Le soja texturé : nutriments et idées de préparation

Découvrez les nutriments et les idées recettes à base de soja texturé, un aliment riche en protéines qui convient à tous les régimes alimentaires.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Anna Vilarrasa.

Dernière mise à jour : 11 décembre, 2023

Si vous recherchez des options saines pour compléter votre alimentation, une bonne alternative est le soja texturé. En effet, nous parlons d’un produit qui pourrait remplacer les protéines animales dans les régimes végétariens ou végétaliens.

Bien qu’il ait gagné en popularité ces dernières années, sa présentation pose problème à certaines personnes. Comme son nom l’indique, il se présente sous forme de flocons déshydratés qui nécessitent un traitement avant la cuisson. Nous proposons des idées de préparation dans cet article.

Qu’est-ce que le soja texturé ?

Il s’agit d’un produit à base de farine de soja. On l’appelle également viande de soja ou protéine végétale texturée. Sa popularité est due au fait qu’il ne contient ni additifs chimiques ni colorants, c’est-à-dire qu’il est 100 % naturel.

Nous l’obtenons à partir de l’extraction de l’huile de soja, qui est raffinée et transformée en huile de soja. Les haricots qui restent, après le processus, sont déshydratés et deviennent la farine avec laquelle est fabriqué le produit dont nous parlons. Ce produit n’a pas subi d’autres procédures incluant des températures, une pression, une texturation et une déshydratation élevées.

Cette présentation prolonge la durée de vie du produit et favorise la préparation de plats tels que des hamburgers, des boulettes de viande et des croquettes, entre autres plats similaires.

Quels sont les bienfaits du soja texturé?

Jusqu’à présent, il existe de nombreuses preuves confirmant la valeur nutritionnelle du soja. 100 grammes de ce produit contiennent 364 kilocalories, 4 grammes de graisses (dont 0,6 saturées), 30 grammes de glucides, 4 grammes de fibres, 50 grammes de protéines et 0,04 gramme de sel.

En effet, cet ensemble de nutriments, ainsi que son apport en minéraux et vitamines, sont ce qui confère à ce produit les avantages suivants :

• Il contient une quantité considérable de fer.
• Aide à réduire le cholestérol LDL ou mauvais cholestérol.
• Sa teneur élevée en isoflavones contribue à réduire le risque de fractures osseuses et les problèmes associés à l’ostéoporose.
• Il atténuerait les symptômes de la ménopause et favoriserait un moindre taux de problèmes cardiovasculaires chez la femme.
• C’est un substitut de viande. Il est donc recommandé dans les régimes végétariens et végétaliens, car il contient tous les acides aminés essentiels.
• Il induit un état de satiété qui permet aux gens de contrôler leur consommation alimentaire, contribuant ainsi à perdre du poids.
• Sa teneur élevée en phytoestrogènes contribue à améliorer les processus d’ovulation, augmentant ainsi les chances de fertilité.

Comment préparer du soja texturé ?

Bien qu’il soit nécessaire de prétraiter le soja texturé avant de le préparer, cette étape est très simple et toujours nécessaire.

• Placez la quantité de soja texturé que vous souhaitez préparer.
• Couvrez ensuite d’eau ou de bouillon de légumes jusqu’à doubler le volume du soja.
• Laissez-le hydrater pendant 15 à 20 minutes.
• Vous pouvez maintenant commencer à le préparer comme vous le souhaitez.

Les 3 recettes les plus simples avec du soja texturé

Si vous ne savez pas comment préparer du soja texturé après le processus d’hydratation, voici quelques recettes très simples et faciles à réaliser.

1. Soja texturé à la sauce bolognaise

Si vous êtes amateur de pâtes mais que vous souhaitez les varier, une bonne option est le soja texturé.

Ingrédients

• 1 oignon
• 1 carotte
• Vin blanc
• 1 gousse d’ail
• 1 branche de céleri
• 2 tomates mûres
• Eau et huile d’olive
• 1/4 tasse de concentré de tomate
• 100 grammes de graines de soja texturées

Préparation

1. Hachez l’oignon, la carotte, le céleri et l’ail en petits morceaux.
2. Ensuite, ajoutez un peu d’huile d’olive dans une poêle et faites revenir les légumes à feu doux.
3. Ajoutez les graines de soja texturées déshydratées puis remuez pour combiner les saveurs.
4. Au bout de quelques minutes, ajoutez le vin blanc et laissez-le s’évaporer.
5. Pour finir, ajoutez la tomate hachée et les pâtes, mélangez correctement.
6. Si la préparation est très sèche, ajoutez un peu d’eau et remuez le tout.
7. Enfin, assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût puis, après quelques minutes de cuisson lente, éteignez, servez et dégustez.

2. Burgers au soja

Préparez les burgers de soja texturés à manger instantanément ou à congeler et à utiliser tout au long de la semaine.

Ingrédients

• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 1/2 cuillère à soupe de cumin
• 1 cuillère à café de paprika
• 2 cuillères à soupe de chapelure
• 200 grammes de graines de soja texturées
• 2 petites cuillères de farine

Préparation

1. Coupez l’oignon en morceaux très fins, comme l’ail.
2. Placez ces ingrédients et les autres dans un bol puis mélangez avec vos mains.
3. L’idée est que vous formiez une masse compacte et très bien intégrée.
4. Façonnez-la ensuite avec vos mains ou à l’aide d’un moule.
5. Vous pouvez les faire revenir dans un peu d’huile d’olive à feu doux ou les cuire à la friteuse.
6. Enfin, vous pouvez congeler les burgers et les consommer petit à petit.

3. Aubergines farcies

L’aubergine est aussi un légume à forte concentration en protéines qui peut être utilisé pour réaliser des préparations très saines. Tentons de la combiner avec le soja texturé.

Ingrédients

• 1 aubergine
• Huile d’olive
• 1/2 verre d’eau
• Fromage parmesan
• 50 grammes de quinoa
• 50 grammes de graines de soja prêtes
• 4 cuillères à soupe de concentré de tomate

Préparation

1. Ouvrez l’aubergine en deux puis faites une coupe en X de chaque côté, sans couper la peau.
2. Ajoutez un peu d’huile sur chaque côté et passez au four pendant 15 minutes.
3. Faites ensuite revenir le soja texturé hydraté dans un peu d’huile d’olive pendant environ 10 minutes.
4. Sortez l’aubergine du four puis à l’aide d’une cuillère retirez la chair sans abimer la peau.
5. Mélangez cette viande avec le soja, ajoutez le concentré de tomate et l’eau. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût et laissez réduire un peu.
6. Ajoutez l’origan, mélangez puis versez dans l’aubergine.
7. Enfin, saupoudrez de parmesan. Vous pouvez le gratiner quelques minutes, si vous le souhaitez.

Vous savez désormais comment préparer du soja texturé !

Préparer du soja texturé est très simple et l’ajouter aux recettes est encore plus simple. En effet, c’est un aliment tellement polyvalent qu’il pourrait remplacer plusieurs préparations que vous réaliseriez avec de la viande animale et vous obtiendriez un résultat délicieux.

Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour certifier tous les avantages attribués à ce produit. Dans tous les cas, son inclusion dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, végétarienne ou omnivore, ne devrait pas poser de problème.