Exercices simples pour guérir le nerf sciatique, les hanches et le dos

Souvenez-vous que ces exercices sont excellents pour soulager les douleurs du nerf sciatique modérées, car le repos absolu n'est pas conseillé pour cette maladie.

Rédigé et vérifié par la psychologue Valeria Sabater.

Dernière mise à jour : 05 janvier, 2023

Peut-être que cela vous semble contradictoire mais l’exercice physique modéré est la meilleure thérapie pour l’amélioration de la condition de vie si l’on souffre du nerf sciatique, de la hanche ou du dos.

Si la douleur est très intense, il est préférable de passer par une petite période de repos. Mais l’immobilité permanente accentue davantage ce type de pathologie si courante.

N’oubliez pas que la vie c’est du mouvement et que le mouvement, c’est la vie. L’exercice physique favorise donc la santé des disques inter-vertébraux.

Ces exercices qui permettent une harmonie adaptée de toutes les structures de notre colonne vertébrale facilitent les échanges de liquides mais également de nutriments entre toutes ces structures délicates.

Ainsi, nous luttons contre la pression sur le nerf sciatique et nous réduisons l’inflammation de la hanche et la surcharge du dos.

Sachez que parfois, notre pire ennemi est la peur de la douleur. Nous avons également un raisonnement classique qui consiste à penser : “Mieux vaut que je ne bouge pas, comme ça, je n’aurai pas mal”.

Ces exercices simples vous apporteront du soulagement, vous offriront une meilleure mobilité et une bonne qualité de vie. Nous vous invitons donc à prendre des notes !

1. La position du papillon pour soigner la douleur du nerf sciatique, du dos et de la hanche

Comme nous vous l’avons indiqué au début de l’article, ces exercices peuvent être effectués uniquement si la douleur de bassin, de dos ou du nerf sciatique n’est pas très intense.

Si les gênes sont modérées, ces étirements et postures, dont l’objectif est d’améliorer la résistance et la santé des os, des nerfs et des articulations, seront donc indiqués.

Quelques clés pour bien faire la position du papillon

• Asseyez-vous d’abord sur le sol, sur un tapis avec les jambes ouvertes et pliées.
• Il est important d’avoir le dos bien droit dès le début de l’exercice.
• Essayez ensuite d’unir les plantes de vos pieds.
• Tenez vos chevilles dans vos mains pendant l’exercice.
• Si vous ne parvenez pas à faire cette position, ce n’est pas grave. Petit à petit, vous y arriverez, mais il faut y aller progressivement.
• Plus tard, vous pouvez aussi commencer à vous pencher vers l’avant, jusqu’à ressentir une légère pression sur la hanche.
• Maintenez la position pendant 45 secondes, détendez-vous et recommencez.

La position de l’oiseau

Cet exercice est l’un des plus intéressants pour soulager la douleur du nerf sciatique ainsi que la douleur de dos ou de hanche.

En effet, vous allez mettre en mouvement toutes ces zones difficiles et il est donc important d’être régulier et de faire cet exercice pendant 5 à 10 minutes chaque jour.

Clés de l’exercice de l’oiseau

• Mettez-vous d’abord à quatre pattes sur le tapis.
• Les mains doivent être fermes et collées au sol.
• Ensuite, mettez le genou droit derrière la main gauche et levez un peu l’autre jambe (pour cela, vous devrez pencher un peu la hanche).
• Maintenez la position pendant 10 secondes.
• Reposez-vous et répétez la même chose avec l’autre jambe (le genou gauche doit être derrière la main droite).

3. Les exercices sur une chaise

Continuez votre programme avec un exercice simple que vous pouvez réaliser à n’importe quel moment de la journée.

Prenez note de chaque étape de l’exercice pour obtenir d’authentiques bienfaits sur le dos et les hanches, et pour soulager la douleur du nerf sciatique.

Étapes de l’exercice sur la chaise

• Choisissez une chaise ferme et stable.
• Asseyez-vous un peu devant, quasiment au bord de la chaise. Mettez la jambe droite sur la jambe gauche, de manière à ce que la cheville soit presque collée au genou.
• Gardez la position pendant 10 secondes, prenez une grande inspiration, penchez-vous vers l’avant avec le dos bien droit.
• Répétez le même exercice avec la jambe opposée.

Les exercices sur le lit ou le canapé

Comme nous l’avons vu jusqu’à présent, cette série d’exercices peut être réalisée sans problème à la maison.

Retenez l’essentiel : ce programme ne sert pas seulement à soulager la douleur, il nous permet avant tout de la prévenir.

Il faut prendre conscience que 35 minutes d’exercices sont nécessaires chaque jour.

Pratiquez-les dans le calme, sans douleur mais toujours en favorisant la tension, la flexibilité et la résistance qui permettent d’obtenir les véritables résultats.

Comment faire de bons exercices pour le dos et les hanches sur le canapé ?

• Allongez-vous sur le canapé.
• Pliez le genou droit et ramenez-le vers la poitrine.
• Si vous ne pouvez pas arriver à cette zone, atteignez ce point où, sans ressentir de douleur, vous percevez la limite de votre résistance. Jour après jour, vous vous améliorerez.
• Répétez ce mouvement 10 fois en vous aidant de vos mains pour maintenir le genou.
• Quand vous avez terminé cette série, recommencez avec l’autre jambe.

Pour conclure, ces quatre exercices sont simples et bienfaisants. Mais n’oubliez pas de consulter un bon physiothérapeute si votre douleur est très intense ou chronique.