Soja vert : propriétés, usages et bénéfices

Le soja vert est une légumineuse qui apporte différents bénéfices à la santé et peut être inclus dans différentes préparations. Découvrez-en plus à ce sujet dans cet article.
Soja vert : propriétés, usages et bénéfices

Dernière mise à jour : 19 juin, 2021

Avez-vous déjà entendu parler du soja vert ? Cet aliment est un type de légumineuse qui reçoit différentes appellations ; dans certains pays, on le connaît sous le nom de haricot mungo, de haricot mung ou de graine germée de soja.

Son nom scientifique est Vigna radiata et il est originaire d’Inde. C’est un aliment typique dans la cuisine hindoue et dans la cuisine asiatique. Il se caractérise par sa couleur vert foncé à l’extérieur et jaune brillant à l’intérieur. Par ailleurs, il a une saveur légèrement sucrée, une consistance tendre et une fraîcheur similaire à celle des lentilles.

On peut l’utiliser dans différents plats. Grâce à son importante valeur nutritionnelle, l’intégrer dans son alimentation est une excellente décision.

Propriétés nutritionnelles du soja vert

Selon une étude sur l’évaluation nutritionnelle et la digestibilité du haricot mungo chez des porcs, pour 100 grammes de cet aliment, on retrouve le contenu en nutriments qui suit :

  • 20 grammes de protéines.
  • 19 grammes de glucides.
  • 7,60 grammes de fibres diététiques.
  • Des vitamines A, C et du complexe B comme la thiamine et la riboflavine.
  • Différents minéraux comme le magnésium, le calcium, le fer et le sodium.

Quels sont les bénéfices du soja vert pour la santé ?

Par chance, tous les nutriments qu’il apporte aident à rester en bonne santé. Ainsi, la consommation de cette légumineuse dans le cadre d’une alimentation variée, équilibrée et adaptée à chaque personne peut présenter certains avantages.

Selon ce qui a été établi par l’Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture (FAO), les bénéfices qui dérivent de l’introduction des légumineuses dans l’alimentation sont les suivants.

Il diminue le risque de maladies coronariennes

Le soja vert est un aliment avec un apport considérable en fibres diététiques et il peut intervenir dans la réduction du cholestérol LDL, aussi connu sous le nom de mauvais cholestérol, qui est un facteur de risque reconnu pour les pathologies du cœur.

Du cholestérol dans les artères.

Le mauvais cholestérol est la variante des lipides capable de se déposer dans les artères, générant des obstructions sous forme de plaques d’athérome.

Il aide à maintenir la santé cérébrale

Les vitamines du complexe B qu’il apporte sont nécessaires pour un grand nombre de fonctions corporelles. Parmi elles, nous pouvons mentionner qu’elles conservent la vitalité des connexions neuronales et permettent un fonctionnement optimal du cerveau, comme l’affirme une étude publiée dans la revue Nutrients.

Il peut prévenir des maladies congénitales

En plus de ce que nous avons mentionné dans le paragraphe précédent, la vitamine B9, aussi connue sous le nom d’acide folique, joue un rôle important dans le développement du fœtus au cours de la grossesse. Plus concrètement, si son apport est adéquat, le risque de voir se former des anomalies congénitales du tube neural, comme le spina bifida des nouveau-nés, se réduit de façon significative.

La quantité quotidienne recommandée de cette vitamine est de 400 microgrammes par adulte. Néanmoins, cette valeur grimpe à 600 microgrammes au cours de la grossesse. Etant donné qu’il y a 159 microgrammes d’acide folique dans 100 grammes de soja, il est nécessaire d’avoir recours à des suppléments lors d’une grossesse.

Prévention de l’anémie

L’apport en fer du soja vert le transforme en un aliment intéressant pour contribuer à prévenir l’anémie ferriprive, qui a une plus grande incidence chez les femmes et les enfants.

Il est important de souligner que, pour que l’organisme tire le plus grand profit de ce minéral, il est conseillé de le combiner à des aliments qui contiennent de la vitamine C, comme les agrumes, le kiwi et le poivron.

Il aide à prévenir le diabète

Le haricot mungo, ainsi que les légumineuses en général, ne contient pratiquement pas de graisse. Il a aussi un contenu élevé en fibres. Plus concrètement, ce dernier nutriment augmente la satiété. Il contribue également à stabiliser les niveaux de sucre et d’insuline dans le sang (en d’autres termes, il a un indice glycémique bas). Il a donc un effet préventif dans la prise de poids et l’apparition du diabète.

Le soja vert protège le système immunitaire

En dehors des substances nutritives, le soja vert a des composés bioactifs, comme les phytochimiques et les antioxydants. A ce sujet, différentes études suggèrent qu’il est efficace pour protéger le système immunitaire.

