La relaxation musculaire progressive de Jacobson

La relaxation musculaire progressive de Jacobson est une technique qui permet de réduire les niveaux d'anxiété à travers des exercices de tension-relaxation. En quoi consiste-t-elle ? Comment la met-on en pratique ? Découvrez-le dans cet article.

Rédigé et vérifié par le psychologue Loreto Martín.

Dernière mise à jour : 13 février, 2023

Même si elles ne souffrent pas d’un trouble significatif d’un point de vue clinique, beaucoup de personnes sont incapables de contrôler leurs niveaux de stress, de nervosité ou d’anxiété. Quand une personne se retrouve à bout sur le plan psychologique et émotionnel, elle peut adopter des comportements, cognitions ou attitudes très variés. Savez-vous en quoi consiste la relaxation musculaire progressive de Jacobson ?

Pour faire face à ce type de problèmes, certains s’appuient sur des stratégies utiles, comme partir de l’endroit où ils se trouvent ou réaliser une activité agréable. Le problème surgit quand, à cause de la situation dans laquelle nous nous trouvons, il nous est impossible d’aller prendre l’air ou d’aller marcher. Ceci peut nous arriver, par exemple, lors d’une réunion, dans le métro ou à la maison avec des enfants.

Or, dans ce type de cas, la relaxation musculaire progressive de Jacobson peut devenir une ressource importante pour contrôler cette anxiété. Il s’agit d’une technique simple et efficace que l’on peut mettre en pratique presque n’importe où une fois qu’on a appris à la réaliser.

Quel est l’objectif de la relaxation musculaire progressive ?

La relaxation musculaire progressive a deux objectifs : nous apprendre à identifier nos propres signaux physiologiques provenant des muscles quand ils sont sous tension et mettre en marche des habiletés apprises pour les réduire.

Toute activation – anxiété, stress, etc. – suit une courbe : elle a un point de départ qui monte progressivement, plus ou moins rapidement, jusqu’à atteindre le point maximal d’activation personnelle.

Lorsqu’il est au maximum, notre organisme s’emballe et, par conséquent, nous n’allons avoir aucun type de contrôle sur les choses que nous faisons, sur la façon dont nous répondons ou sur notre propre anxiété.

Dans de nombreux cas, tous les signaux qui indiquent que l’on devient nerveux sont dissipés par la croyance populaire selon laquelle l’activation ou l’anxiété ne peuvent être contrôlées. Or, ce n’est pas le cas. Il est nécessaire d’identifier ces signaux pour contrôler l’activation.

Il ne faut pas attendre d’arriver à une activation maximale pour commencer à agir et mettre en marche des techniques de relaxation. En fait, quand nous arrivons au sommet de notre stress, il est même presque impossible d’appliquer la moindre technique.

Il faut agir avant, avec les signaux, afin qu’ils nous permettent d’appliquer la technique que nous devons utiliser.

En quoi consiste la relaxation musculaire progressive de Jacobson ?

La relaxation musculaire progressive de Jacobson (RMP) a pour but d’atteindre de profonds niveaux de relaxation musculaire. Elle s’applique pour tous les muscles du corps, le visage, les bras, l’estomac, etc.

Pour cela, il est important que la personne sache identifier le niveau de tension musculaire qu’il ressent dans les différentes parties de son corps, à travers des exercices de tension et de relaxation.

Avec ces exercices, qui supposent un entraînement en RMP, on cherche à ce que la personne soit capable d’écouter ce que lui disent ses muscles quand elle commence à devenir nerveuse.

Lorsque nous commençons à ressentir de l’anxiété, nous pouvons froncer les sourcils, tendre les muscles, les mains, changer de position, entre autres. Même si nous ne remarquons pas cette tension dans les différentes parties de notre corps, elle est bien là, et bien avant que l’anxiété n’atteigne son paroxysme.

Ainsi, en sachant identifier cette tension, nous éviterons que le stress n’atteigne des niveaux trop élevés et nous fasse perdre le contrôle.

Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive ?

Même si l’idéal est que la relaxation musculaire progressive de Jacobson se pratique – au moins les premières fois – avec une personne que vous connaissez et qui domine cette technique, elle peut aussi se réaliser à la maison. Pour cela, la première chose à trouver est un endroit confortable et familier.

