7 aliments pour prendre du poids de manière saine
Pour certaines personnes, prendre du poids ou de la masse musculaire peut être aussi difficile que de perdre du poids.
Cependant, ajouter simplement certains aliments à votre régime alimentaire peut être très efficace pour la prise de poids.
Voici donc 7 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou prendre du muscle de façon saine.
1. Milk-shakes protéinés maison
Boire des boissons protéinées maison peut être une façon très nutritive et rapide de prendre du poids.
Il est préférable de faire vos propres milk-shake, car les produits commerciaux sont souvent pleins de sucre et manquent de nutriments.
La préparation de votre propre milk-shake vous permettra également de varier les goûts et la teneur en nutriments.
Voici quelques variantes savoureuses que vous pouvez par exemple essayer. Vous pouvez combiner chacune d’entre elles avec 2 tasses (470 ml) de lait ou une alternative végétale comme le lait d’amande.
Milk-shake aux noix, banane et chocolat
Ingrédients
- 1 banane
- 2 cuillère à café de protéines de lactosérum au chocolat (10 ml)
- 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide (20 g)
- 1 verre de lait écrémé (200 ml)
Préparation
- Mélangez les ingrédients jusqu’ à obtention d’un mélange homogène
- Consommez après un effort physique.
Milk-shake à l’avocat, au chocolat et aux noisettes
Ingrédients
- 2 verres de chocolat au lait (400 ml)
- 2 cuillères à café de protéines de lactosérum au chocolat (10 ml)
- 1 cuillère à soupe de beurre de noisette (20 g)
- 1 avocat
Préparation
- Mixez tous les ingrédients pendant quelques minutes
- Prenez ce shake après l’entraînement.
Milk-shake super vert
Ingrédients
- 1 tasse d’épinards (60 g)
- un avocat
- 1 banane
- 1 tasse ananas (150 g)
- 2 cuillère à thé de protéines de lactosérum non aromatisées ou bien à la vanille (10 ml)
Préparation
- Mixez les ingrédients puis consommez.
Tous ces milk-shakes fournissent de 400 à 600 calories, ainsi qu’une grande quantité de protéines et d’autres vitamines et minéraux importants.
2. Lait
Depuis des décennies, le lait est utilisé pour prendre du poids ou pour gagner de la masse musculaire. En effet, il fournit un bon équilibre entre protéines, glucides et graisses. C’est aussi une bonne source de calcium, ainsi que d’autres vitamines et minéraux.
Pour ceux qui essaient de prendre du muscle, le lait est donc une excellente source de protéines qui fournit à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum.
En outre, des études ont montré que le lait, ou le lactosérum et la caséine combinés peuvent mener à un plus grand gain de masse musculaire que d’autres sources de protéines.
Essayez donc d’en boire un ou deux verres, en collation, au moment des repas ou avant et après l’entraînement physique.
3. Viandes rouges
Les viandes rouges sont probablement l’un des meilleurs aliments disponibles pour la construction de la masse musculaire.
Un steak, par exemple, contient environ 3 grammes de leucine pour 150 g. La leucine est l’acide aminé clé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et créer de nouveaux tissus musculaires.
De plus, la viande rouge est l’une des meilleures sources de créatine dans le régime alimentaire. C’est probablement le meilleur supplément de construction musculaire.
Elles apportent également plus de calories et de matières grasses que les viandes maigres, ce qui vous aide à consommer plus de calories et donc à prendre du poids.
4. Pommes de terre et féculents
Les pommes de terre et d’autres féculents , c’est-à-dire des aliments contenant de l’amidon, ont une façon très facile et peu coûteuse d’ajouter des calories supplémentaires.
Essayez de choisir une de ces sources saines d’hydrates de carbone riches en amidon :
- Avoine
- Maïs
- Pommes de terre et patates douces
- Légumes-racines d’hiver
- Haricots et légumineuses
Les pommes de terre et les féculents non seulement ajoutent des glucides et des calories pour vous aider à prendre du poids, mais aussi pour augmenter vos réserves de glycogène musculaire.
Le glycogène est la principale source de carburant pour la plupart des sports et des activités physiques.
Bon nombre de ces sources de glucides fournissent également d’importants nutriments et des fibres, ainsi que de l’amidon résistant, qui peut aider à nourrir les bactéries intestinales.
5. Saumon
Tout comme la viande rouge par exemple, le saumon et les poissons gras sont d’excellentes sources de protéines et de graisses saines.
Parmi tous les nutriments apportés par le saumon et les poissons gras, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus essentiels et les plus connus.
Les acides gras oméga 3 sont très importants et offrent de nombreux bienfaits pour la santé et la lutte contre les maladies.
- Un seul filet de saumon de 150 g fournit environ 350 calories et 4 grammes d’oméga 3.
- Il fournit également 34 grammes de protéines de haute qualité, ce qui aide à construire des muscles ou de prendre du poids.
6. Avocat
L’ avocat est en effet un réservoir de graisses saines. Contrairement à d’autres fruits entiers, les avocats sont assez denses en calories et donc un excellent aliment pour vous aider à prendre du poids.
- Un seul gros avocat (200 grammes) fournit environ 322 calories, 29 grammes de matières grasses et 17 grammes de fibres.
- Les avocats sont également riches en vitamines, minéraux et autres nutriments.
Essayez donc d’ajouter l’avocat à vos repas principaux et autres plats comme les salades ou les sandwichs.
7. Chocolat noir
Le chocolat noir de haute qualité fournit une grande quantité d’antioxydants et est une source de bienfaits pour la santé. La plupart des spécialistes recommandent donc de consommer du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% ou plus.
Comme d’autres aliments riches en gras, le chocolat noir a une densité calorique très élevée. Cela signifie qu’il est très facile d’en retirer beaucoup de calories.
- Chaque barre de 100 grammes contient environ 600 calories.
- Il est également riche en micronutriments et en composés favorisant la santé tels que les fibres, le magnésium et les antioxydants.
Le secret derrière le gain de poids réside dans la consommation de plus de calories que votre corps a besoin.
L’exercice physique est également important, de sorte que les calories supplémentaires peuvent être utilisés pour fabriquer du muscle au lieu d’ajouter simplement de la graisse.
Ajoutez les aliments de cette liste à vos plans d’alimentation et conservez-les à long terme.
Image principale avec l’aimable autorisation de © wikiHow.com
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and dark chocolate polyphenols: From biology to clinical applications. Frontiers in Immunology. 2017.
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine. 2014.
- Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA – J Am Med Assoc. 2012;