16 habitudes qui augmentent les performances sportives
Il existe différentes habitudes pour augmenter les performances sportives. Cela implique de prêter attention à des aspects tels que la nourriture, l’entraînement et ce qui se passe dans notre esprit.
D’une manière générale, la performance sportive peut être définie comme le rapport entre les moyens utilisés et le résultat obtenu, compte tenu également des performances antérieures. En d’autres termes, nous devons également observer si nous nous améliorons par rapport à ce que nous avons fait.
Découvrez les 16 meilleures habitudes qui vous feront progresser dans votre sport préféré.
1. Alimentation adéquate
Pour tous, maintenir une alimentation équilibrée est synonyme de santé. En particulier, il existe des aliments essentiels à inclure dans l’alimentation des athlètes, car ils leur fournissent les nutriments nécessaires pour augmenter leurs performances sportives.
Parmi ceux-ci, nous avons les suivants :
- Protéines : principalement du poisson, du poulet ou de la dinde. Dans une moindre mesure, la viande rouge devrait être consommée. Les autres sources de protéines à considérer sont les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
- Aliments riches en antioxydants : légumes et fruits.
- Glucides : ils sont la source d’énergie par excellence.
2. Alimentation adaptée
Le niveau d’exigence physique d’un athlète de haut niveau étant plus élevé, son alimentation doit souvent être adaptée au type d’activité et à la dépense calorique. Selon les recherches, l’apport total en protéines d’un athlète devrait être de 10 à 15 % du total ; bien que cela doive être calculé par kilogramme de poids corporel et selon la discipline.
D’autre part, concernant la consommation de glucides, il faut aussi consommer des aliments comme le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre. Cela aidera à maintenir les niveaux de glycogène, c’est ainsi que le glucose est stocké.
Pour un coureur de fond ou un cycliste, qui doit concourir pendant des heures, l’apport en glucides devrait être plus élevé que pour un joueur de baseball. Pour citer un exemple.
3. Heures de repas
Les horaires des repas doivent être adaptés aux entraînements ou aux compétitions, afin que la digestion ne gêne pas l’entraînement. Cela se produirait si nous mangions un repas copieux ou abondant, riche en matières grasses et en protéines, à la veille d’une compétition. Il vaut mieux recourir à des aliments faciles à digérer.
En revanche, lors de longues compétitions, certains sportifs ont tendance à consommer des aliments tels que des bananes ou des fruits secs, ainsi que d’autres sources de glucides. Cela dépendra de la tolérance, bien sûr.
De même, après une séance d’entraînement intense ou la compétition elle-même, un réapprovisionnement en glycogène doit être effectué, avec des repas riches en glucides à absorption rapide. Des protéines faciles à digérer sont également recommandées.
4. Maintenir le bon poids
Cela peut sembler étrange si nous parlons d’athlètes. Cependant, les gens peuvent avoir tendance à prendre du poids, même s’ils sont des athlètes très compétitifs. Un cas dont on se souvient toujours est celui du footballeur brésilien Ronaldo, dont le surpoids a affecté ses genoux.
Par conséquent, vous devez essayer de maintenir le poids correct, selon la discipline. Un haltérophile doit parfois prendre de la masse, notamment pour une compétition. En revanche, chez un coureur de fond, les kilos en trop réduiront ses performances au marathon.
5. Hydratation suffisante
Si nous parlons d’habitudes qui augmentent les performances sportives, nous ne devons pas oublier cet aspect important. La déshydratation affecte les performances et augmente même le risque de blessure.
A ce propos, on nous dit toujours qu’il faut bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Cela signifie boire suffisamment d’eau, ainsi que reconstituer les sels perdus dans la sueur, tels que le sodium et le potassium.
En particulier, nous devons faire attention à l’hydratation lorsque nous faisons de l’exercice à l’extérieur et que les températures sont élevées. Vous n’avez pas à attendre d’avoir soif.
Quant aux quantités, on estime qu’il faut boire au moins un demi-litre d’eau par heure d’exercice. Mais cela varie selon l’activité : un joueur de baseball ne perd pas autant qu’un joueur de tennis.
6. Ne vous surentraînez jamais
L’entraînement est toujours la clé du succès dans le sport. Mais le surentraînement ne nous amènera pas à augmenter encore nos performances, bien au contraire.
Il existe diverses situations qui se produisent dans le corps lorsque l’entraînement est dépassé :
- Crampes musculaires.
- Niveau d’épuisement plus élevé.
- Des perturbations hormonales surviennent.
- Augmente la possibilité de blessure.
- La réponse immunitaire du corps est affectée.
7. Repos et récupération
Entre chaque exercice, nous devons toujours faire la pause correspondante. Il ne faut pas surcharger les muscles de travail.
De même, si un jour de repos correspond au plan d’activité, il faut laisser son temps au corps. Rappelez-vous que le repos fait partie de l’entraînement.
Cela inclut une bonne nuit de sommeil. Pour un athlète, qui a une dépense physique élevée, une bonne hygiène de sommeil est l’une des habitudes les plus importantes qui augmentent les performances sportives.