Si, par la suite, la technique pourra être appliquée dans n’importe quel contexte, pour sa pratique, il est essentiel que nous nous sentions à l’aise, que nous n’ayons pas sommeil – la pratiquer après avoir mangé n’est pas une bonne idée –, que nous soyons certain de ne pas être interrompu et, en général, que les conditions soient les plus tranquilles possible.

• Une fois que nous avons trouvé cet endroit – nous pouvons être assis ou allongé –, nous commencerons par tendre les muscles de notre corps, un par un, en suivant les différents groupes musculaires.
• Chaque muscle devra se tendre pendant environ cinq secondes, pour ensuite se détendre et rester détendu pendant une vingtaine de secondes.
• Au début, contrôler les secondes sera compliqué. Ainsi, pour éviter de compter au lieu de nous focaliser sur la tension du muscle, il est utile que quelqu’un de confiance nous aide et nous prévienne.
• Une fois que nous aurons tendu et détendu un muscle, nous passerons au suivant, et ainsi de suite jusqu’à la fin.

Liste des groupes musculaires à entraîner

Les groupes musculaires qu’il faut tendre et détendre sont, dans l’ordre, les suivants. Une petite explication est nécessaire pour essayer de faciliter le geste – ou la tension – que l’on recherche dans ce muscle :

• Main dominante et avant-bras : serrer le poing, comme si on allait donner un coup de poing.
• Biceps dominant : en détendant la main et en essayant de faire se rejoindre le poignet et l’épaule.
• Main non dominante et avant-bras.
• Biceps non dominant.
• Front : hausser fortement les sourcils.
• Yeux : fermer les yeux, en les serrant très fort.
• Nez et joues supérieures : froncer le nez, comme lorsque l’on montre du dégoût.
• Mandibule, joues inférieures et langue : serrer les dents en pressant la langue contre le palais.
• Cou et gorge : si nous sommes assis, nous devons essayer de toucher notre poitrine avec notre menton ; si nous sommes allongé, nous devons serrer la tête contre le lit.
• Épaules et haut du dos : essayer de faire se toucher les épaules par derrière.
• Poitrine : respirer profondément et expirer l’air avec force.
• Abdomen : rentrer l’estomac comme si on allait nous donner un coup de poing.
• Bas du dos : arquer le dos en sortant l’abdomen.
• Jambe dominante : on appuie avec force, comme si on appuyait sur une pédale. Si nous sommes allongé, nous devons étirer la jambe avec le pied tendu.
• Jambe non dominante.

Pourquoi l’entraînement est-il si important ?

Les techniques de relaxation et de respiration fonctionnent si on les pratique régulièrement. Si on ne s’entraîne pas, ce sera sûrement une perte de temps. L’idéal est de pratiquer la relaxation musculaire progressive deux fois par jour, pendant une vingtaine de minutes.

En nous entraînant, nous apprenons à nos muscles qu’après la tension, c’est au tour de la relaxation de s’installer. Ainsi, quand nous commencerons à être plus habitués, nous atteindrons l’objectif de la respiration musculaire progressive :

Ainsi, même si, lors de l’entraînement, nous pratiquons la tension-relaxation, lors de notre quotidien, l’étape de la tension ne nous sera pas nécessaire. Nous connaîtrons nos muscles et saurons à quel moment ils sont tendus : nous pourrons passer directement à la détente.

Au fur et à mesure que nous apprenons cela, la relaxation musculaire progressive peut aussi être réalisée avec une tension-relaxation dans différents contextes.

Si nous devenons nerveux dans le métro, par exemple, nous pouvons réaliser nos exercices de manière dissimulée, pour que personne ne s’en rende compte. Nous pouvons serrer le poing et le desserrer, fermer fortement les yeux et les ouvrir, etc.

Conclusion

La relaxation musculaire progressive n’apprend pas seulement à nos muscles à se détendre quand ils ressentent de la tension et à réduire nos niveaux d’anxiété ; elle augmente aussi l’efficacité personnelle que peut ressentir une personne car elle ne se retrouve plus à la merci de son anxiété et de sa nervosité quand celles-ci décident d’apparaître.

Vous bénéficiez désormais d’un superbe outil, la relaxation musculaire progressive qui, une fois entraînée et mise correctement en pratique, peut refermer à double tour la porte que l’anxiété ouvrait autrefois sans difficulté.