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Découvrez comment vous pouvez augmenter votre consommation de fibres pour lutter contre la constipation. Nous avons les meilleures habitudes alimentaires pour résoudre ce problème.
La constipation est un état assez courant. Le sédentarisme, le manque d’exercice physique régulier, les repas préparés et un régime alimentaire pauvre en légumes et en fruits peuvent être quelques-unes de ses causes. Si vous souffrez de constipation, poursuivez votre lecture : nous vous expliquons comment augmenter votre consommation de fibres pour faciliter le transit lent.
N’oubliez pas que les fibres sont des substances non nutritives qui peuvent même bloquer l’absorption de certains minéraux. Toutefois, en quantité optimale, elles présentent de nombreux avantages pour la santé.
Il peut être difficile de déterminer exactement ce qu’est la constipation, car la normalité de l’évacuation des selles varie d’une personne à l’autre. Certaines personnes trouvent normal d’aller aux toilettes plusieurs fois par jour, tandis que d’autres n’y vont que tous les deux jours.
Qu’est-ce que la constipation ? Pour faire simple, on parle de constipation lorsqu’une personne souffre en allant aux toilettes parce que le gros intestin a absorbé une grande partie de l’eau et que les selles ont durci. L’une des meilleures façons d’éviter cela est de suivre un régime alimentaire riche en fibres, de boire au moins deux litres d’eau par jour et d’être physiquement actif.
La constipation peut être chronique, ce qui signifie qu’il s’agit d’une maladie qui affecte la vie quotidienne et peut provoquer des hémorroïdes et des diverticulites, ou occasionnelle, causée par des changements de routine, la grossesse, la ménopause ou le stress, entre autres causes possibles.
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L’un des meilleurs moyens de combattre la constipation est d’augmenter l’apport en fibres, selon une étude publiée dans Alimentary Pharmacology & Therapeutics. N’oubliez pas qu’une dose quotidienne de 40 grammes est recommandée, selon les dernières données de l’Organisation mondiale de la santé. Mais comment pouvons-nous être sûrs que nos besoins sont satisfaits ?
Ce n’est pas aussi difficile qu’on pourrait le penser au début. L’idée est qu’au moins trois de vos repas (nous incluons ici aussi le goûter) comportent des légumes. N’oubliez pas que les légumes fournissent beaucoup de fibres, surtout lorsqu’ils sont crus. C’est pourquoi nous vous conseillons d’inclure des salades et des légumes dans tous vos plats. Voici quelques idées :
Rappelons qu’il a été prouvé qu’une consommation élevée de légumes est capable de réduire le risque de développer des pathologies complexes, telles que les maladies cardiovasculaires.
Oubliez les glaces, les gâteaux et les pâtisseries. Le vrai dessert devrait toujours être le fruit. Laissez les bonbons pour les occasions spéciales. N’oubliez pas que la pyramide alimentaire conseille de modérer leur consommation au maximum deux fois par semaine.
Nous avons beaucoup parlé de grignotage et la même chose est toujours répétée : il ne faut pas manger entre les repas. Pourtant, beaucoup d’entre nous ne respectent pas cette maxime ! Si vous avez besoin de grignoter entre les repas, ne mangez pas de biscuits ou de pain, choisissez des fruits et des légumes ! Les options sont nombreuses et très saines :
Une poignée de fruits secs peut être juste ce qu’il vous faut pour incorporer plus de fibres dans votre alimentation. Parmi les fruits secs qui contiennent le plus de cette composante, on trouve :
En outre, ces aliments sont capables de réduire le risque cardiovasculaire grâce à leur teneur en acides gras oméga-3. Les recherches publiées dans la revue Phytothérapie en sont la preuve.
Avez-vous déjà essayé une salade avec des graines ? C’est délicieux et c’est aussi un excellent moyen d’augmenter votre consommation de fibres ! N’hésitez pas à ajouter des graines de chia, des graines de courge ou des graines de sésame.
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Les légumineuses sont riches en fibres, il serait donc approprié d’en consommer au moins deux fois par semaine. Les plus importantes sont les lentilles avec 11,7 grammes pour 100 grammes et le soja avec 15,7 grammes pour 100 grammes, mais au-delà, vous pouvez aussi inclure dans votre alimentation :
Peu d’entre nous peuvent résister au pain, au riz ou aux pâtes. Alors pourquoi ne pas profiter de ces aliments pour augmenter votre consommation de fibres ? Pour ce faire, nous vous recommandons de toujours opter pour des variétés complètes, car celles-ci préservent la fibre perdue lors du processus de raffinage. Voici quelques idées :
Voici quelques modifications simples que vous pouvez apporter à votre alimentation quotidienne pour augmenter votre consommation de fibres – ne les manquez pas !
Au lieu de… | Mangez… |
Pain blanc | Pain complet |
Riz blanc | Riz complet |
Chips | Pop-corn maison |
Gâteaux | Pomme |
Yaourt | Yaourt aux fruits ou aux fruits secs |
Jus d’orange | Orange |
Céréales petit-déjeuner | Avoine et raisins secs |
Frites | Salade de laitue, carotte, champignons et graines |
Pour changer les habitudes alimentaires, il faut de la volonté. Consultez votre médecin pour déterminer votre consommation quotidienne de fibres en fonction de vos propres besoins. Il pourra vous aider à élaborer un menu hebdomadaire en fonction de votre condition physique et de vos antécédents médicaux.