Les différents types d’abdominaux et leur utilité

· 20 avril 2015
Pour obtenir de bons résultats et perdre du tissu adipeux au niveau de la zone abdominale, nous devons combiner cette série d'exercices à de l'aérobique et un régime équilibré.

Il existe de nombreuses mythes et informations erronées sur les abdominaux, un exercice qui compte parmi les plus populaires.

Certains nous disent qu’il ne faut pas en faire tous les jours, d’autres pensent qu’ils ne servent qu’à avoir une belle silhouette et il y en a même qui nous disent qu’il faut en faire 1000 par jour pour qu’ils soient efficaces.

Dans cet article, nous allons vous présenter différents types d’exercices abdominaux, et nous allons vous expliquer à quoi ils servent réellement.

Des astuces pour réaliser des abdominaux

Avant de vous dévoiler les différents types d’abdominaux qui existent, il est important que vous connaissiez certains aspects importants de ces exercices.

L’essentiel est de les réaliser correctement. Mais, quelle est donc la façon la plus adaptée de faire des abdominaux ?

Vous devez prendre soin de votre dos, et surtout de votre cou, deux des zones qui sont mises en danger si le mouvement n’est pas bien réalisé.

Les bras doivent être les plus ouverts possibles pour que la pression s’effectue sur votre ventre, et non pas sur une autre partie de votre corps.

D’un autre côté, il est important de préciser qu’il est impossible de perdre la graisse accumulée au niveau du ventre en ne faisant que ces exercices, même si vous en faites 1000 par jour.

Il faut les combiner avec des exercices d’aérobic et un régime sain. Il n’est pas nécessaire de faire beaucoup d’abdominaux dans un programme d’entraînement, mais il faut bien les réaliser et travailler tous les muscles : les obliques, les inférieurs et les supérieurs.

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Les abdominaux sont des muscles et doivent être entraînés certains jours de la semaine, puis laissés au repos.

Si vous les faites travailler à l’excès, vous pouvez causer de la fatigue musculaire, voire des lésions.

Si vous travaillez les muscles supérieurs ou les obliques, il n’est pas conseillé de bouger votre tête ou de fermer vos bras lorsque vous montez.

Pourquoi est-il nécessaire de faire des abdominaux ?

Pour prévenir le mal de dos

L’exercice est le traitement le plus efficace contre les douleurs cervicales, lombaires, etc. Mais, attention, vous devez réaliser des exercices ciblés, qui n’aggraveront pas les douleurs dont vous souffrez déjà.

Si vous n’avez pas de problèmes graves à la colonne vertébrale, les abdominaux rendront votre dos bien plus fort qu’il ne l’est déjà.

Pour améliorer la posture corporelle

Si vos abdominaux sont forts, votre corps sera plus sculpté, et vous améliorerez également votre posture, en maintenant votre corps plus droit.

À l’inverse, quand vos abdominaux sont faibles, vous avez tendance à courber le dos et à mettre les épaules en avant, ce qui peut provoquer de nombreuses douleurs.

Pour combattre le gonflement

Les abdominaux servent aussi à dépurer les toxines et les graisses, mais également à expulser l’excès de liquides dans le corps.

Prenez soin de votre estomac et de vos intestins. Si les muscles de votre abdomen sont tonifiés, votre intestin pourra mieux faire son travail et cela vous évitera de souffrir de constipation.

Constipation

Pour éviter la flaccidité

Il est évident qu’avoir de beaux abdominaux est quelque chose de très esthétique.

Ces exercices aident à combattre la flaccidité de la peau après une grossesse, lorsque votre poids à fait du yo-yo, lorsque vos tissus sont affaiblis par le passage du temps, ou lorsque votre ventre est flasque à cause du manque de tonus musculaire.

Quels sont les différents types d’abdominaux?

Les exercices dont nous allons vous parler sont les plus répandus chez ceux qui pratiquent des abdominaux.

Lisez attentivement chacun d’entre eux, et retenez bien les parties du corps qu’ils servent à travailler.

Les abdominaux standards

Ce sont les mouvements qui ne travaillent que les muscles abdominaux. Pour les réaliser, allongez-vous sur le dos avec les pieds appuyés sur le sol, et les genoux fléchis.

Vous pouvez également étirer vos jambes, les élever, ou les poser sur un banc par exemple. Les mains se positionnent derrière la tête.

Fléchissez vos abdominaux en faisant pression sur le haut de votre ventre et en maintenant la zone lombaire bien appuyée sur le sol ou sur un tapis d’exercice. Revenez à la position initiale.

Les abdominaux avec corde ou bande élastique

La bande se contracte et c’est ce qui apporte de la résistance au mouvement de contraction abdominale.

Agenouillez-vous dos à une poulie sur laquelle vous aurez fixé votre bande ou votre corde. Saisissez la corde avec vos mains, derrière votre cou, puis tirez-la vers le bas devant vous, jusqu’au maximum que vous pouvez.

Ensuite, pour vous relever, utilisez la force de vos hanches et non de votre dos. Vos hanches doivent demeurer immobiles et vous devez être en tension en permanence, sans jamais relâcher votre effort.

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Les abdominaux avec poussée

Ces exercices se réalisent avec des haltères ou des disques de poids. Allongez-vous sur le dos sur un banc suspendu incliné.

Pour ne pas bouger, bloquez vos pieds sur le coussin inférieur, et prenez les haltères ou les disques de poids, avec ou sans barre.

Mettez les bras le long de votre corps. Inclinez-vous vers l’avant pour lever la partie supérieure de votre corps le plus possible. Puis, revenez à la position initiale.

Les abdominaux avec une balle de stabilité

Il s’agit d’un exercice très intéressant qui vous permet d’activer la partie inférieure de vos abdominaux, mais également d’avoir plus de force dans le torse grâce à l’activation de différents groupes musculaires.

Pour réaliser ces abdominaux, vous devez vous asseoir sur une balle de stabilité, puis positionner vos pieds un peu plus en avant pour avoir l’espace d’allonger votre dos sur la balle, en laissant votre tête et vos épaules dans le vide.

Mettez les mains derrière la tête et inclinez-vous vers l’avant, jusqu’au niveau de votre taille. Maintenez votre dos collé à la balle.

Les abdominaux inversés

Ils servent à augmenter la force des abdominaux inférieurs. Vous devez vous allongez, bras et jambes tendus. Vos bras se trouvent le long de votre corps, et vos paumes de mains sont appuyées sur le sol.

Levez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au plafond. Descendez puis remontez les jambes sans les plier, et sans toucher le sol.

Une autre option peut être d’amener vos genoux vers votre torse, puis d’étirer les jambes pour qu’elles soient parallèles au sol.

Les abdominaux avec torsion

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Ces exercices servent à faire travailler les abdominaux obliques, c’est-à-dire ceux qui se trouvent sur les côtés du corps.

Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux et appuyez vos pieds sur le sol. Vos mains sont derrière votre tête.

Levez-vous comme si vous faisiez des abdominaux standards, mais amenez votre coude droit vers votre genou gauche.

Relâchez, puis faites-le mouvement inverse (coude gauche/genou droit). Rappelez-vous de bien garder vos coudes ouverts.