5 exercices que vous pouvez faire avant de dormir pour vous réveiller en pleine forme

Faire quelques exercices avant de dormir peut contribuer à une meilleure qualité de sommeil. Vous avez du mal à vous reposer ? Vous voulez vous réveiller en pleine forme ? Mettez-les en pratique !

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La pratique habituelle de certains exercices avant de dormir est utile pour ceux qui ont des problèmes de sommeil. L’exercice améliorerait en effet la qualité du sommeil sans effets adverses. Néanmoins, il est important de prendre quelques points en considération.

Dans un premier temps, il faut choisir des mouvements de faible intensité, de préférence relaxants, qui permettent de réduire à la fois le stress mental et les tensions physiques. En outre, il convient de leur consacrer quelques minutes et de laisser les activités exténuantes pour d’autres moments de la journée. Nous allons ici vous parler de 5 exercices recommandés.

Exercices que vous pouvez faire avant de dormir

Consacrer quelques minutes de son temps à un plan d’exercices avant de dormir contribue à trouver le sommeil plus facilement. Cela augmente également la durée et la qualité du sommeil, surtout quand il y a des antécédents d’insomnie.

Une étude publiée dans Sleep Medicine déconseille l’exercice vigoureux une heure avant de se coucher. Elle en conclut néanmoins que l’exercice modéré et à faible impact est bien bénéfique pour le repos.

En d’autres termes, l’idéal est de choisir des mouvements relaxants, comme les étirements ou les postures de yoga, qui déclenchent une réponse calmante, aussi bien sur le plan physique que mental. Alors, vous êtes prêts à commencer ?

1. Torsions relaxantes

• Pour commencer, allongez-vous sur le dos sur votre lit et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Prenez-les avec les bras pour un meilleur équilibre.
• Ensuite, tournez d’un côté et de l’autre avec un mouvement lent. L’idée est que cela serve de léger massage à la zone lombaire.
• Une autre façon de réaliser cette activité consiste à fléchir un peu les genoux, sans les ramener jusqu’à la poitrine. Ensuite, avec le dos bien collé au lit, on peut faire les torsions avec les deux jambes vers les côtés.

2. Posture de l’enfant avant de dormir

• Cet exercice typique des routines de yoga est idéal pour diminuer la tension dans le dos et les épaules. Il étire même les hanches. Pour commencer, mettez-vous à genoux par terre et faites se toucher vos gros orteils.
• Assurez-vous de séparer les genoux à hauteur des hanches et, à partir de cette position, expirez et ramenez votre poitrine sur vos cuisses.
• Laissez vos mains se détendre le long de votre poitrine, pointant vers votre front, les paumes vers le haut.
• Pour une pose plus active, tendez les mains en avant, mais avec les paumes vers le bas.
• Gardez le front au sol et tournez un peu la tête de chaque côté.
• Complétez l’exercice avec une respiration lente et pausée.
• Gardez cette posture de 1 à 2 minutes.

3. Papillon

• Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous avec les jambes fléchies, de façon à ce que vos deux plantes de pied soient l’une contre l’autre (comme un papillon).
• Ensuite, avec le dos droit à chaque instant, essayez de descendre progressivement les genoux jusqu’à ce qu’ils touchent le sol.
• Inspirez et expirez pendant que vous faites le mouvement.
• Conservez cette posture pendant 1 minute.

4. « Enfiler l’aiguille »

La posture « enfiler l’aiguille » est idéale pour compléter la routine d’exercices avant de dormir. Sa pratique libère des tensions et aide à avoir un sommeil réparateur.

• Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes, avec les poignets en dessous des épaules et les genoux en dessous des hanches.
• Inspirez et levez le bras droit vers le plafond, avec la paume vers le côté opposé du corps.
• Expirez et ramenez le bras que vous avez levé en dessous de la poitrine, afin que l’épaule touche le sol.
• Tournez la paume vers le haut et posez la joue contre le sol.
• La main gauche peut rester dans la même position ou vous pouvez la tendre un peu vers la droite, au dessus de la tête.
• Procédez à 5 respirations. Inspirez ensuite une nouvelle fois, reprenez votre position initiale et recommencez l’exercice de l’autre côté.

5. Estocade basse

Pour bien dormir et se réveiller en pleine forme, réalisez ce style d’estocade avant de dormir. Pourquoi recommandons-nous cet exercice ? La posture permet de relaxer le psoas, ce qui a des effets positifs au moment de faire des exercices de respiration. Une fois que vous l’aurez réalisé, votre corps sera prêt à se reposer.

• À partir de la position des quatre appuis, faites un pas en avant avec le pied droit afin qu’il arrive entre les mains. Par ailleurs, faites glisser le genou gauche en arrière.
• Gardez le cou bien tendu et aligné avec la colonne. Si vous préférez, vous pouvez mettre les mains sur le genou qui est devant.
• Effectuez de 5 à 10 respirations profondes et changez de jambe.

Conseils pour faire des exercices avant de dormir et vous réveiller en pleine forme

Une bonne qualité de sommeil est déterminante pour le bien-être général. Par conséquent, si vous avez du mal à dormir, le mieux est de commencer à agir. Des troubles comme l’insomnie doivent se traiter avec le médecin ou le spécialiste. Parfois, au-delà de l’exercice, il est nécessaire de prendre d’autres habitudes.

Quoi qu’il en soit, pratiquer les exercices recommandés avant de dormir peut avoir un impact positif face aux problèmes de sommeil. En plus de cela, il convient de :

• Respecter les horaires pour aller se coucher et se lever.
• Éviter la consommation de caféine et d’autres substances stimulantes.
• Diminuer l’utilisation des dispositifs mobiles ou des éléments de distraction avant de dormir.
• Essayer plusieurs types d’exercices. Les mouvements que nous avons cités ne fonctionnent pas pour tout le monde, mais il existe d’autres options.
• Éviter les dîners copieux peu de temps avant d’aller se coucher. Ce dernier repas devrait être léger, environ deux heures avant d’aller dormir.

En définitive, il n’est pas nécessaire de faire des exercices exténuants avant de dormir pour obtenir un meilleur repos. Bien au contraire : l’idéal est de choisir des activités simples, courtes et qui facilitent la relaxation. Alors, prêts à les essayer ?