5 façons de tirer le meilleur parti de vos promenades quotidiennes

On a tendance à associer la marche à une activité physique quotidienne et à très faible impact, voire à un moyen de décompresser et de se détendre après une journée bien remplie. Mais en réalité, on peut aller plus loin et en faire une séance d’entraînement, sans pour autant se mettre à courir.

Le secret pour tirer le meilleur parti de la marche réside dans l’intensité et la gestion de l’effort. L’idée est d’améliorer la qualité de chacune de vos foulées grâce à quelques stratégies simples.

1. Marchez d’un pas rapide

Ce type de marche est également appelé « power walking » et ne se résume pas simplement à marcher vite. Il s’agit de maintenir une posture droite qui sollicite activement tout le corps, afin d’augmenter l’intensité de l’exercice.

Pour y parvenir, gardez les bras fléchis à 90°, en balançant les bras à chaque pas et en posant tout le pied au sol à chaque foulée, du talon jusqu’aux orteils. Commencez par intégrer ce rythme à votre marche pendant dix minutes, puis augmentez progressivement la durée chaque semaine.

2. Pratiquez les intervalles

Une autre façon de tirer le meilleur parti de vos marches consiste à pratiquer des intervalles. L’idée est d’accélérer le métabolisme, d’augmenter la dépense calorique et d’éviter la stagnation due à des rythmes constants.

Il vous suffit d’alterner des périodes de marche rapide avec des intervalles de récupération. Par exemple, marchez d’un bon pas pendant deux minutes, puis marchez lentement pendant une minute pour reprendre votre souffle. Répétez ce cycle tout au long de la séance.

3. Marchez en montée

Sachez que la marche sur terrain plat sollicite moins la chaîne postérieure (les muscles de l’arrière du corps). Mais si vous intégrez des montées à votre marche, vous activerez les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, ce qui augmentera l’intensité de l’exercice.

Plusieurs options s’offrent à vous pour intégrer les montées à votre entraînement. Vous pouvez choisir des itinéraires en pente, que ce soit en ville ou en pleine nature. Si vous marchez sur un tapis de course, réglez l’inclinaison de la bande pour rendre l’effort un peu plus intense.

4. Essayez la marche nordique

Cette forme de marche consiste à utiliser une paire de bâtons, un dans chaque main, pour propulser le corps vers l’avant. Ainsi, vous sollicitez les muscles du haut du corps, vous augmentez la dépense calorique et vous réduisez la charge sur les articulations des genoux et des hanches.

Pour la pratiquer, vous devez coordonner le mouvement du bras avec celui du pied opposé, tout en gardant le dos droit pendant la marche. Par exemple, lorsque vous avancez le pied gauche, c’est le bras droit qui doit avancer, et inversement. Commencez par vous entraîner pendant environ 10 minutes, puis augmentez progressivement la durée au fil du temps.

5. Marchez dans l’eau

La marche aquatique est l’option idéale si vous cherchez à ajouter de la résistance à votre exercice, tout en minimisant autant que possible l’impact sur les articulations. N’oubliez pas que l’eau est plus dense et qu’elle nécessite donc un effort musculaire plus important pour chaque foulée.

L’idée est de marcher d’un côté à l’autre, l’eau arrivant à la taille, que ce soit dans une piscine ou à la mer. C’est un outil très efficace pour les personnes en phase de récupération après une blessure. Vous pouvez le pratiquer deux fois par semaine.

Cependant, bien que ces variantes de la marche augmentent les besoins énergétiques, le nombre de calories brûlées n’est pas fixe. Il dépend du rythme, du type de terrain choisi, de la durée de l’activité et des caractéristiques physiques de chaque personne. En résumé, la clé pour atteindre une intensité plus élevée lors de la marche consiste à maintenir un effort modéré à élevé, de manière régulière, et à progresser graduellement.