7 exercices en piscine pour muscler les jambes, les bras et les abdominaux

Avec l’arrivée de l’été, vous déciderez sans doute de prendre des vacances bien méritées. Et il peut s’avérer un peu compliqué de maintenir votre routine d’entraînement habituelle. Mais si vous partez dans un lieu équipé d’une piscine, celle-ci peut devenir le cadre idéal pour ne pas interrompre votre activité physique.

N’oublie pas que l’eau offre une résistance au mouvement, tout en réduisant la charge supportée par les articulations. Elle permet ainsi de réaliser certains exercices d’une manière légèrement différente de celle pratiquée sur la terre ferme, mais avec le même principe de base : faire travailler tout le corps et continuer à bouger, même loin de chez soi.

1. Saut à la corde dans l’eau

Cet exercice est parfait pour faire travailler les jambes et les fléchisseurs de la hanche de manière originale. Il suffit de se tenir debout dans la piscine, l’eau arrivant à hauteur de poitrine, et de lever les genoux en alternance, comme si vous marchiez sur place. Vous pouvez le faire pendant une minute et effectuer trois séries.

2. Squat avec coup de pied latéral

Contrairement à un squat classique, lorsque vous l’effectuez dans la piscine, la densité de l’eau offre une résistance accrue. Vous intensifiez ainsi le travail des fessiers et des abducteurs. Pour les réaliser, place-toi dans une zone de la piscine où l’eau arrive un peu au-dessus de la taille, descends en effectuant le mouvement classique du squat et, lorsque tu remontes, termine par un coup de pied énergique sur le côté. Effectue huit répétitions, quatre avec chaque jambe.

3. Poings alternés sous l’eau

Les poings de boxe constituent un exercice idéal pour renforcer les épaules, les biceps et les triceps, de manière très directe et simple. Plongez vos bras sous l’eau, serrez les poings et effectuez des mouvements de boxe vers l’avant, comme si l’eau était un adversaire à vaincre.

4. Flottement avec les genoux fléchis

Si vous savez bien vous débrouiller dans une zone de la piscine où vous ne touchez pas le fond, vous pouvez effectuer quelques exercices de flottaison pour travailler le tronc et l’équilibre. Commencez par flotter dans la piscine, le corps allongé, puis ramenez les deux genoux vers la poitrine avant de vous étirer à nouveau. Il est essentiel de garder les abdominaux contractés tout au long de l’exercice. L’idéal est d’effectuer trois séries de 8 répétitions chacune.

5. Écartés en étoile

Cet exercice de piscine est très complet : il vous permettra de travailler aussi bien le haut que le bas du corps, ainsi que votre coordination. Pour l’effectuer, placez-vous debout, les jambes jointes et les bras collés au corps sous l’eau, faites un petit saut et écartez les jambes tout en tendant les bras pour former un T. Revenez ensuite à la position de départ en repoussant vigoureusement l’eau autour de vous.

6. Extension des triceps

Comme son nom l’indique, cet exercice sollicite les triceps (l’arrière des bras). Commencez par vous placer dos au rebord de la piscine, les paumes des mains posées sur le béton. Poussez fort pour propulser votre corps au-dessus du niveau de l’eau, puis redescendez lentement. Effectuez environ trois séries de dix à douze répétitions chacune.

7. Coup de pied de crawl statique

Le battement de crawl est un exercice issu de la natation, mais vous pouvez le simplifier en vous aidant d’un appui. Il suffit de vous placer à l’horizontale, les bras tendus, en vous tenant au rebord de la piscine. Bougez ensuite vos jambes en alternance, avec des battements rapides et courts. Cet exercice en piscine vous permettra de travailler les jambes, le bas du dos et le tronc.

Si, au bout d’un certain temps, ces mouvements vous semblent trop faciles, vous pouvez y ajouter du matériel pour augmenter l’intensité. C’est le cas, par exemple, des haltères aquatiques pour les mouvements de boxe ou des palmes aux pieds pour augmenter la surface de poussée lors du crawl.

De même, il est important que vous effectuiez votre programme d’exercices dans une zone de la piscine où vous pouvez garder le contrôle. La piscine ne vous apportera pas de transformation physique instantanée, mais elle constitue un moyen de bouger, de gagner en endurance musculaire et de varier votre entraînement pendant l’été.