Des planches ou des abdos ? Quel exercice choisir pour sculpter ses abdos ?

Le dilemme entre les planches et les abdominaux revient dans presque tous les programmes d’entraînement du tronc. Ces deux exercices font partie du répertoire de l’entraînement abdominal, mais ils ne sollicitent pas les mêmes muscles et ne conviennent pas de la même manière à tous les objectifs. Pour faire le bon choix, il faut comprendre ce que chacun d’entre eux fait travailler.

Les planches sont plus complètes pour renforcer le tronc dans son ensemble ; les abdominaux sollicitent plus directement la partie avant de l’abdomen. Et si l’objectif est de dessiner les muscles, ces deux exercices présentent des limites qu’il convient de connaître avant d’élaborer son programme.

Qu’est-ce qui différencie une planche d’un abdo ?

La planche est un exercice isométrique dans lequel le corps maintient une position statique sans bouger. Cela implique une contraction soutenue qui sollicite non seulement l’abdomen, mais aussi le dos, les fessiers, les épaules et les stabilisateurs profonds du tronc. C’est un exercice plus global, utile pour améliorer la posture et la stabilité en général.

L’abdo classique, en revanche, implique un mouvement de flexion du tronc qui raccourcit le grand droit de l’abdomen. Cette activation est plus directe et localisée, ce qui peut être utile si l’objectif est de travailler spécifiquement cette zone. L’inconvénient est que, s’il est mal exécuté, il sollicite le cou et la zone lombaire plus que nécessaire.

À quoi sert chaque exercice en fonction de l’objectif ?

• Si vous recherchez la stabilité et souhaitez renforcer le tronc dans son ensemble: la planche est l’option la plus adaptée. Elle sollicite les muscles profonds qui soutiennent la colonne vertébrale et améliore le contrôle postural.
• Si vous cherchez à activer les abdominaux de manière plus directe: les abdominaux classiques ou leurs variantes isolent mieux le grand droit de l’abdomen.
• Si vous voulez le meilleur des deux: combinez-les. Il n’y a aucune raison de n’en choisir qu’un si votre programme vous laisse le temps de faire les deux.

Si, lorsque vous faites des abdominaux, vous ressentez une tension dans la nuque ou une gêne dans la région lombaire, la planche est généralement une alternative plus supportable, à condition que la technique soit correcte : corps en ligne droite, abdominaux contractés, hanches ni affaissées ni relevées.

Beaucoup de personnes qui ne peuvent pas faire d’abdos sans ressentir de gêne parviennent à maintenir la planche sans problème, car la colonne vertébrale reste en position neutre tout au long de l’exercice.

C’est également une meilleure option pour celles et ceux qui ont peu d’expérience en matière d’entraînement et qui souhaitent commencer à travailler leur tronc sans risquer de surcharger leur dos dès le départ.

Ce qu’aucun des deux exercices ne fait à lui seul

Voici la précision qui est le plus souvent omise : ni la planche ni les abdominaux ne permettent d’éliminer la graisse abdominale de manière localisée. Le concept consistant à « brûler de la graisse dans une zone précise » en effectuant des exercices spécifiques pour cette zone n’a aucun fondement scientifique. La graisse est perdue de manière générale grâce à un déficit calorique, et non à un endroit précis grâce à des exercices ciblés.

Cela ne signifie pas pour autant que ces exercices n’ont aucune valeur. Ils tonifient les muscles et contribuent à rendre l’abdomen plus ferme et mieux défini une fois que la graisse superficielle a déjà diminué. Mais si l’objectif est d’« avoir des abdos bien dessinés », l’alimentation et le cardio ont autant d’importance que la routine de renforcement du tronc.

La combinaison la plus efficace

Pour ceux qui ne présentent pas de contre-indications, l’approche la plus efficace consiste à inclure les deux dans la même routine. Quelques séries de planches frontales ou latérales pour la stabilité générale, associées à deux ou trois variantes d’abdos pour l’activation du grand droit, couvrent le travail du tronc de manière plus complète que l’un ou l’autre pris séparément.

De même, la fréquence importe davantage que l’exercice en lui-même. Deux ou trois séances hebdomadaires de renforcement du tronc, avec une bonne technique et une progression graduelle, produisent plus de résultats que de nombreuses répétitions mal exécutées en une seule séance.