Apnée des écrans : quand la technologie affecte votre respiration

L’apnée des écrans est une altération du rythme respiratoire lorsque l’on fait face à l’écran des appareils. Comment l'identifier?

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 31 octobre, 2023

L’apnée des écrans, de l’anglais screen apnea, fait référence à l’interruption de la respiration ou à la respiration superficielle que de nombreuses personnes ressentent inconsciemment lorsqu’elles utilisent leurs appareils mobiles. C’est un concept apparu en 2007 et qui a fait l’objet d’études ces dernières années.

Ainsi, il a été observé qu’elle est liée à une plus grande tendance au stress, à l’anxiété, aux troubles du sommeil et aux problèmes de concentration. Comment savoir si vous en souffrez ? Ci-dessous, nous vous expliquons en détail de quoi il s’agit, quels sont ses symptômes et comment vous pouvez réduire ses risques grâce à quelques exercices.

Qu’est-ce que l’apnée des écrans ?

En 2007, Linda Stone, une ancienne cadre de Microsoft, a remarqué que ses inspirations et expirations lorsqu’elle travaillait sur des e-mails et devant un écran d’ordinateur étaient superficielles et intermittentes. En prenant conscience du phénomène, elle a observé qu’il s’agissait d’un schéma répétitif.

Cependant, lorsqu’elle s’est levée puis a marché, sa respiration est redevenue normale. Pourquoi? Ce doute l’a amenée à mener des recherches informelles grâce auxquelles a émergé le concept d’«apnée de l’écran».

Pour son étude, qui a duré 7 mois, elle a invité 200 personnes (amis, voisins et famille) et a utilisé un appareil qui suivait la variabilité du pouls et la fréquence cardiaque. De plus, elle s’est entretenue avec des médecins, des psychologues et des neuroscientifiques pour avoir une idée des changements qui se produisent dans le corps avec une respiration superficielle cumulative ou en la retenant.

Ce qu’elle a pu conclure, c’est que 80 % des participants ont parfois arrêté de respirer ou ont subi une altération de leur rythme respiratoire. D’où le fait qu’on l’appelle apnée, en référence à l’apnée du sommeil, un trouble qui provoque une pause et un redémarrage répétés de la respiration d’une personne pendant son sommeil.

En 2008, dans une publication du Huffington Post, Stone a défini l’apnée de l’écran comme « l’absence ou la suspension temporaire de la respiration, ou une respiration superficielle, lors de la rédaction d’un courrier électronique ».

Depuis lors, le terme apnée des écrans a également été inventé pour désigner le schéma de respiration interrompue ou altérée qui a tendance à se produire inconsciemment lorsque l’on passe du temps devant des ordinateurs, des téléphones portables, des jeux vidéo, entre autres appareils.

Quelles sont les causes de l’apnée des écrans?

À l’ère du numérique, l’apnée des écrans n’est pas passée inaperçue. Depuis que Stone a abordé le sujet pour la première fois, d’autres experts ont tenté d’expliquer le phénomène. Le New York Times cite l’hypothèse de Stephen Porges, professeur de psychiatrie à l’université de Caroline du Nord à Chapel Hill : « L’apnée des écrans est une manifestation de la réponse de notre corps au stress.

Selon Porges, l’arrêt de la respiration lors de l’utilisation d’appareils technologiques est la façon dont le système nerveux réagit aux stimuli constants qu’il reçoit. Avec autant d’informations à traiter en même temps, un mécanisme de combat ou de fuite est activé. Ce qui perturbe le rythme respiratoire.

Ce type de concentration et d’attention nécessite un effort mental qui déclenche une série de changements physiologiques. Comme une respiration moins profonde et une diminution de la fréquence cardiaque pour calmer le corps et détourner les ressources qui permettent une meilleure concentration.

Dans cet ordre d’idées, plus une notification par courrier électronique ou tout autre stimulus est soudaine, plus il est probable que le système nerveux le perçoive comme une menace. Le résultat est une apnée d’écran.

D’autres facteurs, tels qu’une position assise prolongée et de longues heures de travail stressant, ont également été associés à un risque plus élevé de cette maladie.

Quels sont les symptômes de l’apnée des écrans ?

Pour l’instant, les manifestations cliniques de l’apnée des écrans ne sont pas clairement définies. On sait que le ralentissement de la respiration alors que la personne est concentrée sur son téléphone portable ou son ordinateur est le principal symptôme.

Les autres symptômes associés sont les suivants :

• Respirer la bouche ouverte devant les écrans.
• Rythme cardiaque plus lent.
• Serrement de la mâchoire.
• Épaules voûtées.

En soi, tout cela arrive ponctuellement et ne représente généralement pas de danger. Cependant, lorsque cela se produit de manière répétée au cours de la journée, cela peut entraîner d’autres problèmes.

