Augmenter le bon cholestérol naturellement
Le cholestérol HDL, également connu sous le nom de bon cholestérol, est essentiel pour maintenir un niveau de cholestérol global au plus bas. Augmenter le bon cholestérol permet donc d’être en meilleure santé.
Pour cela, rien de plus simple: il vous suffit de changer d’habitudes alimentaires.
Conseils diététiques pour augmenter le bon cholestérol
- Évitez de consommer des aliments transformés et à forte teneur en hydrates de carbone. Car ils peuvent augmenter le taux de sucre dans votre sang et diminuer la quantité de bon cholestérol qu’il contient.
- Ne consommez pas d’aliments riches en graisse. Surtout ceux qui contiennent des graisses trans ou hydrogénées, comme les aliments frits (les pommes de terre frites par exemple), ou les gâteaux apéritifs.
- Incorporez des graisses mono-insaturées dans votre alimentation. Comme celles contenues dans l’huile d’olive, les avocats ou les fruits secs.
- Essayez de consommer davantage de fibres solubles dans le cadre de votre régime alimentaire. Car elles permettent de réduire le cholestérol LDL et d’augmenter le HDL. Vous pouvez trouver ces fibres dans les fruits, les légumes, les légumes secs et les céréales complètes notamment.
- Faites de l’exercice pour augmenter votre taux de cholestérol HDL. Il est important d’avoir une vie saine et de faire des exercices aérobiques pendant 30 minutes par jour, plusieurs jours par semaine.
Bon à savoir : Tout ce que vous devez savoir sur le cholestérol
Cela permet, dans un premier temps, de perdre les kilos superflus que vous pouvez avoir. En maintenant votre poids idéal, vous aurez plus de chances de diminuer votre mauvais cholestérol, et d’augmenter le bon cholestérol.
Aliments pour augmenter le bon cholestérol
Dans la suite de cet article, nous allons vous donner une liste des aliments qui vont vous aider à baisser votre taux de cholestérol global, en faisant augmenter votre taux de HDL.
Les graisses mono-insaturées
Elles ont une influence positive sur le taux de HDL, notamment les acides gras oméga 3. On les trouve dans certains poissons gras, comme le saumon, le thon, la morue, le maquereau, la sardine, le hareng ou la truite.
Les fruits secs, comme les noix, les amandes ou les cacahuètes contiennent également des graisses mono-insaturées. Tout comme les graines de lin, de courge ou de chanvre.
N’oubliez pas de consommer des huiles végétales saines. on les trouve dans l’huile d’olive, d’avocat, de colza, de tournesol et de carthame. Les légumes verts et le soja, ainsi que ses dérivés, sont également excellents pour votre santé.
Les aliments riches en fibres solubles
Consommez quotidiennement des fibres solubles. Vous pouvez en trouver dans les céréales complètes, dans les légumes secs, dans les légumes, ainsi que dans les fruits.
Les oignons
Mangez un demi-oignon cru par jour, en l’incorporant dans vos salades par exemple. Vous augmenterez ainsi votre cholestérol HDL de 25%.
Les œufs
Les œufs sont généralement inclus dans la liste des aliments à proscrire lorsqu’on souffre de cholestérol. Mais cet aliment permet d’augmenter le cholestérol HDL rapidement.
N’en consommez pas plus de deux par semaine. Si vous le souhaitez, mangez plutôt des blancs d’œuf que des jaunes. Car ces derniers contiennent la majeure partie des éléments nocifs pour la santé de vos artères.
Les aliments riches en polyphénols
La consommation d’aliments riches en polyphénols permet de freiner l’oxydation du cholestérol HDL. Et donc d’augmenter sa concentration dans l’organisme.
Vous trouverez des polyphénols dans de nombreux aliments, comme les baies, le cacao, le thé et le jus de cranberry.
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Rondanelli M, Giacosa A, Morazzoni P, et al. MediterrAsian Diet Products That Could Raise HDL-Cholesterol: A Systematic Review. Biomed Res Int. 2016;2016:2025687. doi:10.1155/2016/2025687
- Simopoulos, A. P. (1991). Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.3.438
- Zhou Q, Wu J, Tang J, Wang JJ, Lu CH, Wang PX. Beneficial Effect of Higher Dietary Fiber Intake on Plasma HDL-C and TC/HDL-C Ratio among Chinese Rural-to-Urban Migrant Workers. Int J Environ Res Public Health. 2015;12(5):4726–4738. Published 2015 Apr 29. doi:10.3390/ijerph120504726
- Ros, E., & Laguna, J. C. (2006). Treatment of hypertriglyceridemia: Fibrates versus omega-3 fatty acids. Revista Espanola de Cardiologia Suplementos. https://doi.org/10.1016/S1131-3587(06)74826-9
- Pahua-Ramos, M. E., Ortiz-Moreno, A., Chamorro-Cevallos, G., Hernández-Navarro, M. D., Garduño-Siciliano, L., Necoechea-Mondragón, H., & Hernández-Ortega, M. (2012). Hypolipidemic Effect of Avocado (Persea americana Mill) Seed in a Hypercholesterolemic Mouse Model. Plant Foods for Human Nutrition. https://doi.org/10.1007/s11130-012-0280-6
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
- Rao Ch S, Subash Y E. The effect of chronic tobacco smoking and chewing on the lipid profile. J Clin Diagn Res. 2013;7(1):31–34. doi:10.7860/JCDR/2012/5086.2663
- Yanai H, Tada N. Which Nutritional Factors Are Good for HDL?. J Clin Med Res. 2018;10(12):936–939. doi:10.14740/jocmr3646