Des exercices pour remplacer les abdominaux classiques !

Pour avoir un ventre plat, nul besoin de faire des abdominaux. Il existe des exercices alternatifs qui sont tout aussi efficaces. Nous allons vous montrer comment faire.

 

Nous voulons tou-te-s avoir un ventre plat, avec des tablettes de chocolat, et bien marqué comme celui des mannequins. Mais personne ne veut faire d’abdominaux ! Pourquoi sont-ils si détestés ? Y-a-t-il une manière de les éviter ou de les remplacer ?

Dans cet article, nous allons vous expliquer quels sont les exercices qui peuvent vous aider à avoir un ventre plat sans recourir aux exercices classiques et horribles que nous connaissons tou-te-s.

Faire des exercices à la maison pour éviter les abdominaux

Si vous ne voulez pas aller à la salle de sport, que vous n’avez pas le temps ou que vous savez que vous allez abandonner au bout de quelques jours, nous vous recommandons de vous concocter un programme maison. Vous pouvez profiter des exercices, perdre du poids et avoir un corps svelte si vous êtes constant-e et que vous suivez un régime équilibré.

Il n’y a pas d’excuses pour ne pas faire d’activités physiques. Un groupe de professeur-e-s et d’entraîneurs a conçu un programme de 6 exercices à réaliser en 40 minutes et qu’il faut répéter 3 fois par semaine. Si on les suit à la lettre, ils remplacent n’importe quelle session de salle de sport.

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Pour pouvoir pratiquer et tirer profit de ses exercices, il faut remplir les conditions suivantes :

  • Avoir un grand espace aéré (cela peut être le salon, si on bouge le canapé).
  • Les faire aux premières heures de la matinées (au maximum, il faut terminer à 9 heures).
  • Faire des étirements à la fin (5 minutes également)

Les exercices qui vous aideront à éviter les abdominaux mais qui modèleront également votre silhouette sont les suivants :

Monter et descendre les escaliers

Si vous n’avez pas d’escalier chez vous, vous pouvez utiliser un petit banc. L’important est que votre rythme soit énergique et sans pause.

Pratiquez pendant 15 à 20 minutes pour brûler autour de 200 calories. La montée doit être rapide et la descente, lente, pour éviter les lésions. N’oubliez pas de maintenir votre dos droit à tous les instants.

Les flexions

Peut-être que vous n’aimez pas ça, mais rien de tel pour bien marquer vos abdominaux ! Les contractions du ventre lors des flexions sont idéales pour qu’il soit bien plat. Pour 100 flexions, on perd 300 calories (pour brûler cette même quantité en faisant des abdominaux, il faut en faire 1000 !)

Mettez votre dos bien droit. Prenez un balai et passez-le derrière le dos. Ouvrez les jambes à la largeur de vos hanches et pliez les genoux le plus possible. L’idée est de pouvoir maintenir la posture pendant quelques secondes et ensuite monter très lentement.

Commencez avec des séries de 10 et n’en faites pas moins de 50 par jour. Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez augmenter à des séries de 15 répétitions. Vous pouvez aussi ajouter du poids (des bouteilles d’eau pleines de sable par exemple).

Exercices qui remplacent les abdominaux à la salle de sport

Vous adorez lever des poids ou courir sur un tapis de course entouré-e de gens ? Vous aimez aller à la salle de sport pour faire des rencontres et suivre le cours d’un-e professeur-e ? Alors, ces exercices vous paraîtront adaptés. Parlez-en avec votre entraîneur pour qu’il vous autorise à les faire pendant les abdominaux. Échangez-les pour :

Roulements sur ballon de stabilité

De cette manière, vous obtiendrez un plus grand mécanisme de contraction-étirement sans trop courber ou plier la colonne vertébrale (ce qui est dangereux et qui peut provoquer des douleurs).

Flexions de bras sur une planche ou un ballon

Les études démontrent que cet exercice est 30% plus efficace que faire des abdominaux sur le sol. On met une planche sur un ballon et on a le point d’appui des mains pour faire des flexions de bras.

L’escalator

Il s’agit d’un exercice qui permet de travailler les muscles obliques et nul besoin de faire des abdominaux latéraux pour réussir à les tonifier. De plus, il apporte plus de résistance abdominale et de stabilité tout en maintenant le bas du dos en bonne santé (n’oubliez pas de rester bien droit-e quand vous utiliser l’escalator).

Les flexions de bras avec un ballon

On utilise un grand ballon et il sert à travailler la partie inférieure des muscles abdominaux ainsi que les obliques.

Allongez-vous sur le ballon, tendez les bras et posez les mains sur le sol. Ensuite, faites des flexions de bras. Les jambes doivent être tendues également. Vous protégerez votre dos et vous gagnerez en équilibre et en force au niveau des extrémités.

Les montées de genoux

Aussi connu sous le nom de « genoux-poitrine », cet exercice permet au ventre de travailler sans se contracter. Ils peuvent être un peu difficiles au début mais petit à petit vous lèverez plus les jambes. L’important est de ne pas porter le torse vers l’avant.

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Le gainage : l’exercice qui remplace 1000 abdominaux !

Bien sûr que vous aimeriez avoir le ventre de quelqu’un qui fait des milliers d’abdominaux par semaine. Mais la simple idée de devoir les faire vous décourage. Le fitness a des réponses à tout ce qui a trait aux programmes d’exercices, quel que soit l’objectif.

La technique est connue sous le nom de « exercice statique » et consiste tout simplement à faire tenir tout le poids du corps sur les orteils, les coudes et les avant-bras. Mais la plus grosse tâche sera consacrée aux abdominaux qui devront maintenir le torse en position !

Avec 3 répétitions de 60 secondes chacune et 3 jours par semaine, c’est comme si vous faisiez presque 1000 abdominaux. Pas mal, non ? Voici les étapes à suivre :

  • Mettez-vous dans la même position que pour faire les flexions de bras : sur le ventre, les jambes tendues et les doigts de pieds qui touchent le sol.
  • Pliez les coudes et joignez les avant-bras devant votre tête. Posez-les sur un tapis et faites en sorte que les mains et les poings soient face à face.
  • Baissez la tête jusqu’à 30 cm du sol et dirigez votre tête vers le bas.

Les seules parties qui sont en contact avec le sol sont les pointes de pieds, les coudes, les avant-bras et les mains ou poings. Maintenez la position pendant 1 minute. Reposez-vous et répétez deux fois.

 

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