Grignoter entre les repas sans culpabilité : 10 en-cas sains pour calmer les fringales

Il t’est peut-être déjà arrivé de ne rien avoir de prêt quand la faim se fait sentir, et de finir par manger la première chose qui te tombe sous la main, ce qui est rarement le plus sain. Avec un peu d’anticipation, le petit en-cas du milieu de matinée ou de l’après-midi peut être un moment qui te rassasie, t’apporte des nutriments et ne perturbe pas l’équilibre de ton alimentation pour le reste de la journée.

Une collation est idéale lorsqu’elle combine au moins deux de ces éléments : des fibres, des protéines ou des graisses saines. Cette combinaison ralentit la digestion, prolonge la sensation de satiété et évite le pic de glycémie qui provoque une faim soudaine peu après le repas.

Options sucrées

• Yaourt nature aux fruits et aux graines: le yaourt apporte des protéines, les fruits apportent une douceur naturelle et des fibres, et les graines (lin, chia, courge) ajoutent des graisses saines et de la texture. Il se prépare en deux minutes et peut être conservé au réfrigérateur à l’avance.
• Tarte au blé complet avec du beurre de cacahuète et une banane: l’association de glucides complexes, de protéines végétales et de potassium en fait un en-cas très rassasiant. Optez pour un beurre de cacahuète sans sucres ajoutés.
• Boulettes d’avoine et de dattes: on les prépare en mixant des dattes avec de l’avoine, du cacao pur et un peu de beurre de fruits secs, puis en formant des boulettes que l’on met au réfrigérateur. Elles se conservent plusieurs jours au réfrigérateur et comblent l’envie de sucré.
• Des fruits accompagnés d’une poignée de fruits secs: rapide, sans préparation et offrant un bon équilibre entre fibres, sucres naturels et lipides. Une poignée suffit ; les fruits secs sont riches en calories et on peut facilement en abuser si l’on ne mesure pas la quantité.
• Barres d’avoine maison: floconsd’avoine, banane mûre écrasée et les ingrédients de votre choix — fruits rouges, chocolat noir, graines — mélangés et cuits au four pendant 20 minutes. Vous pouvez en préparer en grande quantité et les conserver plusieurs jours.

Options salées

• Houmous avec des carottes, du concombre ou des crackers complets: le houmous apporte des protéines végétales et des graisses saines ; les crudités ajoutent des fibres et du croquant. C’est l’une des collations les plus complètes et les plus faciles à préparer et à conserver au réfrigérateur.
• Pop-corn maison: préparé à la poêle avec quelques gouttes d’huile d’olive, le pop-corn est une source raisonnable de fibres. Le problème habituel réside dans la quantité de sel, de beurre ou de sucre ajoutée ; la version maison, avec peu d’ajouts, modifie donc considérablement son profil nutritionnel.
• Pois chiches croustillants au four: égouttez et séchez une boîte de pois chiches, assaisonnez-les d’épices et enfournez-les 30 minutes à température élevée jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Ils se conservent bien dans un bocal hermétique pendant plusieurs jours.
• Chips de carottes ou de patates douces: coupées en fines lamelles et cuites au four jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Leur préparation prend du temps, mais on peut en faire en grande quantité et les conserver dans un bocal.
• Galettes de riz à l’avocat: rapides et rassasiantes. L’avocat apporte des graisses saines et permet à la galette de tenir bien plus longtemps jusqu’au prochain repas.

Quand et comment les organiser

Les en-cas sont plus efficaces lorsqu’ils sont prévus à l’avance que lorsqu’ils servent de solution d’urgence en cas de petite faim. Avoir du houmous prêt dans le réfrigérateur, un sachet de fruits secs dans le tiroir au bureau ou des boulettes d’avoine dans un tupperware facilite le choix le moment venu.

Le plus pratique est de choisir deux ou trois options dans cette liste qui correspondent à vos goûts et au temps dont vous disposez, et de vous assurer d’avoir les ingrédients sous la main. Pas besoin de préparer des en-cas élaborés chaque semaine ; les options les plus simples sont tout aussi efficaces et ne prennent presque pas de temps.