6 exercices pour soulager les douloureux et embêtants symptômes de la fasciite plantaire

La fasciite plantaire a tendance à apparaître lorsqu'on souffre de surpoids ou quand on réalise un effort de trop. Pour la prévenir, on peut pratiquer une série d'étirements et d'exercices spécifiques.

Relu et approuvé par le médecin Carlos Fabián Avila.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

La fasciite plantaire est l’une des causes principales de la douleur au niveau du talon, qui se produit quand la bande du tissu qui soutient l’arc du pied s’irrite ou s’enflamme.

Chaque année, plus de deux millions de personnes doivent être soignées d’une fasciite plantaire et beaucoup d’entre elles doivent se soumettre à différentes thérapies pour pouvoir se rétablir. 

Ce problème provoque une douleur intense au niveau du talon.

Si celle-ci peut s’étendre jusqu’au bord des pieds, le plus normal est que l’intensité de la douleur diminue ou disparaisse lorsqu’on marche quelques minutes ou si on fait des exercices avec le pied affecté. 

Qu’est-ce que le fascia plantaire ?

Le fascia plantaire est un long et fin ligament qui se situe sous la peau de la base du pied.

C’est un tissu similaire à un tendon qui se connecte avec chacun des os qui forment le petit coussinet du pied.

Le ligament connecte le talon avec la partie frontale et supporte l’arc du pied pour que celui-ci puisse réaliser les efforts lorsqu’il doit supporter le poids du corps, à chaque mouvement. 

Cependant, quand il y a trop de pression, que ce soit à cause d’un surpoids ou d’un effort prolongé, les tissus s’endommagent et se déchirent.

Cela provoque alors une forte douleur due à l’inflammation et la rigidité du talon. Cette douleur est connue sous le nom de fasciite plantaire.

Les facteurs de risque

Jusqu’à aujourd’hui, les recherches sur cette douleur n’ont pas pu identifier une cause spécifique expliquant le problème.

Cependant, il existe différents facteurs qui peuvent augmenter le risque de souffrir de cette affection.

• Souffrir de surpoids ou d’obésité.
  
• Lorsque les muscles de la cheville sont tendus et qu’ils rendent difficile la flexion du pied, le rapprochant du tibia.
• Avoir un arc du pied très prononcé.
• Réaliser une activité d’impact répétitif (la course ou certains sports en particulier).
• Débuter une nouvelle activité de plus grande intensité que la normale.

Les symptômes

La douleur est le symptôme général de cette affection. Cependant, on peut tenir compte des informations suivantes :

• Sentir une douleur à la base du pied près du talon.
• Une douleur au lever, ou après une longue période de repos. 
• Sentir une douleur intense après avoir fait des exercices ou une autre activité qui implique un mouvement.

Exercices pour soulager les symptômes de la fasciite plantaire

Les exercices sont l’une des meilleures thérapies pour réduire et prévenir les symptômes gênants de la fasciite plantaire, surtout lorsqu’ils sont récurrents.

Il existe certains étirements faciles à réaliser pour renforcer le pied et lutter contre ce problème. 

Exercice 1

• Utilisez une petit marche ou une plateforme droite et positionnez-vous sur l’extrémité avec la pointe du pied et les talons légèrement élevés.
• Abaissez le talon avec soin sans plier les genoux, laissant les orteils s’élever de manière naturelle. 
• Tendez le pied pendant 30 secondes et revenez à la position initiale.

Réalisez 10 répétitions de l’exercice 3 fois par jour. 

Exercice 2

• Appuyez-vous avec les mains sur un mur, étirez les bras et assurez-vous que l’une de vos jambes soit bien étirée vers l’avant. 
• Sans décoller les talons du sol, faites glisser le corps vers l’avant et tendez-les pieds pendant 30 secondes afin de sentir l’étirement.

Réalisez 10 répétitions 3 fois par jour. 

Exercice 3

• En utilisant une canette froide ou une balle de golf, exercez une pression sur la pointe du pied et faites des petits mouvements pour le détendre.

Réalisez de 30 à 50 répétitions pour que la plante du pied se libère de la tension.

Exercice 4

• Etirez la plante du pied autant que vous le pouvez et, en utilisant votre main, pliez les orteils vers l’arrière, surtout le gros orteil.
• Faites l’exercice tout d’abord avec le genou plié, puis étirez-le ensuite. 

Essayez de maintenir la tension pendant 30 secondes et faites 10 répétitions 3 fois par jour. 

Exercice 5

• Etirez la plante du pied, en tendant les orteils et avec le bout des doigts des mains, réalisez une légère pression sur le fascia plantaire étiré, en faisant des mouvements circulaires.
  

Faites le massage pendant quelques minutes, jusqu’à ce que vous sentiez que la plante du pied se détende.

Exercice 6

• Etendez une serviette sur le sol et essayez de la froisser avec les orteils.
• Maintenez la tension pendant 30 secondes et étirez les pieds avec un mouvement doux pour les détendre. 

Faites 10 répétitions 3 fois par jour.