèmes sont ses responsabilités professionnelles et familiales. Elle est toujours parvenue à mener cette double vie de front mais, alors qu’elle ne s’y attendait pas, elle commence à souffrir de crises d’angoisse.
  • Parfois lorsqu’elle se rend au travail, à d’autres reprises lorsqu’elle parle avec son mari ou ses enfants.
  • Son père est mort il y a deux ans et, même si cet événement a été traumatisant pour elle, elle était persuadée de l’avoir surmonté.

Cependant, elle vient tout juste de perdre son animal de compagnie, et toute la souffrance de son passé vient de refaire surface.

Comme nous pouvons le voir, sa vie forme un tout très complexe, marqué par du stress, de la pression, des deuils successifs, etc.

Les crises de Marie sont de plus en plus rapprochées, mais son médecin lui a appris à reconnaître les premiers symptômes de leur manifestation, pour pouvoir réagir à temps.

  • De la tachycardie
  • Des pensées négatives
  • La sensation que son cœur va s’arrêter
  • Des difficultés à respirer
  • Des maux de ventre
  • Des vertiges
  • Une sudation excessive

3. Respirez

Le contrôle de la respiration est très important pour contrôler et pour stopper une crise d’angoisse.

Nous ne devons pas oublier que cette réponse de notre esprit face à la perception d’un danger est avant tout physique et organique.

Voilà pourquoi nous devons essayer de réguler notre respiration pour contrôler l’emballement de notre rythme cardiaque.

Dès que vous percevez les premiers signes d’une crise d’angoisse, cherchez un lieu tranquille, enlevez les vêtements qui vous oppressent (retirez votre veste, défaites un bouton de votre pantalon, asseyez-vous…).

  • Inspirez pendant 5 secondes.
  • Retenez votre respiration pendant 7 secondes.
  • Expirez pendant 8 secondes.

Répétez ce cycle respiratoire pendant 5 minutes.

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4. Chassez vos pensées négatives

Les pensées négatives affluent dans notre esprit lorsque nous vivons une crise d’angoisse. C’est comme si nous ouvrions la porte à un véritable ouragan.

Apprenez à mettre fin à ce torrent de négativité. Dites « non » à ces pensées et reprenez le contrôle de votre esprit. Avoir recours à des procédés de visualisation peut grandement vous aider.

  • Les pensées négatives sont comme des bougies allumées.
  • Inspirez profondément et soufflez pour les éteindre, une par une, sans en oublier.

De cette manière, vous poursuivez l’exercice de respiration dont nous vous parlions plus haut, mais en y ajoutant la visualisation de vos démons intérieurs, ce qui va vous permettre de reprendre le contrôle de votre esprit.

5. Utilisez des phrases apaisantes

Nous devrions tou-te-s avoir nos propres phrases, mais pour commencer, vous pouvez utiliser la liste ci-dessous dès que vous sentez que vous perdez totalement le contrôle de votre esprit lors d’une crise d’angoisse.

  • “Tout va bien, je vais me calmer, mon esprit est en équilibre ».
  • « Tout est fini, je suis sain-e et sauf-ve, rien ne peut me faire du mal ».
  • « Arrête-toi, reprends le contrôle, calme-toi immédiatement et reprends les rênes ».
  • « Rien ne va m’arriver, je dois simplement respirer et avoir confiance en moi ». 

Les stratégies que nous venons de vous donner sont très basiques, mais elles sont fondamentales. Une fois que vous les maîtrisez bien, n’hésitez pas à développer les vôtres, en accord avec votre personnalité et vos besoins. Elles vous seront d’une grande aide.