6 astuces de cuisine pour vous aider à réduire votre apport en cholestérol

Suivre un régime alimentaire équilibré et privilégier la consommation de fruits et légumes est l'une des clés pour éviter les taux élevés de cholestérol.

Relu et approuvé par le pédagogue en éducation physique et nutritionniste Elisa Morales Lupayante.

Écrit par Carolina Betancourth

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

L’accumulation de cholestérol dans les artères, connue sous le nom médical d’hypercholestérolémie, est un des maux du monde modernes. Elle est bien sur associée à l’apparition des maladies cardiovasculaires chroniques.

Ce lipide, naturellement sécrété dans le foie, forme une plaque dure qui obstrue les artères et, en gênant la circulation, interfère avec les fonctions du muscle cardiaque.

Le plus inquiétant, c’est que beaucoup de gens ignorent qu’il est présent dans une grande variété d’aliments régulièrement consommés et que, par conséquent, le niveau de cholestérol dans l’organisme devient difficile à contrôler.

De plus, parce qu’il ne se manifeste pas par des symptômes gênants, certaines personnes ignorent qu’elles ont ce problème et, à cause de ce manque de contrôle, développent des affections plus graves.

Pour cette raison, il est essentiel d’essayer de stabiliser le niveau de cholestérol, d’adopter des habitudes de vie saines et de mettre en pratique des astuces culinaires qui aident à limiter sa consommation.

Vous êtes intéressé ? Mettez-les en pratique !

1. Évitez d’utiliser des sauces et des vinaigrettes

Les sauces et vinaigrettes industrielles sont des produits qui aident à améliorer la saveur des viandes, légumes et quantité d’autres aliments.

Le problème, c’est qu’ils sont pleins de graisses, de cholestérol et d’autres additifs chimiques qui, à long terme, peuvent nuire à la santé.

Leur consommation régulière est une des causes de l’augmentation du cholestérol et des troubles métaboliques.

Recommandations

Si vous voulez donner à vos plats une meilleure saveur, optez pour des vinaigrettes saines comme :

• Crème sure ou crème aigre
• Graines de moutarde
• Yaourt grec
• Pâte de tomate biologique
• Herbes et épices
• Vinaigre de cidre
• Jus de citron
• Vin rouge

2. Choisissez des produits laitiers allégés

Bien que les produits laitiers contiennent des éléments nutritifs bénéfiques pour la santé, il est important de garder à l’esprit qu’ils sont une source importante de cholestérol en raison de leur origine animale.

Le lait entier, le yogourt, le fromage et d’autres produits similaires sont pleins de graisses saturées. Après avoir été assimilées dans le corps, elles déterminent l’apparition de l’hypercholestérolémie.

Recommandations

• Préférez les présentations allégées,light ou sans gras de vos produits laitiers préférés.
• Dans la mesure du possible, remplacez les produits laitiers par des substituts végétaux.

3. Limitez l’utilisation de la margarine

La margarine est un produit souvent utilisé dans de nombreuses recettes. Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c’est que c’est une source importante de cholestérol. Lorsqu’il est consommé régulièrement, il peut avoir un impact sur la santé.

Bien que son goût soit agréable et très polyvalent, il est préférable de limiter votre consommation et de le remplacer par des graisses saines.

Recommandations

Si vous avez l’habitude d’utiliser de la margarine dans vos recettes, choisissez plutôt d’utiliser des graisses saines comme les huiles de:

• Tournesol
• Olive
• Colza ou canola
• Noix de coco
• Avocat

4. Revoyez les modes de cuisson

Beaucoup de gens négligent les méthodes de cuisson des aliments. Bien que cela ne nous semble pas vraiment important, elles ont en fait beaucoup à voir avec le fait d’avoir des niveaux élevés de cholestérol.

Ce lipide, ainsi que les triglycérides, ont tendance à être retenus dans les artères lorsque les huiles et graisses saturées sont utilisées dans la préparation des repas.

Recommandations

• Au lieu de préparer vos aliments en friture, choisissez de les griller, de les cuire au four ou à la vapeur.
• Cuisez  également à basse température pour préserver la qualité nutritionnelle des ingrédients.

5. Intégrez l’huile d’olive dans votre régime alimentaire

En raison de sa concentration élevée en nutriments essentiels et en graisses saines, l’huile d’olive est l’un des ingrédients qui ne doit pas être absent de notre cuisine.

Ce produit, dans sa présentation extra vierge, contient en effet des oméga 3, de la vitamine E et des minéraux essentiels qui augmentent la présence de bon cholestérol (HDL) dans le sang.

Cela, en plus de son apport antioxydant, ralentit les effets du stress oxydatif et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

Recommandations

• Prenez une cuillère à soupe d’huile d’olive à jeun.
• Utilisez de l’huile d’olive pour préparer les vinaigrettes.
• Ajoutez-la à vos soupes, ragoûts, smoothies et beaucoup d’autres recettes.

6. Augmentez la consommation de fruits et légumes

Les viandes rouges, la charcuterie et les autres aliments industriels sont une source importante de mauvais cholestérol (LDL).

Pour cette raison, au lieu de les consommer en grandes quantités, choisissez plutôt d’augmenter la consommation de fruits et légumes frais.

Non seulement cette catégorie d’aliments est plus rassasiante, mais elle nettoie les artères et aide à réduire l’accumulation du cholestérol.

Recommandations

• Assurez-vous de manger entre 3 et 5 fruits par jour.
• Préparez au moins la moitié de vos plats principaux avec des recettes de légumes.
• Essayez de les consommer crus, autant que possible, car ainsi vous bénéficiez de 100% de leurs propriétés.

Comme vous pouvez le voir, la réduction de l’apport en cholestérol par le régime alimentaire est possible et n’est par ailleurs pas très difficile à réaliser au quotidien.

Il suffit donc de tenir compte de ces recommandations simples pour commencer à surveiller votre taux de cholestérol et à protéger votre santé cardiovasculaire.