7 façons d’augmenter l’apport en fibres pour traiter la constipation

11 novembre 2020
Découvrez comment vous pouvez augmenter votre consommation de fibres pour lutter contre la constipation. Nous avons les meilleures habitudes alimentaires pour résoudre ce problème.

La constipation est un état assez courant. Le sédentarisme, le manque d’exercice physique régulier, les repas préparés et un régime alimentaire pauvre en légumes et en fruits peuvent être quelques-unes de ses causes. Si vous souffrez de constipation, poursuivez votre lecture : nous vous expliquons comment augmenter votre consommation de fibres pour faciliter le transit lent.

N’oubliez pas que les fibres sont des substances non nutritives qui peuvent même bloquer l’absorption de certains minéraux. Toutefois, en quantité optimale, elles présentent de nombreux avantages pour la santé.

Comment augmenter votre consommation de fibres et réduire la constipation

Des aliments contenant des fibres.
Augmenter l’apport en fibres peut vous aider à lutter contre la constipation.

Il peut être difficile de déterminer exactement ce qu’est la constipation, car la normalité de l’évacuation des selles varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes trouvent normal d’aller aux toilettes plusieurs fois par jour, tandis que d’autres n’y vont que tous les deux jours.

Qu’est-ce que la constipation ? Pour faire simple, on parle de constipation lorsqu’une personne souffre en allant aux toilettes parce que le gros intestin a absorbé une grande partie de l’eau et que les selles ont durci. L’une des meilleures façons d’éviter cela est de suivre un régime alimentaire riche en fibres, de boire au moins deux litres d’eau par jour et d’être physiquement actif.

La constipation peut être chronique, ce qui signifie qu’il s’agit d’une maladie qui affecte la vie quotidienne et peut provoquer des hémorroïdes et des diverticulites, ou occasionnelle, causée par des changements de routine, la grossesse, la ménopause ou le stress, entre autres causes possibles.

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7 conseils pour manger des fibres

L’un des meilleurs moyens de combattre la constipation est d’augmenter l’apport en fibres, selon une étude publiée dans Alimentary Pharmacology & Therapeutics. N’oubliez pas qu’une dose quotidienne de 40 grammes est recommandée, selon les dernières données de l’Organisation mondiale de la santé. Mais comment pouvons-nous être sûrs que nos besoins sont satisfaits ?

1. Inclure des légumes dans tous vos repas

Une femme avec des artichauts.
Accompagnez tous vos plats de légumes pour assurer l’apport quotidien recommandé en fibres.

Ce n’est pas aussi difficile qu’on pourrait le penser au début. L’idée est qu’au moins trois de vos repas (nous incluons ici aussi le goûter) comportent des légumes. N’oubliez pas que les légumes fournissent beaucoup de fibres, surtout lorsqu’ils sont crus. C’est pourquoi nous vous conseillons d’inclure des salades et des légumes dans tous vos plats. Voici quelques idées :

  • Salade de laitue et de carottes
  • Brocoli sauté à l’ail
  • Betterave bouillie
  • Artichauts farcis aux légumes
  • Asperges
  • Champignons sautés
  • Courge rôtie au four
  • Quiche aux épinards

Rappelons qu’il a été prouvé qu’une consommation élevée de légumes est capable de réduire le risque de développer des pathologies complexes, telles que les maladies cardiovasculaires.

2. Le dessert par excellence doit être le fruit

Oubliez les glaces, les gâteaux et les pâtisseries. Le vrai dessert devrait toujours être le fruit. Laissez les bonbons pour les occasions spéciales. N’oubliez pas que la pyramide alimentaire conseille de modérer leur consommation au maximum deux fois par semaine.

3. Des collations saines contre la constipation

Nous avons beaucoup parlé de grignotage et la même chose est toujours répétée : il ne faut pas manger entre les repas. Pourtant, beaucoup d’entre nous ne respectent pas cette maxime ! Si vous avez besoin de grignoter entre les repas, ne mangez pas de biscuits ou de pain, choisissez des fruits et des légumes ! Les options sont nombreuses et très saines :

  • Pommes
  • Bananes
  • Pêches
  • Mandarines
  • Prunes
  • Poires
  • Figues
  • Baies
  • Carottes miniatures
  • Tranches de navets

4. Intégrer davantage de fruits secs dans votre alimentation

Des fruits secs dans des bols.
Les fruits secs peuvent être un en-cas parfait pour augmenter votre consommation de fibres.

Une poignée de fruits secs peut être juste ce qu’il vous faut pour incorporer plus de fibres dans votre alimentation. Parmi les fruits secs qui contiennent le plus de cette composante, on trouve :

  • Pistaches
  • Raisins secs
  • Amandes
  • Noix
  • Noisettes
  • Noix de macadamia
  • Dattes
  • Noix de cajou
  • Marrons

En outre, ces aliments sont capables de réduire le risque cardiovasculaire grâce à leur teneur en acides gras oméga-3. Les recherches publiées dans la revue Phytothérapie en sont la preuve.

5. Utiliser les graines pour donner une touche croquante à vos salades

Avez-vous déjà essayé une salade avec des graines ? C’est délicieux et c’est aussi un excellent moyen d’augmenter votre consommation de fibres ! N’hésitez pas à ajouter des graines de chia, des graines de courge ou des graines de sésame.

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6. Manger des légumineuses régulièrement

Les légumineuses sont riches en fibres, il serait donc approprié d’en consommer au moins deux fois par semaine. Les plus importantes sont les lentilles avec 11,7 grammes pour 100 grammes et le soja avec 15,7 grammes pour 100 grammes, mais au-delà, vous pouvez aussi inclure dans votre alimentation :

  • Haricots
  • Pois chiches
  • Pois

7. Opter pour des céréales complètes

Des céréales complètes.
Les céréales complètes contiennent une très forte proportion de fibres, ce qui en fait des aliments très recommandés en cas de constipation.

Peu d’entre nous peuvent résister au pain, au riz ou aux pâtes. Alors pourquoi ne pas profiter de ces aliments pour augmenter votre consommation de fibres ? Pour ce faire, nous vous recommandons de toujours opter pour des variétés complètes, car celles-ci préservent la fibre perdue lors du processus de raffinage. Voici quelques idées :

  • Avoine
  • Pain complet
  • Pain au son
  • Pâtes complètes
  • Riz brun
  • Bran
  • Blé soufflé
  • Maïs soufflé fait maison, sans additifs ni sucres

Changements dans votre alimentation avec plus de fibres

Voici quelques modifications simples que vous pouvez apporter à votre alimentation quotidienne pour augmenter votre consommation de fibres – ne les manquez pas !

Au lieu de… Mangez…
Pain blanc Pain complet
Riz blanc Riz complet
Chips Pop-corn maison
Gâteaux Pomme
Yaourt Yaourt aux fruits ou aux fruits secs
Jus d’orange Orange
Céréales petit-déjeuner Avoine et raisins secs
Frites Salade de laitue, carotte, champignons et graines

Améliorer l’alimentation et lutter contre la constipation en incluant plus de fibres

Pour changer les habitudes alimentaires, il faut de la volonté. Consultez votre médecin pour déterminer votre consommation quotidienne de fibres en fonction de vos propres besoins. Il pourra vous aider à élaborer un menu hebdomadaire en fonction de votre condition physique et de vos antécédents médicaux.

  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta anlysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adutls. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.