5 postures de yoga contre le stress et l'anxiété
Parmi les techniques pour soulager notre esprit, certaines postures de yoga l’anxiété et le stress se distinguent par leur faculté à nous permettre de canaliser nos énergies négatives pour faire face à ces deux troubles bien modernes.
De nos jours, de nombreux centres de médecine professionnelle et alternative recommandent de pratiquer ces exercices physiques pour calmer les tensions et pour diminuer les émotions négatives.
Leurs principaux bienfaits sont dus à la concentration et à l’effort physique qu’ils exigent, deux éléments qui favorisent la diminution de cortisol, la correction de la respiration et de la posture corporelle.
Les mouvements qu’ils imposent au corps permettent aussi d’améliorer la santé des articulations et de prévenir les maladies du cœur, ainsi que le diabète.
Leur plus grand avantage réside dans le fait qu’ils peuvent être pratiqués à la maison par tout un chacun, voire au bureau. Essayez-les dès aujourd’hui !
1. La respiration énergisante
La respiration énergisante ou Kapalabhati Pranayama est l’un des exercices les plus efficaces pour purifier les voies respiratoires et pour stimuler l’activité métabolique.
Il s’agit d’une technique de yoga contre le stress par la respiration profonde. Elle nécessite d’avoir un abdomen relâché au moment de l’inspiration, et des muscles abdominaux bien tendus au moment de l’expiration.
A travers cette respiration, vous pouvez sans mal diminuer votre stress et ouvrir aussi votre esprit.
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Comment la réaliser ?
- Asseyez-vous sur un petit tapis, avec les jambes croisées et le dos droit.
- Mettez vos mains sur vos genoux et détendez votre visage.
- Soulevez votre abdomen pour inspirer de l’air, de manière naturelle et passive.
- Inhalez profondément à travers vos orifices nasaux puis laissez votre ventre se gonfler naturellement.
- Expirez en contractant fortement vos muscles abdominaux.
- Après chaque expiration contractée, recommencez une inspiration relâchée.
- Répétez ce processus dix fois de suite.
2. La balasana ou la posture de l’enfant
La balasana ou posture de l’enfant est un exercice de yoga contre le stress qui permet de contrôler les tensions du dos et du cou.
Elle doit être accompagnée d’une respiration lente, qui contribue à diminuer l’anxiété et les problèmes dérivés du stress.
Au vu de l’effort qu’elle implique, il est important de la réaliser sur un petit matelas ou sur toute surface confortable.
Comment la réaliser ?
- Mettez-vous à genoux puis inclinez-vous vers l’avant de telle manière à ce que votre front touche le petit matelas sur lequel vous êtes installé.
- Mettez vos bras le long de votre corps, en tournant vos paumes vers le plafond et en plaçant vos mains à côté de vos pieds. Vous pouvez également étirer vos bras au-dessus de votre tête si vous le souhaitez.
- Respirez profondément et concentrez-vous sur la posture pendant 30 secondes.
3. L’uttanasana
Il est fort probable que vous ayez déjà effectué un exercice d’étirement de la colonne vertébrale lors de votre routine d’exercices physiques.
L’uttanasana est une version modifiée de cette activité qui a pour but de calmer les tensions musculaires et aussi de canaliser les mauvaises énergies.
Comment le réaliser ?
- Inspirez et tendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Expirez et inclinez-vous vers l’avant, en contractant votre ventre et en gardant votre dos et vos jambes bien droits.
- Placez vos mains à côté de vos pieds, en maintenant tous vos doigts bien alignés.
- Dirigez votre tête vers vos pieds et faites un effort avec vos quadriceps pour étirer davantage vos jambes.
- Si vous ressentez trop de pression, vous pouvez aussi légèrement fléchir les genoux.
- Maintenez cette position durant 30 secondes puis augmentez progressivement pour tenir une minute au total.
- Revenez doucement à la position initiale.
4. Le chien tête en bas
Le véritable nom de cette posture de yoga contre le stress est Adho Mukha Svanasana. C’est une position qui cherche à réchauffer quasiment toutes les parties du corps.
Elle est utilisée en yoga pour tonifier les nerfs de la colonne vertébrale et aussi pour améliorer la circulation sanguine depuis la zone inférieure du corps jusqu’à la tête.
En la pratiquant de manière régulière, vous allez pouvoir diminuer votre stress et aussi contrôler les symptômes de votre anxiété, tout en fortifiant vos muscles et vos articulations.
Comment la réaliser ?
- Mettez vous à quatre pattes, avec les pieds séparés à la largeur de vos hanches et vos mains bien appuyées sur le sol.
- Levez-vous progressivement en poussant sur la pointe de vos pieds.
- Ne courbez pas trop votre dos vers l’arrière, car cela pourrait vous occasionner des lésions musculaires.
- Levez les côtes pour donner plus de fermeté à vos épaules et à votre colonne.
- Poussez votre coccyx vers vos talons puis faites pression sur les parties intérieures et extérieures de vos pieds.
- Maintenez votre position durant 20 secondes et reposez-vous.
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5. Les flexions d’épaule
Ces flexions d’épaule sont plus confortables si elles sont réalisées avec une balle d’exercice.
En effet, grâce à elle, la correction de la posture corporelle est plus simple. Cet exercice permet de contrôler les problèmes de circulation sanguine, d’anxiété et de stress.
Comment les réaliser ?
- Asseyez-vous sur la balle, avec la colonne vertébrale souple et étirée.
- Utilisez vos pieds comme appui pour maintenir votre équilibre.
- Allongez votre dos sur la balle et laissez votre colonne vertébrale prendre une courbure naturelle.
- Ensuite, mettez vos bras sur les côtés de la balle ou mettez-les au-dessus de votre tête, en direction du sol.
- Appuyez bien sur vos pieds et placez les paumes de vos mains sur le sol.
- Maintenez cette position quelques secondes, puis respirez profondément et laissez votre colonne s’étirer.
En pratiquant ces postures de yoga contre le stress de manière régulière, vous allez pouvoir diminuer votre stress et votre anxiété, mais également augmenter votre flexibilité et votre santé articulaire.
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- Li, A. W., & Goldsmith, C. A. W. (2012, March). The effects of yoga on anxiety and stress. Alternative Medicine Review. https://doi.org/10.1016/j.jinsphys.2011.01.005
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