Bird dog : qu'est-ce que c'est et comment le réaliser correctement

Le bird dog est un exercice qui favorise l'équilibre et peut s'intégrer à une routine, que ce soit au début ou à la fin de cette dernière. Découvrez la bonne façon de le réaliser.

Rédigé et vérifié par la professeur de fitness et de yoga Eva María Rodríguez.

Dernière mise à jour : 29 octobre, 2022

Le bird dog est un exercice de poids corporel qui s’utilise dans de multiples disciplines, même si son nom peut parfois changer. Il est très complet et implique de nombreux groupes musculaires. L’équilibre et l’activation du core jouent un rôle fondamental.

Le principal objectif du bird dog est d’entraîner le muscle érecteur de la colonne. Le mouvement implique aussi le fessier, les trapèzes, les deltoïdes, les ischio-jambiers, le piriforme, l’obturateur externe de la hanche, les pectoraux, le muscle dentelé et le triceps, ainsi que les abdominaux (muscle droit de l’abdomen et abdominaux latéraux).

Comment réaliser correctement le bird dog

Le bird dog se réalise à partir de la posture du quadrupède, c’est-à-dire agenouillé et les mains posées au sol. Il faut faire attention à ce que les mains soient sous les épaules et les genoux sous les hanches. Le dos en position neutre.

L’étape suivante, à partir de cette posture initiale, consiste à tendre une jambe et le bras opposé, afin que les deux membres forment une ligne avec le dos et restent parallèles au sol. On maintient cette position quelques secondes et on reprend lentement sa posture initiale.

On réalise ensuite le même mouvement avec la jambe et le bras contraires. Le défi de cet exercice est de réaliser les mouvements en gardant une stabilité.

Une façon habituelle de le faire est de fermer le poing et de tendre un doigt vers le haut, en gardant le pied fléchi. Ceci permet une plus grande activation et aide à l’équilibre.

Par ailleurs, il n’est pas nécessaire de tendre la jambe et le bras au-delà de la ligne qu’ils forment avec le dos. Il est beaucoup plus important de maintenir une posture stable pendant quelques secondes, en activant toute la musculature.

Clés pour un bon alignement

Pour maintenir un bon alignement, éviter des déséquilibres et faire en sorte que l’exercice soit efficace, il est important de prendre en compte les points suivants :

• Les hanches doivent rester alignées, sans faire tourner le pelvis. C’est la base de toute la position.
• La jambe et le bras doivent être levés jusqu’à être alignés avec le dos, pas plus haut. Si on les lève plus haut, les muscles lombaires seront trop sollicités. Ceci n’est pas nécessairement mauvais, mais ce n’est pas le but de cet exercice.
• Activez l’abdomen pour que le dos ne se creuse pas et le plancher pelvien pour le core.
• Faites attention à la posture de la poitrine, en évitant qu’elle ne se creuse. Pour cela, dans la mesure du possible, tendez les épaules vers le bas et en arrière, en faisant se rapprocher les omoplates.
• Le cou est un prolongement de la colonne. Tendez la tête en avant, sans la laisser tomber ou sans forcer le regard vers le haut.
• Réalisez l’exercice lentement, en gardant le contrôle. Vous trouverez plus facilement l’équilibre en cas de besoin.

Si vous avez mal aux poignets, fermez les poings et appuyez-vous sur la jointure des doigts. Dans tous les cas, évitez les tapis très mous car ils forcent la flexion et le talon de la main se retrouve plus bas que les doigts.

Muscles qui travaillent avec le bird dog

Le bird dog est un exercice très complet qui permet de faire travailler de nombreux muscles. Voici les plus importants :

• Érecteur de la colonne : il s’agit d’un muscle qui va du crâne jusqu’au sacrum, tout au long de la colonne. Sa principale mission est l’extension, la rotation et la flexion des vertèbres.
• Muscle droit abdominal et abdominaux latéraux : ils sont impliqués en tant qu’antagonistes de l’érecteur de la colonne. Ils aident à maintenir la stabilité.
• Grand fessier : il se travaille en levant la jambe.
• Trapèzes et deltoïdes : en levant le bras.
• Ischio-jambiers, moyen fessier, petit fessier et obturateur externe de la hanche : ils sont impliqués dans la stabilisation de la posture.
• Pectoraux, muscle dentelé et triceps : également dans la stabilisation de la posture.

Comment inclure le bird dog dans la routine

Selon l’intensité de la routine et le type d’entraînement que l’on va réaliser, le bird dog peut s’intégrer de différentes façons :

• En tant qu’échauffement, pour activer la musculature et obtenir un bon alignement.
• En faisant partie d’une série, venant compléter d’autres exercices.
• Comme retour au calme, avant de réaliser les étirements.

Précautions à prendre

Le bird dog est un exercice adéquat pour des personnes de tous les niveaux. En fait, il est très utile de le travailler pour la prévention de lésions, l’alignement de la colonne vertébrale et même les cas de douleur lombaire chronique.

Néanmoins, s’il y a une lésion ou une douleur, il est important d’éviter cet exercice ou de le faire sous surveillance médicale. Dans des cas de faible tonus musculaire ou de problèmes d’équilibre, cet exercice peut constituer un véritable défi.

Par ailleurs, le bird dog doit être évité si on a une lésion ou une douleur à l’épaule, afin de ne pas l’aggraver en faisant peser son poids dessus ou en levant le bras.