6 exercices de yoga pour mieux dormir
Toute personne ayant passé une longue journée stressante sait qu’il n’est pas évident de se détendre le soir. Heureusement, le yoga est excellent pour tranquilliser l’esprit et peut également nous aider à passer une bonne nuit de sommeil. Nous souhaitons donc vous enseigner les meilleurs exercices de yoga pour mieux dormir.
Qu’est-ce que le yoga ?
“Le yoga cherche à établir une connexion entre le corps, l’esprit et l’âme afin de se relier à soi-même de façon harmonieuse.”
Le yoga est une pratique, physique, mentale et spirituelle qui compte des millions d’amateurs dans le monde entier. De nombreuses études ont démontré les avantages de cette technique pour le bien-être général de la personne. Même l’Organisation des Nations Unies la recommande pour la santé optimale de la population générale.
Bien qu’elle soit née en Inde il y a des milliers d’années, elle se pratique aujourd’hui de manières très différentes et variées dans de nombreuses régions du globe. “Yoga”, qui signifie “Union” en sanscrit, symbolise la connexion entre le corps, l’esprit et l’âme. Cette discipline recherche un bienfait holistique à travers la méditation, la concentration et les postures.
Exercices de yoga pour mieux dormir
Grâce aux exercices de relaxation et de méditation, le yoga active le système parasympathique et libère de la sérotonine, de la mélatonine et les ondes cérébrales alpha. Cela favorise alors un sommeil plus profond et réconfortant.
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1. Chandra Bhedana (souffle de la lune)
“L’air qui traverse les narines est lié à différents types d’énergie.”
La narine gauche est associée avec l’énergie rafraîchissante de l’organisme. Tandis que la narine droite est liée à l’énergie calorifique.
Cette respiration à travers la narine gauche aide à évacuer le stress de l’esprit. Traditionnellement, on considère que la respiration masse les organes associés au sommeil en envoyant des messages de relaxation à l’esprit afin que le repos soit plus facile.
- Tout d’abord, vous devez vous assoir dans une posture confortable.
- Puis, faites le sceau du cerf avec la main droite, appuyez sur la narine droite avec le pouce et inspirez par la narine gauche.
- Enlevez ensuite la pression du pouce sur la narine droite. Appuyez alors sur la narine gauche avec l’annulaire puis inspirez par la narine droite.
- Vous pouvez pratiquer cette respiration pendant 1-3 minutes.
2. Exercices de yoga : Padangusthasana (posture des mains aux orteils)
Selon les croyances du yoga, cette posture stimule le foie et les reins, en activant le système nerveux parasympathique qui est responsable de la libération des tensions et de l’endormissement du corps.
- Placez-vous premièrement debout avec les pieds séparés à la largeur des hanches.
- Progressivement, et sans perdre le contrôle, inclinez le haut du corps vers l’avant.
- Saisissez ensuite les gros orteils de chaque pied fermement avec les doigts suivants: index, majeur et pouce de chaque main.
- En pliant les coudes, accentuez l’inclinaison du haut du corps vers le bas en descendant la tête, et en relaxant la tête et la nuque.
- Enfin, respirez profondément et de manière continue pendant 1-3 minutes.
3. Agnistambhasana (posture du double pigeon)
“Avec cette posture, nous parvenons à soulager les tensions dans la zone des hanches et des lombaires.”
Au fur et à mesure que nous relâchons les hanches, le corps réagit en libérant les tensions des autres muscles et organes et en préparant l’organisme pour le moment du sommeil. Comment faire ?
- Tout d’abord, tendez la jambe gauche vers l’avant puis fléchissez-la à 90 degrés au niveau du genou.
- Pliez ensuite le pied droit et placez-le au dessus du genou gauche. De façon à ce que la jambe droite repose sur la jambe gauche.
- Si cette posture entraîne des douleurs dans les articulations de la hanche, rapprochez le pied gauche du bassin.
- Menez alors vos mains vers l’avant tout en expirant et en augmentant l’étirement.
- Maintenez cette position pendant 1 minute environ puis alternez les jambes.
4. Exercices de yoga : Uttana Shishosana (posture du chiot allongé)
Pour contrecarrer les effets des longues heures passées à un bureau, cet étirement passif du dos est idéal. Il se réalise effectivement pour améliorer la circulation du sang, en plus de soulager les tensions et ouvrir les épaules.
Selon la tradition, le massage en douceur, provoqué par le contact du front sur le sol, stimule également la glande pituitaire. Cette dernière contrôle la mélatonine et le cycle du sommeil de l’organisme.
- Commencez à quatre pattes avec les mains et les genoux au sol (les genoux séparés au niveau des hanches).
- En maintenant les hanches au-dessus des genoux, amenez les mains vers l’avant.
- Ensuite, gardez les coudes levés (sans toucher le sol) tout en laissant reposer la poitrine et le front vers le bas.
- Puis massez le front de gauche à droite pour soulager les tensions du visage.
- Maintenez la posture pendant environ 1 minute et relâchez en ramenant la hanche vers l’arrière.
5. Viparita Karani (posture des jambes contre le mur)
“Cette posture est idéale pour renforcer la circulation des jambes et les drainer.”
Cette position complètement passive nous permet de nous concentrer sur la relaxation consciente de l’étirement, préparant ainsi l’esprit pour le sommeil. Elle a également l’avantage de favoriser la circulation des jambes et de rafraîchir le système circulatoire.
- Vous devez d’abord placer un bloc ou un soutien à 10 centimètres du mur.
- Puis placez le sacrum sur le bloc afin que les os des fessiers occupent l’espace entre le bloc et le mur.
- Mettez ensuite les bras droits sur les côtés avec les paumes des mains regardant vers le ciel.
- Maintenez enfin cette posture pendant 5-15 minutes.
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6. La visualisation
Tout au long de la journée, nous devons être attentif et conscient de l’environnement. Le chakra du front est donc totalement activé. Pendant la nuit, l’énergie diminue et l’attention se porte au niveau de la région du cou. Si vous imaginez une sphère dorée au niveau de la gorge, vous obtiendrez un sentiment harmonieux de paix et de tranquillité.
- Pour commencer, placez-vous assis confortablement.
- Placez ensuite vos paumes de main jointes à la hauteur de la poitrine.
- Concentrez-vous et laissez entrer la détente en vous.
Nous espérons que ces exercices de yoga pour mieux dormir vous seront utiles. Il existe également davantage de positions qui peuvent vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil. L’idéal est de les essayer et d’observer comment le corps et l’esprit réagissent. Cela vous permettra ainsi d’établir des routines personnelles en fonction de vos besoins et préférences.
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