8. Faites attention à votre corps
Lorsque quelque chose ne fonctionne pas correctement et que vous ressentez beaucoup de fatigue, votre corps montre des signes auxquels il faut prêter attention. Parmi ceux-ci figurent les suivants :
- Vertiges
- Maux de tête.
- Problèmes de sommeil.
- Absence de menstruations.
- Troubles émotionnels.
- Douleurs musculaires ou articulaires.
Face à ces signes, il est nécessaire d’arrêter l’entraînement et de consulter un médecin. Il vaut mieux perdre quelques jours à récupérer que de ruiner une carrière sportive.
9. Augmentation progressive : objectifs réalistes
Lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement pour augmenter nos performances sportives, nous devons tenir compte d’une progression progressive et d’objectifs réalistes à notre portée. Cela signifie, par exemple, que si nous avons couru 5 kilomètres par jour, nous ne devrions pas l’augmenter soudainement à 20.
De même, si notre moyenne sur cette distance est de 30 minutes, pour ne citer qu’un chiffre, nous ne pouvons pas espérer réduire le temps de moitié du jour au lendemain. Oui, nous pouvons nous améliorer en quelques minutes ; puis d’autres plus, mais progressivement.
10. Travailler sur les aspects techniques
On peut avoir de grandes capacités naturelles, mais il faut savoir les canaliser. En ce sens, chaque sport a ses aspects techniques que nous devons travailler et améliorer.
Parmi les différents exemples, on peut citer les suivants :
- L’équilibre du corps au golf.
- La manière de tenir la raquette au tennis.
- La façon de se tenir debout et de frapper en boxe.
- Le mouvement du poignet et du coude lors du tir au basket.
Ce n’est qu’en s’entraînant et en s’entraînant, constamment, que l’on maîtrisera le corps et la technique.
11. Faites attention à l’entraîneur
Pour parvenir à une amélioration de la partie technique, nous devons prêter attention à ceux qui savent le faire le mieux. Dans ce cas, on parle des fonctions du coach. Non seulement il sait ce qu’il fait, mais il peut voir des aspects de nous que nous ne voyons pas lorsque nous nous entraînons ou concourons.
12. Discipline, persévérance et engagement
Bien sûr, la discipline et la persévérance doivent faire partie de nos habitudes pour augmenter les performances sportives. Cela vaut aussi bien pour les sportifs professionnels que pour les amateurs.
Si on s’entraîne irrégulièrement, un jour oui et deux jours non, si on ne respecte pas ce qui est prévu dans le plan, il sera difficile de voir les résultats. Par conséquent, le niveau d’engagement dans la pratique et, en particulier, dans l’entraînement est important.
13. Pensée positive et niveau de motivation
Dans la pratique sportive, tout n’est pas affaire de corps. L’esprit compte aussi. En fait, on parle toujours de compétences psychologiques.
Peut-être que cela pourrait être l’un des facteurs qui expliquent la différence de résultats entre deux athlètes ayant le même niveau d’entraînement. Il y a l’aspect motivationnel, la soif de réussite, comme on dit métaphoriquement.
Pendant la compétition, nous pouvons éprouver des peurs et des doutes. Mais vous devez avoir la foi que nous avons fait tout le nécessaire. Nous devons croire que notre formation sera payante.
14. Gestion du stress avant la compétition
En vue d’une compétition, l’un des plus grands ennemis peut être le niveau de tolérance au stress chez les athlètes. La peur, la peur d’échouer, les doutes… Il y a beaucoup de choses qui nous passent par la tête et qui peuvent nous faire perdre notre concentration.
Il est même possible que la veille au soir, l’anxiété elle-même nous empêche de dormir. Il faut apprendre à gérer ses émotions. C’est l’une des principales habitudes pour augmenter les performances sportives.
15. Évaluer les résultats et gérer la frustration
Les résultats ne seront pas toujours en notre faveur. L’autre concurrent s’est également préparé. Et parfois, la concurrence se définit par un facteur dans lequel le hasard peut intervenir.
Cependant, il faut apprendre de chaque expérience, ne pas céder à la frustration, analyser ce qui n’a pas marché et, surtout, être capable de le dépasser. Nous tombons tous parfois. L’important est de se lever et de continuer.
16. Amusement et distraction
Pour éviter que le stress ne nous affecte trop, il est bon de temps en temps de déconnecter un peu, de s’amuser et de se distraire. Bien sûr, cela ne devrait pas signifier manquer des entraînements ou des compétitions.
De même, il faut se faire plaisir avec modération, en limitant la consommation de boissons alcoolisées, ainsi que de malbouffe et en évitant les situations à risque. L’idée est de se reposer, de ne pas gâcher tout ce que nous avons construit.
La formule du succès
Chez chaque athlète, l’équilibre est différent en termes de facteurs physiques, techniques, tactiques et psychologiques. Il n’y a pas de formules exactes ou infaillibles pour réussir
Ce qu’il y a, ce sont les bonnes habitudes qui augmentent les performances sportives. Ce sont des outils qui sont à notre portée et qu’il faut savoir manier, pour toujours donner le meilleur, à l’entraînement ou en compétition.
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