Une délicieuse recette de burger végétalien au soja

Découvrez ici comment préparer un burger au soja de manière simple, afin que vous puissiez profiter des bienfaits de cette légumineuse, qui complètera votre apport en protéines.
Une délicieuse recette de burger végétalien au soja

Dernière mise à jour : 05 janvier, 2022

Le burger végétalien au soja peut être une excellente option pour maximiser l’apport en protéines dans l’alimentation. Cette légumineuse contient des nutriments de haute qualité, bien que sa digestibilité ne soit pas élevée.

Il est important de noter que l’un des piliers d’une alimentation saine est la variété, et que les produits d’origine végétale doivent constituer une grande partie de l’alimentation. Ceux-ci contiennent des micronutriments et des composés phytochimiques qui permettent de contrôler les états inflammatoires du corps.

Recette de burger végétalien au soja : les ingrédients

  • 2 oignons
  • Cumin en poudre
  • 1/2 tasse de sésame
  • 200 grammes de soja
  • Sel et poivre
  • 1 sauce soja
  • 3 gousses d’ail écrasées
  • 100 grammes de farine de blé
  • 1 filet d’huile d’olive extra vierge

Quant à la farine, vous pouvez opter pour des variétés raffinées, mais il est préférable d’opter pour une farine complète. La concentration en fibres de cette dernière est plus élevée, ce qui stimulera le transit intestinal, améliorant ainsi la santé digestive.

Du soja.
Vous trouverez des burgers au soja préemballés dans le commerce, mais il est toujours préférable de les préparer à la maison avec des haricots.

Recette de burger végétalien au soja : les étapes

  • Commencez par hydrater le soja. Pour ce faire, mettez le soja dans un grand récipient avec un verre d’eau chaude pendant quelques minutes.
  • Retirez la peau de la gousse d’ail et écrasez cette dernière.
  • Pelez et hachez l’oignon et les poivrons.
  • Le soja devrait être prêt, il  est temps de le presser avec les mains jusqu’à ce qu’il soit sec.
  • Incorporez la farine de blé, la sauce soja, le cumin, l’oignon et les poivrons dans le récipient et mélangez le tout jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et manipulable. Il est toujours possible de corriger avec de la farine si nécessaire.
  • À ce stade, vous devez commencer à façonner les burgers. Pour ce faire, prélevez une portion de pâte, formez une boule, puis aplatissez-la avec vos mains.
  • Faites-les dorer sur une poêle avec un filet d’huile d’olive sur les deux faces, puis déposez-les sur une assiette avec du papier absorbant pour enlever l’excès de graisse. Ils sont prêts à être consommés.


Les bienfaits du soja

Nous nous devons de commenter les principaux bienfaits du soja dans l’alimentation. Gardez toujours à l’esprit qu’il est nécessaire de suivre un régime varié et équilibré, afin d’éviter les carences en micronutriments essentiels.

Le soja complète l’apport en protéines

Le soja est une source de protéines. Il est important de répondre aux besoins quotidiens en protéines pour éviter le développement de pathologies affectant la masse maigre, comme la sarcopénie, comme le montrent des recherches publiées dans la revue BioMed Research International.


Vous pouvez également être intéressé Comment faire du yaourt au soja à la maison


[/ atomik-read-too]

Il améliore le bien-être des femmes

Le soja contient des isoflavones, des éléments capables d’exercer des effets bénéfiques sur la santé des femmes. Ils réduisent les symptômes de la ménopause et pourraient même réduire le risque de cancer du sein, selon une étude publiée dans Clinical Nutrition.

Le soja réduit les symptômes de la ménopause.
Le soja pourrait réduire certains symptômes de la ménopause, en raison de sa teneur en isoflavones.

Il réduirait le risque de cancer de la prostate

Pendant des années, on a prétendu que la consommation de soja ne convenait pas aux hommes, car elle influençait soi-disant le taux de testostérone. À l’heure actuelle, cette affirmation est de plus en plus controversée.

En effet, certaines recherches relient la consommation de soja à une réduction des paramètres considérés comme des facteurs de risque pour le développement du cancer de la prostate. Mais pour le moment, ce n’est qu’une hypothèse.



Le burger végétalien au soja est nutritif et facile à préparer

Il n’y a rien de compliqué à préparer un burger végétalien au soja à la maison.  Cette légumineuse est considérée comme bénéfique pour la santé et peut être incluse régulièrement dans l’alimentation, aussi bien chez les femmes que chez les hommes. Le soja est un pilier essentiel dans le régime végétalien.

Enfin, rappelez-vous que si votre but est d’améliorer votre santé, vous devrez maintenir une série de bonnes habitudes. Il ne suffit pas de prendre soin de son alimentation, il sera également essentiel de faire de l’exercice régulièrement et de passer une bonne nuit de sommeil.

Cela pourrait vous intéresser ...
Tofu ou fromage de soja : 7 grands bienfaits
Améliore ta Santé
Lisez-le dans Améliore ta Santé
Tofu ou fromage de soja : 7 grands bienfaits

Nous vous invitons ici à découvrir les propriétés du tofu, ainsi que les manières les plus appropriées de le consommer au quotidien.



  • Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435
  • Zhao, T. T., Jin, F., Li, J. G., Xu, Y. Y., Dong, H. T., Liu, Q., Xing, P., Zhu, G. L., Xu, H., & Miao, Z. F. (2019). Dietary isoflavones or isoflavone-rich food intake and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland)38(1), 136–145. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2017.12.006
  • Applegate, C. C., Rowles, J. L., Ranard, K. M., Jeon, S., & Erdman, J. W. (2018). Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients10(1), 40. https://doi.org/10.3390/nu10010040