Dîner : 6 conseils clés pour un meilleur sommeil

Pour favoriser le sommeil, il est important de consommer des aliments riches en tryptophane au dîner, comme les légumes secs, le miel ou la viande de dinde ou de poulet.

Rédigé et vérifié par la psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Savez-vous que ce que vous mangez avant de vous coucher peut influencer la qualité de votre sommeil ? Selon l’institut de Biomédecine et de Nutrition de l’Université Finlandaise de Helsinki, les dîners énergétiques (riches en graisses ou en hydrates de carbone raffinés) peuvent entraîner des insomnies.

S’il est évident que les facteurs comme le stress peuvent affecter notre repos, il est très important que le dernier repas de la journée soit composé de nutriments essentiels pour favoriser un sommeil réparateur.

Généralement, nous passons la journée hors de la maison, nous mangeons peu et mal, et le dîner devient un moment où l’on rassasie nos envies. Dans la mesure du possible, il faut éviter ce phénomène en essayant de bien manger au cours de la journée, pour que votre estomac ne soit pas vide au moment du dîner.

Selon diverses études menées par l’Université d’Helsinki, le lien entre le régime alimentaire et le sommeil est très important.

• La mélatonine (cette molécule essentielle qui va réguler notre rythme veille-sommeil), la sérotonine et le tryptophane jouent un rôle primordial dans la qualité du sommeil.

• Nous avons besoin de consommer des aliments riches en tryptophane, car grâce à cet acide aminé, notre organisme va pouvoir synthétiser de la sérotonine et de la mélatonine, pour qu’elles arrivent jusqu’au système nerveux.
• L’idéal est de dîner deux heures avant de se coucher, pour bien digérer les aliments afin que les nutriments arrivent jusqu’au flux sanguin.
• Pour que ces composés arrivent efficacement jusqu’au cerveau et réussir à bien se reposer, nous avons également besoin d’être dans l’obscurité. Ainsi, évitez de vous “surcharger” avec l’ordinateur ou la lumière de votre téléphone portable.

1. Les viandes maigres (poulet et dinde)

Leur niveau de graisse n’est pas très élevé et, en général, elles se digèrent bien.

De plus, le poulet et la dinde sont des sources diététiques de tryptophane, un acide aminé qui va nous permettre de synthétiser la sérotonine. Grâce à ce neurotransmetteur, nous entrons dans un état de bien-être et de repos.

Pour accompagner la viande de poulet ou de dinde de manière adaptée, vous pouvez par exemple préparer de la poitrine de dinde au citron, accompagnée d’asperges.

2. La salade de cresson

Comme vous le savez, parfois les salades ne nous font pas de bien le soir, surtout si on y ajoute des légumes qui sont difficiles à digérer, ou qui entraînent des lourdeurs et des gaz.

Cependant, le cresson est un légume léger, savoureux et riche en vitamines C et B9 qui sont très importantes pour réguler notre moral et nous détendre. De plus, ces vitamines prennent soin de notre système immunitaire !

3. Les céréales complètes aident à avoir un meilleur sommeil

Le riz rouge est une céréale complète riche en fibres qui est capable d’augmenter les niveaux de sérotonine.

Sachez que toutes les céréales complètes sont une base intéressante pour nous aider lors des moments où nous souffrons de stress et d’anxiété.

Accompagnez vos dîners de radis et de pain de seigle, pour obtenir un repas très digeste et riche en vitamines B.

4. Oui à une quantité modérée de légumes secs

Les fèves ou les petits-pois, par exemple, représentent un dîner léger, rassasiant et sain.
Ce sont des protéines végétales sans cholestérol, qui vont nous offrir un apport très intéressant en vitamines B1, B3, B6, B9 et en magnésium.

Les nutriments de ces légumes secs vont nous permettre de réguler le système nerveux, notamment grâce au tryptophane. Ainsi, si vous les associez à du saumon ou de la poitrine de dinde, vous obtiendrez un dîner formidable !

5. Quelques artichauts avec de l’huile d’olive, du vinaigre et du citron

Quelques coeurs d’artichauts cuits, avec un peu d’huile d’olive et de vinaigre, sont un choix très adapté qui va vous rassasier et vous apporter les nutriments dont vous avez besoin pour les dernières heures de la journée.

Les artichauts sont excellents pour réduire le mauvais cholestérol : ils métabolisent les graisses et améliorent notre digestion.

Que pensez-vous de vous préparer quelques artichauts pour votre dîner de ce soir ? Vous passerez une excellente nuit !

6. Une cuillère à soupe de miel avant d’aller dormir aide à avoir un meilleur sommeil

De nombreuses personnes ont pour habitude de prendre un verre de lait chaud avec du miel avant d’aller dormir. Toutefois, si vous ne digérez pas bien le lait, vous pouvez associer le miel à une boisson à l’avoine ou prendre tout simplement une cuillère de miel d’abeille.

Le fait de consommer du miel avant d’aller se coucher, va apporter de nombreux bienfaits à notre foie. Il est important de se souvenir que, lorsque l’on dort, cet organe continue à travailler, à purifier, à synthétiser des enzymes et à métaboliser.

Le fructose et le glucose présents dans le miel vont permettre d’avoir un approvisionnement adapté en glycogène hépatique, pendant la soirée. Ainsi, vous dormirez bien et votre corps continuera à remplir ses fonctions de manière adéquate.