5 exercices pour renforcer vos genoux sans sortir de chez vous

14 décembre 2017
Même si nous avons l'impression qu'en faisant certains exercices, comme les squats, nous faisons du mal à nos genoux, ce qui est certain c'est que nous les renforçons en même temps que d'autres zones du corps.

A cause de leur structure complexe, les genoux sont des articulations qui ont tendance à développer des problèmes et des lésions, surtout à l’âge adulte.

Même s’ils sont protégés par des ligaments, des tendons et plusieurs liquides, un effort physique excessif, le mouvement continu et l’âge peuvent les détériorer tout en augmentant le niveau de leur inflammation.

Or, ces problèmes affectent la possibilité de mouvement, et plus le temps passe, plus cela provoque des incapacités voire des difficultés pour réaliser certaines tâches quotidiennes.

S’il existe des traitements médicaux qui peuvent aider à les réduire, le mieux est de les prévenir en adoptant certaines habitudes saines ainsi que des exercices de renforcement.

Heureusement, en plus des entraînements de sport, il existe des activités simples à faible impact que nous pouvons réaliser chez nous.

Essayez-les !

  1. Steps

Steps

Nous savons que les steps se réalisent à l’aide d’une plateforme de sport. Toutefois, nous pouvons les réaliser de manière alternative sur un banc ou une surface ferme.

Il s’agit d’un exercice qui implique de faire des mouvements naturels avec les jambes, mais dans un but de renforcement et de lubrification des genoux.

Que devez-vous faire ?

  • Placez-vous face à une caisse ou une surface ferme, comme un banc ou un escalier, puis montez et descendez les jambes comme s’il s’agissait d’un escalier.
  • Montez un genou vers la poitrine, maintenez deux secondes puis descendez jusqu’à toucher les deux pieds au sol.
  • Répétez l’exercice avec le genou opposé.
  • Réalisez 15 répétitions pendant 3 séries.

2. Fentes

Les fentes sont généralement inclues dans les entraînements de jambes ou de fesses, car leur pratique aide à tonifier les muscles de ces zones du corps.

Toutefois, grâce au mouvement qu’elles impliquent, elles sont également idéales pour détendre et renforcer les genoux.

Que devez-vous faire ?

  • Debout, le dos droit et ferme, le cou étiré et les bras le long du corps.
  • Faites un pas en avant avec l’une des jambes et réalisez une flexion sans que le genou ne dépasse la pointe du pied.
  • L’autre jambe doit rester tendue derrière, de manière à ce que le genou vienne presque toucher le sol.
  • Revenez à la position initiale et faites 15 répétitions de chaque côté.
  • Faites 3 séries.

3. Genoux à la poitrine

Genoux à la poitrine

Les exercices de genoux à la poitrine aident non seulement à renforcer cette partie du corps tout en permettant de tonifier l’abdomen et de réduire les douleurs lombaires.

Il existe plusieurs manières de réaliser cet exercice, mais nous vous proposons une activité simple.

Que devez-vous faire ?

  • Allongez-vous sur le dos sur un tapis que vous aurez installé sur le sol, le dos droit et les mains de chaque côté du corps.
  • Fléchissez ensuite l’un des genoux et amenez-le à la poitrine autant que vous le pourrez.
  • Si vous le souhaitez, vous pouvez fléchir les deux genoux en même temps.
  • Maintenez la position pendant 5 secondes, revenez à la position initiale et faites 15 répétitions.
  • Faites 3 ou 4 séries.

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4. Etirements des quadriceps

L’étirement des quadriceps nous sert à renforcer les muscles de la partie basse du corps, en plus de l’articulation des genoux.

Que devez-vous faire ?

  • Placez-vous debout le dos ferme et regardez droit devant vous.
  • Relevez le talon jusqu’à votre fesse tout en tenant votre cheville avec votre main et en gardant les genoux serrés.
  • Gardez l’autre main le long du corps ou contre un mur pour faciliter l’équilibre.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes, relâchez et répétez l’opération de l’autre jambe.
  • Faites 3 séries de 12 répétitions.

5. Squats

Squats pour réduire les douleurs de genoux

Si nous connaissons les squats comme l‘une des meilleures activités pour les jambes et les fesses, il est bon de savoir que s’ils sont bien réalisés, ils peuvent être bons pour les genoux.

Que devez-vous faire ?

  • Placez-vous debout les jambes écartées à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
  • Tendez vos bras vers l’avant et baissez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir.
  • Maintenez quelques secondes et revenez à la position initiale avec un mouvement doux.
  • En descendant, assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les pointes des pieds.
  • Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Vous avez des douleurs dans les genoux ? Vous vous inquiétez de souffrir de blessures ou d’une détérioration ? Motivez-vous à mettre en pratique ces exercices simples et renforcez-les sans avoir besoin des machines de la salle de sport.

Sachez qu’en plus d’améliorer votre mobilité et votre force, vous travaillerez également d’autres groupes musculaires de votre corps.

En revanche, essayez de faire ces exercices correctement, en faisant attention, car une erreur peut provoquer les effets contraires.

 

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