Des séries d'abdominaux pour un ventre plus plat

Il est indispensable de combiner une alimentation saine et naturelle à des exercices physiques afin de renforcer la zone abdominale et perdre de la masse graisseuse.

Quelle que soit la saison, nous voulons avoir une belle silhouette et le ventre plat, surtout en été. Mais comment y parvenir ? L’idéal est de suivre une série d’exercices.

Les abdominaux sont les exercices les plus conseillés, même s’il existe d’autres méthodes d’entrainement que nous allons vous présenter dans la suite de cet article.

Vous savez déjà sûrement que les abdominaux servent non seulement à brûler les graisses, mais aussi à renforcer et à dessiner les muscles du ventre.

Afin de perdre quelques kilos et pour affiner votre tour de taille, il est indispensable que vous suiviez un régime sain et équilibré. Ainsi, vous obtiendrez des résultats durables, et surtout, beaucoup plus rapides.

Travaillez vos muscles abdominaux pour voir apparaître ces petits “carrés” qui sont si prisés aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

Il est important d’alterner ou de varier les exercices afin que le corps ne s’habitue pas à une même série.

Des centaines d’options sont à votre disposition pour bouger votre corps et éliminer toute la graisse accumulée dans les muscles abdominaux : hauts, moyens, bas, lombaires et obliques.

Série d’exercices pour un ventre plus plat n°1

Cette série sert à travailler toutes les régions, et se compose des exercices suivants :

• Asseyez-vous le dos droit, et sortez la poitrine. Soutenez votre corps en plaçant vos mains derrière, puis levez les jambes, et rapprochez vos genoux de l’abdomen ou de la poitrine.

Pliez et étirez les jambes de façon alternée afin que le coude droit touche le genou gauche et vice-versa.

• Allongez-vous sur le dos, puis placez vos mains sous vos fesses. Ensuite, levez et baissez vos jambes en les gardant toujours droit. Quand vous les baissez, contractez vos muscles abdominaux.
• Gardez la même position que précédemment, mais étendez vos jambes vers le haut, puis laissez-les tomber sur les côtés, sans toucher le sol. Réalisez trois séries en répétant 15 fois cet exercice pour chaque jambe.
• Allongez-vous sur le ventre, et placez vos mains à côté de votre tête, puis soulevez un peu le dos. Vos jambes doivent être le plus immobiles possible pour faire travailler la zone lombaire.
• Pour affiner la taille, mettez-vous debout et prenez un balai ou un bâton, et placez-le derrière votre tête en le tenant par les extrémités. Contractez l’abdomen et inclinez votre torse du côté gauche.

Revenez à la position initiale, puis réalisez quatre séries en répétant 20 fois cet exercice avant de passer au côté droit.

Série d’exercices pour un ventre plus plat n°2

Voici une autre routine des plus efficaces qui vous permettra d’obtenir des abdominaux et un ventre plat :

• Réalisez des abdominaux “normaux”, c’est-à-dire, allongez-vous sur le dos, fléchissez les jambes, et gardez la plante des pieds collée au sol.

Levez et baissez la partie supérieure de votre corps tout en maintenant la nuque avec vos mains. Réalisez quatre séries en répétant 50 fois cet exercice.

• Utilisez une barre fixe pour travailler la partie basse de l’abdomen. Attrapez-la avec vos deux mains, et laissez le corps “pendre” en position verticale.

Levez vos jambes, puis pliez les genoux afin qu’ils touchent le torse. Cet exercice requiert plus d’effort que les autres, mais il est réellement efficace. Réalisez quatre séries en répétant 10 fois, cela suffira pour cette session !

• Allongez-vous sur le côté pour travailler les muscles obliques. Soutenez votre corps grâce à votre avant-bras et le côté du pied. Levez la hanche, et maintenez la position pendant une minute, sans baisser. Réalisez quatre séries en répétant 10 fois cet exercice avant de changer de côté.
• Allongez-vous sur le ventre pour travailler la partie lombaire. Essayez de lever le plus possible votre dos. Vous pouvez vous allonger sur un banc pour que votre corps ne soit directement au sol, et pour que cet exercice soit plus efficace. Réalisez trois séries en répétant 15 fois.
• Enfin, voici un exercice connu sous le nom de “la table”. Soutenez votre corps à l’aide de vos avant-bras et la pointe de vos pieds. Ils doivent être le plus immobiles possible. Contractez l’abdomen, et maintenez la position pendant au moins une minute.

Série d’exercices pour un ventre plus plat n°3

• Le premier exercice pour dessiner les abdominaux est le “curl”. Allongez-vous sur un banc en laissant “pendre” vos jambes à partir du genou. Placez les deux bras derrière les oreilles.

Contractez vos muscles abdominaux afin de pouvoir soulever votre torse. Prenez garde à ne pas faire cet effort à l’aide de votre dos, mais bien à l’aide de votre ventre. Réalisez quatre séries en répétant 30 fois cet exercice.

• Le deuxième exercice s’appelle le “curl incliné”. Pour cela, il faut incliner le banc verticalement jusqu’à ce que la tête “touche le sol”.
• Croisez les bras au niveau de votre poitrine. Soulevez votre torse à 45° et descendez-le sans que le dos ne touche complètement le banc
• Le troisième exercice s’appelle le “curl incliné avec décélération”. Asseyez-vous sur un banc les bras croisés au niveau de la poitrine. Descendez le torse vers l’arrière à 45°. Relevez le torse vers l’avant pour revenir à la position initiale. Votre dos doit toujours être droit.

Suite des exercices

• Le quatrième exercice de cette série permet d’amincir le ventre et porte le nom de “flexion des jambes sur un banc”. Asseyez-vous au bord du banc avec le dos légèrement  incliné vers l’arrière.

Utilisez vos avant-bras pour vous appuyer. Tendez les jambes vers l’avant, puis pliez les genoux tout en les rapprochant de l’abdomen. Revenez à la position antérieure en étirant les jambes, puis réalisez trois séries en répétant 15 fois cet exercice.

• Le cinquième exercice s’appelle “élévation des jambes”. Vous devez vous allonger en plaçant vos mains des deux côtés du banc, puis levez les jambes en les gardant bien droites. En les redescendant, prenez garde à ce qu’elles ne touchent pas le banc. Cet exercice fait travailler les abdominaux de la partie inférieure.
• Le dernier exercice s’appelle “latéraux  avec haltères” et sert à travailler les muscles obliques. Debout, prenez un haltère dans chaque main, et laissez les bras pendre de chaque côté du corps.

Inclinez votre torse d’un côté jusqu’à ce que l’haltère touche le genou. Revenez à la position initiale, puis répétez en vous inclinant de l’autre côté.