Comment améliorer le transit intestinal ?
Améliorer le transit intestinal n’est pas aussi difficile que certains le pensent. Vous n’avez pas besoin de prendre des mesures extravagantes ou de faire des sacrifices extrêmes pour y parvenir. Il s’agit plutôt de cultiver des habitudes simples et de s’y tenir.
La constipation est un problème très courant de nos jours. On estime que trois personnes sur dix en souffrent, la plupart des femmes étant concernées. Cependant, la plupart des personnes parviennent à améliorer leur transit intestinal lorsqu’elles adoptent un mode de vie plus prudent.
De nombreuses personnes se tournent vers les laxatifs pour contrôler leur problème de constipation, mais ce n’est pas conseillé en raison des effets secondaires. Il est bien préférable de prendre des mesures spécifiques pour améliorer le transit intestinal et ainsi résoudre le problème.
Le transit intestinal
Le transit intestinal est le temps nécessaire pour que les aliments passent du début du tube digestif, dans la bouche, à la fin, dans l’anus. En général, il faut compter 30 à 40 heures pour le trajet total. Une fourchette de 72 à 100 heures, notamment chez les femmes, est toujours considérée comme normale.
Bien que les durées soient très variables d’une personne à l’autre, si le passage dans le rectum prend plus de 100 heures, on parle de transit intestinal lent. C’est un facteur décisif pour l’apparition de la constipation. Si le transit est trop rapide, des diarrhées apparaissent. Aucune de ces deux conditions n’est souhaitable.
Améliorer le transit intestinal signifie essentiellement augmenter son rythme afin d’éviter les désagréments liés à la constipation ou à l’engorgement. L’idée est d’augmenter le nombre de selles et donc d’en augmenter la fréquence.
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Régime alimentaire pour améliorer le transit intestinal
Le régime alimentaire est le moyen le plus rapide d’améliorer le transit intestinal. Plutôt que de se priver de quelque chose, ces régimes cherchent à introduire certains aliments qui accélèrent le rythme de la digestion.
Il est conseillé d’augmenter la consommation de fibres. Il est très opportun de privilégier les aliments complets, principalement les céréales. Ce sont des sources abondantes de fibres, qui sont essentielles pour améliorer le transit intestinal. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix sont également riches en fibres.
Il est aussi bénéfique de consommer des aliments probiotiques et prébiotiques. Ils contiennent des bactéries acidophiles, qui aident à prévenir les problèmes de santé, notamment la constipation. Il est également conseillé de boire au moins un litre et demi d’eau par jour, car cela facilite le passage des selles dans le côlon.
Exercices spécifiques
L’exercice en général est très positif et contribue à améliorer le transit intestinal. En particulier, les exercices d’aérobic, les redressements assis et les pratiques de mobilité des hanches sont très efficaces pour prévenir la constipation. Parfois, les résultats sont visibles presque immédiatement.
Ensemble, tous ces exercices activent les muscles du ventre et favorisent le transit intestinal. L’exercice d’aérobic le plus recommandé est la marche quotidienne pendant trente minutes à un rythme soutenu. Les abdominaux, quant à eux, doivent être effectués trois fois par semaine et chaque séance doit comprendre trois séries de quinze exercices.
Le plus conseillé est de s’allonger sur le sol et de ramener doucement les genoux vers la poitrine, en maintenant cette flexion pendant quinze secondes. Les exercices de mobilité de la hanche peuvent être des rotations, des étirements ou tout autre exercice qui fait bouger la zone.
Autres recommandations
L’une des mesures les plus importantes pour améliorer le transit intestinal consiste à rééduquer l’intestin. L’objectif est de créer une routine dans laquelle les selles sont toujours faites à la même heure. Pour y parvenir, choisissez un moment et asseyez-vous sur les toilettes pendant dix minutes chaque jour.
Il est conseillé d’aller aux toilettes dès que l’on en ressent le besoin et de ne pas faire de grands efforts pour déféquer. Un massage de l’abdomen, dans le sens des aiguilles d’une montre, est très indiqué pour accélérer le transit intestinal. Il faut le faire pendant cinq minutes.
Les vêtements serrés gênent le transit et ne sont donc pas adaptés. Il est préférable d’éviter ou de réduire la consommation de café, de thé et de tabac. La farine blanche, le fromage à pâte dure et le sucre ne sont pas favorables non plus. Boire une infusion de plantes digestives après chaque repas aide généralement beaucoup.
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Klinger, J., & Klinger, J. (2001). Síndrome de intestino irritable. Revista médica de Chile, 129(5), 576-580.