À mesure que le système nerveux entre dans un état de menace prolongé, à la fin de la journée, on ressentira un plus grand sentiment d’épuisement et d’autres effets psychologiques, tels que les suivants :

• Stress et anxiété. L’interruption de la respiration empêche l’oxygène d’être transporté de manière optimale vers les cellules. Par conséquent, le corps a tendance à libérer davantage d’hormones de stress. La personne se sentira plus irritable et anxieuse.
• Performance mentale réduite. L’apnée des écrans entraîne de faibles niveaux d’oxygène qui affectent la capacité de concentration, de mémorisation et de résolution de problèmes.

Comment la prévenir et y faire face? 6 stratégies

Heureusement, il existe plusieurs stratégies qui peuvent être mises en œuvre au quotidien pour prévenir et faire face à l’apnée des écrans. Ce sont des gestes simples, mais à grand impact, qui contribuent au maintien d’un cycle respiratoire normal et conscient.

1. Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience ou mindfulness est l’une des disciplines que vous pouvez mettre en pratique pour prévenir l’apnée des écrans. L’idée est de faire une courte pause pour faire un exercice de respiration consciente.

Comment respirez-vous en ce moment? Votre respiration est-elle rapide ou lente? Est-elle profonde ou superficielle? Après avoir résolu ces questions, effectuez un exercice de respiration abdominale. Autrement dit, inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche en utilisant votre diaphragme et vos muscles abdominaux.

2. Programmer des rappels pour respirer

L’agitation des occupations routinières et multiples peut vous faire oublier l’importance de surveiller vos habitudes respiratoires. Si tel est le cas, définir des alertes ou des rappels sur votre smartphone ou votre ordinateur vous aidera. Une fois l’alarme déclenchée, faites une pause et faites l’exercice de respiration consciente.

3. Bouger pour éviter l’apnée des écrans

Rester assis plusieurs heures est l’un des facteurs associés à l’apnée des écrans. Une des solutions est donc de bouger. Il n’est pas nécessaire d’aller loin ni de se promener (ce qui n’est pas mal non plus). Levez-vous, étirez vos membres et éloignez-vous des écrans.

Faites une pause toutes les 20 minutes, pendant 20 secondes. Pendant ce temps, vous pouvez vous promener dans la pièce, vous hydrater ou détendre vos yeux. En fin de compte, vous réduirez les tensions et rafraîchirez votre esprit.

4. Essayer des écrans plus grands

Dans la publication du New York Times, Porges suggère que les grands écrans peuvent réduire la charge mentale. Par conséquent, la tendance à souffrir d’apnée devant les écrans. A mesure que le champ visuel diminue, le système nerveux est obligé d’en exiger davantage.

5. Envisager une désintoxication numérique

Jamais auparavant il n’a été aussi important de faire une détox numérique. Comme l’explique la psychologue Kia-Rai Prewitt, par l’intermédiaire de la Cleveland Clinic, cela implique de prendre une pause dans l’utilisation des appareils électroniques pendant une période de temps, qui peut s’étendre sur des jours, voire des mois.

Même s’il n’est pas toujours possible de se déconnecter à 100 %. L’idée est de limiter la consommation d’actualités et l’usage des réseaux sociaux et des jeux vidéo. Les résultats de cette déconnexion vont d’une plus grande productivité au travail à une diminution du stress et de l’anxiété et un renforcement des relations interpersonnelles.

Bien sûr, c’est aussi l’occasion rêvée de détendre le corps et l’esprit, de prendre conscience de la respiration et des autres sensations corporelles.

6. Pratiquer l’hygiène des écrans

Si le corps est tendu et fatigué, vous risquez davantage de souffrir d’apnée. Pour éviter cela, veillez à respecter l’hygiène de l’écran. Cela consiste à maintenir une distance de sécurité avec votre ordinateur ou appareil mobile, à cligner constamment des yeux, à utiliser des filtres de lumière bleue et à prendre des pauses régulières.

Avez-vous déjà pratiqué la respiration consciente aujourd’hui ?

Sans vous en rendre compte, vous retenez peut-être votre souffle lorsque vous consultez votre téléphone ou travaillez sur votre ordinateur. À partir de maintenant, essayez d’être plus conscient de la façon dont vous respirez et passez du temps à faire des exercices de respiration consciente.

Même si vous ne le savez peut-être pas, l’apnée des écrans peut être la raison pour laquelle vous vous sentez plus fatigué après une journée. Ou pour laquelle vous devenez plus irritable face à certaines situations. Gardez cela à l’esprit à partir de maintenant et essayez de pratiquer la pleine conscience, les pauses actives et la désintoxication numérique. Votre corps vous remerciera.