Déshydratation et sport : quelles sont les conséquences ?

La perte de liquides par la sueur est courante pendant l'entraînement. Une hydratation insuffisante peut provoquer l'apparition de symptômes de gravité variable.
Déshydratation et sport : quelles sont les conséquences ?

Dernière mise à jour : 19 janvier, 2022

La principale fonction de l’hydratation lors d’une activité physique est de récupérer l’eau et les sels minéraux qui se perdent dans la sueur. La déshydratation et le sport sont souvent liés, en raison de la quantité de liquides perdue pendant un entraînement sportif.

Certains facteurs, tels que la température de l’environnement et l’intensité de l’exercice, influencent l’obtention d’un bon équilibre hydrique. Dans tous les cas, la consommation d’eau doit toujours accompagner une pratique sportive.

La déshydratation peut tout causer, des crampes comme des blessures internes graves. Pour cette raison, il est essentiel de suivre une série de conseils pour éviter d’atteindre cet état.

À quoi est due la déshydratation ?

Les deux tiers du corps humain sont constitués d’eau. Ce liquide représente entre 50 % et 70 % du poids corporel, son remplacement constant est donc un besoin primordial. Lorsque la quantité d’eau présente dans le corps est inférieure aux niveaux requis, l’état de déshydratation est possible.

Divers facteurs y contribuent. Surtout pendant une pratique sportive, puisque les conditions environnementales deviennent déterminantes. Faire du sport à une température de 15 ºC et à 33 ºC sont deux expériences complètement différentes. Le niveau d’humidité, l’exposition au soleil, les vêtements portés et la condition physique influent également sur l’hydratation.

Pendant la pratique sportive, nombreux sont ceux qui oublient la sensation de soif. Or, oublier de boire pendant une telle activité expose le corps à une perte excessive de liquide, ce qui entraînera une grande fatigue.

L'hydratation dans le sport.
Boire de l’eau pendant une pratique sportive est une bonne habitude à maintenir. Et ce, même si vous n’avez pas spécifiquement soif.

Les effets internes de la déshydratation

L’eau, avec ses électrolytes, est essentielle pour les processus chimiques de l’organisme qui produisent la conduction du stimulus nerveux. De plus, elle contribue à la contraction musculaire. Une mauvaise hydratation a plusieurs effets négatifs :

  • une température corporelle altérée génère une transpiration accrue ;
  • la concentration des globules rouges augmente, ce qui entraînera une augmentation de la viscosité du sang ;
  • le flux sanguin vers les muscles diminue ;
  • le rythme cardiaque augmente.

Le surpoids et le manque d’exercice régulier ont une influence négative. D’autant plus, après une longue période de sédentarité.



Les conséquences de la déshydratation pendant une pratique sportive

Une perte excessive de liquide pendant les activités sportives réduit l’aérobie. Les symptômes pouvant apparaître sont les suivants : crampes, problèmes organiques internes, coups de chaleur, entre autres.

La soif est le premier indicateur de la déshydratation. Selon le niveau de liquide perdu, les effets suivants se produisent :

  • Entre 2 % et 3 % : diminution des performances physiques, sensation de fatigue et bouche sèche.
  • Entre 4 % et 6 % : crampes, vertiges et fatigue, réduction du niveau d’urine, augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle.
  • Entre 7 % et 10 % : contractures, maux de tête ; le foie et les reins peuvent être touchés.
  • Plus de 10 % : danger de mort et possibilité de coup de chaleur.

Bien qu’il suffit de boire beaucoup d’eau pour traiter la déshydratation, il existe des cas où une consultation médicale est conseillée. Par exemple, si cela se produit fréquemment ou si les sensations de vertige et la diminution de la miction sont fréquentes. Il faut également exclure les indicateurs d’autres maladies, comme le diabète.

Quelques conseils pour maintenir une hydratation optimale pendant l’effort

La perte d’eau et de sels minéraux est normale lors d’une activité physique. Cela est dû à la transpiration et à l’impossibilité d’un remplacement instantané. Cependant, il est important d’atteindre un équilibre hydrique qui prévient l’apparition des symptômes.

Une ligne directrice à suivre est de bien s’hydrater avant de faire de l’exercice. Il s’agit de boire entre un demi et un litre d’eau pendant les deux heures précédant l’entraînement.

D’autre part, vous devez également boire de l’eau pendant l’activité, à des intervalles de 20 minutes. Les intervalles doivent être plus courts en cas de chaleur excessive ou de transpiration excessive.

Enfin, s’hydrater en fin d’entraînement est primordial pour refaire le plein de liquide. Voici d’autres aspects à prendre en compte pour prévenir la déshydratation pendant une pratique sportive :

  • Si l’intensité de la pratique sportive est élevée, buvez plus ;
  • Buvez plus d’eau si la température ou l’humidité de l’environnement est élevée pendant l’activité ;
  • Une consommation d’eau quotidienne suffisante prévient la déshydratation ;
  • L’eau consommée pendant l’entraînement doit être froide.
Boisson isotonique pour éviter la déshydratation dans le sport.
Les boissons isotoniques sont réservées aux sportifs de haut niveau. Dans tous les autres cas, l’eau suffit.

Les types de boissons

Il existe des boissons gazeuses commerciales destinées à reconstituer les minéraux après l’entraînement. En général, la meilleure option pour l’hydratation est l’eau. Les boissons isotoniques sont réservés aux athlètes de haut niveau, car elles contiennent des minéraux.



Il est primordial d’éviter la déshydratation pendant une pratique sportive

Il est important de redoubler de prudence si vous vous entraînez pendant des jours de chaleur intense. Surtout si vous vous entraînez en plein air. Évitez les heures les plus chaudes.

Par ailleurs, il est conseillé de démarrer l’activité en douceur et d’augmenter progressivement l’intensité. Aussi, vous devez toujours avoir une bouteille d’eau à proximité. Rester hydraté pendant l’entraînement réduit le risque de blessure et améliore les performances.

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