Il apporte des protéines à l’alimentation

Etant donné qu’ils constituent une alternative économique face à d’autres aliments comme les viandes, ces grains peuvent être d’importants fournisseurs de protéines.

Par ailleurs, il est important de mentionner que ceux qui optent pour une alimentation végétarienne ou vegan doivent incorporer des légumineuses de façon quotidienne, en les combinant à des aliments comme les céréales, les graines et les fruits secs.

Comment peut-on le préparer ?

Par chance, il existe différentes façons de préparer le soja vert, ce qui fait qu’on peut l’ajouter à de multiples plats. Voyons dès maintenant quelques exemples.

1. Bouilli pour des plats chauds

Comme n’importe quelle légumineuse, on peut le faire bouillir jusqu’à ce qu’il ramollisse. Pour cela, il faut laver les grains, les laisser tremper pendant au moins huit heures et procéder à la cuisson (environ 30 minutes).

Après les avoir égouttés, on peut les ajouter dans des soupes, des ragoûts ou même les transformer pour l’intégrer dans des sandwichs ou des hamburgers.

2. Frais pour l’été

Dans les cultures occidentales, les pousses de soja vert fraîches s’utilisent comme légume à ajouter aux salades.

3. En farines pour préparer des pâtes

On peut aussi moudre les grains jusqu’à ce qu’ils forment une farine. Ceci est utile pour préparer des produits qui conviennent aux cœliaques, sans blé, sans avoine, sans orge ou sans seigle, ou pour varier des recettes traditionnelles.

En outre, étant donné que le soja vert n’a pas de saveur puissante, on peut aussi l’intégrer dans des recettes sucrées. Il est aussi utile pour ajouter de la texture à un plat.

Des aliments pour personnes cœliaques.

Les aliments qui conviennent aux cœliaques sont des alternatives dont ces patients ont obligatoirement besoin. Ainsi, la farine dérivée du soja vert peut être une bonne alternative.

4. En tant qu’aliment germé

Selon les affirmations de la science, le soja vert germé est un aliment qui a un plus grand potentiel anti-inflammatoire que les grains secs. Grâce à ce procédé, on élimine les substances antinutritionnelles des légumineuses et on améliore leur qualité nutritionnelle.

Plus concrètement, pour faire germer le haricot mungo, il faut le rincer, le mettre dans un pot avec de l’eau, le recouvrir d’un tissu et le laisser au dessus d’une passoire en le mettant à l’abri de la lumière directe. Ensuite, pendant quatre ou cinq jours, il faut changer l’eau et répéter ce processus jusqu’à ce qu’il ait germé.

Le soja vert dans le cadre d’une alimentation saine

Comme vous avez pu le voir, manger du soja vert et des légumineuses en général apporte différents bénéfices à la santé. Néanmoins, leur ingestion doit se faire dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée pour éviter des carences nutritionnelles.

Ainsi, si vous ne les avez jamais goûtés, n’oubliez pas qu’en plus de leurs propriétés, les haricots mungo sont faciles à préparer. Vous pouvez ainsi les ajouter à différents plats.

Cela pourrait vous intéresser ...
4 délicieuses recettes au soja
Améliore ta SantéLisez-le dans Améliore ta Santé
4 délicieuses recettes au soja

4 délicieuses recettes au soja. Découvrez dans cet article 4 délicieuses recettes de soja grâce auxquelles vous pourrez profiter de plats très sain...



  • Torres, A., Cova, A., & Valera, D. (2018). Efecto del proceso de germinación de granos de Cajanuscajan en la composición nutricional, ácidos grasos, antioxidantes y bioaccesibilidad mineral. Revista chilena de nutrición45(4), 323-330.
  • Páez Martínez, C. A., & Rodríguez García, J. S. (2020). Evaluación del crecimiento del frijol mungo (Vigna radiata) bajo aplicación de fósforo y bioestimulante en El Espinal-Tolima.
  • Beneficios nutricionales de las legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la alimentación y la Agricultura (FAO). Disponible en: http://www.fao.org/3/i5384s/i5384s.pdf
  • Tang, D., Dong, Y., Ren, H., Li, L., & He, C. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal8(1), 1-9.
  • Pérez Rubio, M. D. R. (2011). Evaluación de la composición nutricional y digestibilidad aparente e ileal en porcinos del frijol mungo (Vigna radiata o Phaseolus aureus) con y sin tratamiento térmico. Maestría Ciencias Agrarias.
  • Guerrero Wyss, L., & Durán-Agüero, S. (2020). Consumo de legumbres y su relación con enfermedades crónicas no transmisibles. Revista chilena de nutrición47(5), 865-869.
  • Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients8(2), 68.